TUDO SOBRE A CREATINA – PARTE 6

Fala rapaziada!

Chegamos ao último artigo da série! Assunto de hoje? Continuação da apresentação dos benefícios causados pela suplementação da creatina, assim como seus possíveis efeitos colaterais.

Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.

9. OUTROS BENEFÍCIOS QUE O CONSUMO DE CREATINA PROPORCIONA (continuação)

- Melhora da recuperação muscular entre os treinos: a creatina reduz os danos às células musculares e os efeitos inflamatórios do pós-treino, fazendo com que você se recupere mais rápido.

- Efeito antioxidante: o suplemento é capaz de ajudar no combate aos radicais livres (Young et al., 2010).

- Diminui a perda de massa em períodos de inatividade: o consumo de creatina ajuda a manter a massa magra mesmo após algum tempo sem treinar (por motivos como doença, cirurgia e viagem, por exemplo). (Johnston et al., 2009).

- Melhora na capacidade anaeróbia.

- Aumento do crescimento das fibras musculares.

10. PROBLEMAS E EFEITOS COLATERAIS

Efeitos colaterais... chegou a hora em que muitos vacilões param a leitura e fecham o navegador, só para não ficarem com peso na consciência dos possíveis riscos que podem estar correndo. É o famoso “o que os olhos não vêem, o coração não sente”! Segue:

I) Infelizmente, há uma estimativa que diz que a creatina pode não trazer resultados para uma pequena parcela dos usuários. Acredita-se que as pessoas deste grupo já tenham uma produção elevada e não irão se beneficiar com a suplementação.

Sinceramente, já ouvi muitos casos, mas quase todos os “azarados consumidores”, na verdade, estavam fazendo uma má administração do produto. O primeiro passo é consumir a creatina monohidratada no pós-treino (ou em alguma refeição longe de cafeína), dissolvida em água morna, junto a elevadas doses de carbos de alto índice glicêmico e proteínas.

Se mesmo assim você não obtiver resultados, há ainda a possibilidade de testar diferentes tipos de creatina, como os apresentados no artigo 2 desta série.

Observação: isto não seria exatamente um efeito colateral, mas mesmo assim resolvi escrever neste capítulo.

II) Desconfortos gastrointestinais: esse problema é relativamente comum de acontecer e já foi citado diversas vezes ao longo desta série. Como a creatina arrasta muita água com ela, poder-se-á notar efeitos colaterais como cólicas, dores de estômago e diarreia. TODAS as dicas que dei no tópico anterior valem também para solucionar este problema.

III) Problemas nos rins: hummm olha o cheirinho de polêmica (merda) no ar!!! A creatina é famosíssima por ser tóxica para os rins e por causar cálculos renais. Isso se deve ao fato de a creatina ser convertida em creatinina, uma substância residual que é utilizada como marcador de dano renal. 

Quem nunca ouviu estas acusações?! Como até hoje o efeito colateral ainda não foi comprovado, muitos o classificam como um mito ou algo muito improvável.

Existem pesquisas realizadas com pacientes (inclusive com idosos) que tomaram creatina diariamente, por mais de cinco anos, e não desenvolveram nenhuma complicação renal. Eu mesmo já vi pessoas com histórico de pedra nos rins saírem ilesos de vários e vários “ciclos” de creatina...

Tendo uma conversa bastante franca com o leitor, o que posso dizer é que não é impossível que o usuário desenvolva algum problema, porém, acho tão improvável... A menos que você faça uma administração barbaramente irresponsável, tomando 100g por dia, por exemplo, e/ou tenha alguma predisposição genética, você dificilmente enfrentará algum problema.

Só recomendo aos que tenham tendências a desenvolver distúrbios renais (com quadro familiar ou histórico médico da doença), que encontrem um bom médico (tarefa bastante difícil, preparem-se!) e façam exames constantes. Ao menor sinal de alguma irregularidade, interrompa o uso. E não se esqueçam do óbvio: bebam muita água!

Fórmula da creatina.

IV) Aumento de cãibras musculares: outro assunto polêmico, ainda não totalmente comprovado, apontado como mito pela maioria dos pesquisadores.

V) Aumento dos níveis de DHT: acredita-se que a suplementação com creatina eleve os níveis da conversão de testosterona em dihidrotestosterona (DHT). Mais futuramente entraremos em detalhes sobre isso, quando estudarmos anabolizantes e seus efeitos colaterais, mas podemos indicar como possíveis consequências deste fato a queda de cabelo, a acne e o câncer de próstata.

Um estudo apontou que durante a saturação, os níveis de DHT sobem em 56% e, posteriormente, em 40% durante a fase manutenção. Não sei as consequências disso em longo prazo, mas, sinceramente, quantos usuários de creatina já reclamaram sobre queda de cabelo? “Nossa, fiquei careca depois de 1 mês de uso de 5g/dia de creatina!!!! Não tomem!!!”. Parou... Os cientistas apontaram que ainda necessitamos de maiores estudos para entender exatamente o que ocorre. O jeito é aguardar... (Van der Merwe et al., 2009)

11. CONCLUSÃO

Ao longo da série, vimos que a creatina é um dos melhores e mais eficientes suplementos que existe. Isto já está mais do que consolidado por conta de diversas décadas de pesquisas.

Para mim, é o suplemento com o melhor custo X benefício de todos, que realmente promete o que cumpre, sem palhaçadas de marketing e de pesquisas manipuladas recheadas de achismos... Portanto, reina sozinha no topo da minha lista.

Seu mecanismo de ação consiste em aumentar a hidratação da célula muscular, elevando o metabolismo da síntese proteica e proporcionado, com isto, melhores ganhos em força e hipertrofia. Além disso, a creatina ainda auxilia no processo de regeneração e produção de ATP (um tipo de estoque de energia da célula), prolongando a fadiga muscular e melhorando nossa performance nos treinos.

Existem diversos tipos no mercado, mas prefira sempre a monohidratada, não importa o que o vendedor ou a propaganda da empresa lhe falem... Caso tenha problemas com ela, aí sim opte por outras formas mais caras.

Não se esqueça de dissolver a creatina em água morna e de tomá-la junto a uma boa dose de carbos de alto índice glicêmico, pois são procedimentos que incrementam a absorção.

Tenha em mente que o efeito da creatina é cumulativo, não instantâneo, portanto, não é barbaramente importante o momento em que você irá administrá-la. Minhas recomendações são no pós-treino ou em alguma refeição cheia de carbos, como o almoço.

A saturação fica a seu critério, não sendo necessária no final das contas, haja vista que os resultados de quem saturou ou não, foram os mesmos ao final de 30 dias. A única diferença está na rapidez com que os ganhos aparecerão.

Os efeitos colaterais ainda são vagos e muitos não foram cientificamente comprovados, como a indução de cálculo renal. Mesmo assim, recomendo que se use o produto com responsabilidade, afinal, o que diferencia o remédio do veneno é a dose.

Espero que tenham gostado da série e aprendido muito com ela. Até a próxima!

ATENÇÃO: Essa série contém 6 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE 1: INTRODUÇÃO/ IMPORTÂNCIA DA CREATINA

- PARTE 2: TIPOS E VERSÕES DE CREATINA

- PARTE 3: COMO MAXIMIZAR A ABSORÇÃO?/ COMO SUPLEMENTAR? (DOSES)

- PARTE 4: COMO SUPLEMENTAR? (DOSES E HORÁRIOS)

- PARTE 5: SUPLEMENTOS SINERGISTAS/ OUTROS BENEFÍCIOS

- PARTE 6: OUTROS BENEFÍCIOS/ EFEITOS COLATERAIS/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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