Fala rapaziada! Como vai essa força aí?
Dando continuidade à jornada de como conseguir tríceps monstruosos,
hoje iremos discutir sobre qual seria o grupo muscular mais indicado para
acompanhar a tortura braçal, apresentando prós e contras.
Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.
CAPÍTULO 3: COM QUE GRUPO MUSCULAR TREINAR?
As principais possibilidades seriam seis, mas
obviamente existem outras:
I- Com
costas: esta pode ser tanto uma boa pedida, quanto uma péssima! Caso você se
lembre, eu expliquei no capítulo 1 que o tríceps atua como sinergista
nos treinos de peito e de ombros, músculos responsáveis por empurrar os pesos.
Então, vamos supor que você treine peito, ombros e costas em dias separados e
que escolha mandar tríceps com este último.
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| Lee Priest e Tom Platz |
Se você quiser piorar ainda mais o cenário, é só
fazer esses treinos em dias seguidos: dependendo da sequência escolhida, você
ainda estará comprometendo o desenvolvimento do seu peitoral de dos deltoides!
Treinar tríceps com costas só seria válido para o
caso de, algo como 3 dias depois, você treinar conjuntamente ombros e peito, ou
seja, você não vai exercitar essa região do braço mais de duas vezes na semana
(mais uma vez, admitindo que você treine cada grupo muscular apenas uma vez a
cada 7 dias).
A importância desta primeira combinação está no
fato de que ela nos permite dar sempre o máximo nos treinos de tríceps, uma vez
que eles estarão pouco fadigados ao final do treino de costas, por não terem
atuado como sinergistas, e poderão ser dixavados com maior eficiência,
especialmente no que tange à quantidade de cargas envolvidas.
II- Com
peito: essa é clássica e talvez uma das mais executadas. A principal vantagem
é não sobrecarregar o treino dos tríceps nos outros dias da semana, porém, você
nunca conseguirá dar 100% nesse tipo de treinamento, haja vista que o trabalho
do peitoral acaba, por tabela, arregaçando também o seu braço...
Outro benefício da combinação é já pegar os tríceps
devidamente aquecidos. Sendo assim, poder-se-á iniciar o trabalho com bastante
peso, botando para foder desde o início.
Não se esqueça, como já mencionei acima, de que o
treinamento de ombros deverá ter uma certa distância desse dia, para não
comprometer o desenvolvimento dos exercícios (por pegar os tríceps ainda se
recuperando), mesmo porque, o próprio
treino de peito já recruta e desgasta um bocado da porção anterior dos
deltoides, e isso já seria um agravante de qualquer maneira.
III- Com
ombros: Sinceramente, acho esta combinação bastante tranquila, pois não chega a
comprometer barbaramente o treinamento se comparada à junção com peito. O
tríceps de fato acaba sendo exercitando como sinergista em alguns movimentos,
porém, não chega a ser tão judiado como no item II.
Um ponto positivo deste tópico seria juntar, num só
treino, os sinergistas do peitoral, permitindo que tenhamos um descanso muito
mais adequado para quando formo treiná-lo (isso no caso de quem treina cada
músculo uma vez na semana).
IV- Com bíceps: uma pedida
excelente de combinação seria juntar o treino de tríceps com o seu antagonista,
o bíceps. Dá para se fazer ótimos treinos em séries combinadas,
melhorando ainda mais as chances de hipertrofia, pois enquanto um músculo é
treinado, o outro é alongado (melhorando a recuperação) e recebe alta
concentração sanguínea, aumentando-se a oferta de nutrientes e o pump.
Seria interessante, caso você adote este protocolo,
que nos outros dias você treine peito e ombros na mesma oportunidade, para não
recrutar em demasia os seus tríceps (treinando-os por três vezes na semana).
Essa divisão é mais interessante para atletas
avançados que exercitam boa parte dos grupos musculares apenas uma vez na
semana. Além disso, como seus tríceps não estarão nada desgastados no início do
treino, você poderá treinar dando 100% do seu potencial, melhorando, assim, os
resultados dos treinamentos.
V- Sozinho: está aí um
protocolo diferenciado, que teria como objetivo sanar um possível ponto fraco
da sua musculatura (alguma cabeça ou todas). Esse tipo de divisão tem como
objetivo garantir que, num determinado dia de treino, você dê 100% da sua
atenção aos tríceps.
O resultado é infinitamente melhor. Só tome o
devido cuidado, como já disse várias vezes, de mandar essa rotina de forma
afastada do dia em que você trabalha peito/ombros, ok? De preferência, junte-os
num mesmo treino.
VI - Pernas: também é possível
fazer tríceps e pernas no mesmo dia. Ninguém iria parar de falar com você ou te
bater por causa disso. Não é nenhum crime, apenas é menos comum.
Seria até uma possibilidade viável para quem quer
dar total atenção aos tríceps (não fazendo nada para nenhum grupo muscular da
parte superior do corpo no mesmo dia), mas não tem tantos dias disponíveis
assim na semana para treinar. Aí o sujeito faz tríceps, depois pernas e vai
embora.
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| Jay Cutler |
OBSERVAÇÃO: existe ainda a possibilidade de se
fazer peito-ombros-tríceps no mesmo dia. É bastante desgastante e vai
comprometer legal a parte final do treino, onde você treinaria o braço, haja
vista que a musculatura já estaria toda fadigada.
Se você só consegue treinar três vezes na semana, tente
mandar o bíceps com esses grupos musculares e os tríceps com as costas. Assim você
conseguirá exercitar todos os músculos do braço duas vezes a cada 7 dias.
Bom, mostrei para vocês várias possibilidades de treino,
com prós e contras. Ficará a seu critério escolher o que fazer. Sinceramente,
pequei pelo excesso de zelo na distribuição dos protocolos, mas o intuito foi o
de sempre demonstrar o melhor caminho possível. Veja o que melhor se encaixa na
sua rotina e aplique.
Apenas alguns toques finais antes de partirmos para
o próximo capítulo:
- Caso você esteja meio tristinho com o
desenvolvimento dos seus tríceps, não os treine no mesmo dia de ombros e,
principalmente, de peito: o motivo acredito que já ficou claro. Opte pelos
itens IV, V e VI;
- Se o peitoral for o ponto fraco do seu shape, esqueça
as rotinas de dar ênfase aos tríceps;
- Se você já tem algum tempo de estrada e quer
tentar coisas novas, pense em treinar bíceps e tríceps no mesmo dia, ou
divida-os em treinos independentes, como mostrei na possibilidade V. Uma
mudança dessas pode dar uma boa acordada em seus adormecidos ganhos musculares.
Por hoje ficaremos por aqui, aguardo por você no
próximo capítulo da série, onde iremos trabalhar em cima de uma gigantesca
lista de exercícios! Combinado? Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 2: COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?
- PARTE 3: EXERCÍCIOS I
- PARTE 4: EXERCÍCIOS II
- PARTE 5: DOZE DICAS E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE
- PARTE 6: ROTINAS DE TREINO I
- PARTE 7: ROTINAS DE TREINO II
- PARTE 8: ROTINAS DE TREINO III
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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