M.A.I.D.T. – CAPÍTULO 14 – REPETIÇÕES ESTÁTICAS/ISOMÉTRICAS

ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série “M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.

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CAPÍTULO 14: REPETIÇÕES ESTÁTICAS/ ISOMÉTRICAS

A repetição estática, também chamada de isométrica, trata-se de uma contração sem movimento, sem variação do ângulo das articulações. A musculatura fica tensionada, porém, não sofre encurtamento. Em outras palavras, você faz o exercício sem se mexer, parado, imóvel: estático...

O momento em que você irá brincar de “estátua” é o de maior pico de contração muscular naquele exercício em especial. A escolha pode ser intuitiva, no entanto, preste bastante atenção à resposta que seu corpo lhe dará.

Dorian Yates

Acredito que muitos irão optar pelo final do movimento (o divisor de águas entre a fases concêntrica e excêntrica), porém, em exercícios como supino e desenvolvimento, esta etapa estará exigindo demais dos seus tríceps, em detrimento dos seus reais objetivos. Fique ligado e, como disse acima, preste atenção à resposta corporal.

As repetições forçadas são interessantes sob diversos aspectos. Primeiramente, porque simulam a oclusão vascular com segurança (para entender, peço que releiam o capítulo das “repetições parciais” clicando aqui). Com isso, teremos um acúmulo sanguíneo na região, aumentando a oferta de nutrientes.

Não misture a técnica com nenhuma outra para não perder esse pump momentâneo, caso contrário, você estará dissipando rapidamente parte dos líquidos.

Outro ponto positivo é a mistura de trabalho de fibras musculares, exigindo bastante das de força e de resistência. A técnica de fato serve para aumentar a força, porém, os ganhos irão variar de pessoa para pessoa, ficando normalmente restritos àquela fase do movimento em especial, ou seja, a que foi selecionada para a tortura estática.

Por fim, gostaria de destacar a segurança do método, permitindo, inclusive, que pessoas lesionadas ou com limitações físicas possam treinar. Basta escolher momentos que não agridam a articulação danificada e treinar.

Por conta disso, eu e meu médico ortopedista estamos pensando em desenvolver um livro apenas sobre este assunto, para melhorar a qualidade de vida de pessoas com algum tipo de limitação física.

QUAL A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?

Você poderá utilizar essa técnica com qualquer grupo muscular em qualquer momento do treino. Recomendo que tenha um parceiro por perto para ajudá-lo a erguer o peso até a fase desejada uma vez que as repetições estáticas permitem que se use muito mais peso que o usual.

Segundo Claudio Schenker, você poderá selecionar uma carga 20% mais elevada do que a tradicional, haja vista que movimentos isométricos são 20% mais fortes.

Existem três maneiras de fazer a brincadeira:

- Depois de atingir a falha muscular em determinado exercício, mantenha o peso na posição desejada e segure por quanto tempo aguentar. Isso irá aumentar o estrago, destruindo ainda mais fibras e causando um pump mais generoso (é minha forma favorita).

- Fazer uma série apenas de movimentos estáticos, por exemplo, com 3 sets de 2-3 movimentos de x segundos (faz um até a falha, descansa muito rapidamente e tenta novamente). Esta opção é raramente utilizada por transformar o treino em algo bastante monótono.

- Durante o exercício, você poderá intercalar movimentos completos com movimentos estáticos. Por exemplo: numa série 2x10, você poderá fazer a estática nas repetições 5 e 10, por exemplo, ou 2, 6 e 10, enfim, seja criativo.

O tempo em que esse peso será segurado, irá depender de você. Pode ser de 8 a 12 segundos para a parte superior do corpo e 15 a 30 segundos para a inferior, como sugere o autor citado. Pode ser de 6 em média, ou até não aguentar mais, como eu prefiro.

Você verá a bela tremedeira que conseguirá, meu amigo maromba-britadeira.

JJackson e Branch Warren.

QUAL A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA?

- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;

- Experimentar novas metodologias;

- Ganhar força;

- Estimular e destruir diferentes tipos de fibras musculares;

- Simular a oclusão vascular;

- Dar um pump extra;

- Treinar mesmo que lesionado.

HÁ ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?

Você deve tomar certo cuidado na escolha dos exercícios, haja vista que a sobrecarga de determinadas articulações pode ser extremamente perigosa, especialmente nas da coluna. Portanto, evite ou não faça repetições isométricas no terra, no stiff e no good morning, por exemplo.

Tenha em mente também que a utilização de cargas muito abusivas ao seu corpo poderá danificar suas articulações, causando lesões.

Para encerrar, saiba que um efeito colateral do método é a perda de flexibilidade, porém, com a riqueza de movimentos que um marombeiro faz durante um treino, não acredito que tenhamos nada com que nos preocupar por aqui.


Ficamos por aqui, aguardo por você no próximo capítulo da série, onde iremos tratar sobre o "método do suporte". Combinado? Até lá!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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