ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série “M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.
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PARTE III: TÉCNICAS QUE TRABALHAM A
INTENSIDADE ATRAVÉS DA VALORIZAÇÃO DE DETERMINADAS FASES DO EXERCÍCIO.
CAPÍTULO 16: NEGATIVAS
O nome
negativas faz alusão à fase negativa, também chamada de excêntrica dos
exercícios (não sabe o que é isso? Leia a parte 2 da série “entendendo as terminologias” aqui do site). É uma técnica muito boa, principalmente para
ganhos de força, podendo também proporcionar melhoras em hipertrofia.
Um dos maiores
idealizadores desta técnica foi Arthur Jones, o pai do HIT, divulgando-a
intensamente nos anos 70 e inclusive oferecendo um grande prêmio em dinheiro
para quem pudesse desmentir sua eficácia, de tanto que ele acreditava no
método.
O grande “segredo”
por trás das negativas é que nesta fase do exercício os músculos são até 40%
mais fortes do que na fase concêntrica. Sendo assim, podemos acrescentar muito
mais peso e causar um estrago muito maior, tanto em ganhos de força, quanto em
hipertrofia.
O método
pode ser usado de diversas maneiras: em algumas, treinando sozinho, contando
com o auxílio do seu outro lado do corpo (exercícios unilaterais); em outras,
obrigatoriamente com um ou mais parceiros de treino.
Exercícios
para a perna também permitem isso, desde que você os faça de modo unilateral,
como leg press, extensora e flexora. Neste caso, você faz a concêntrica com
ambas as pernas, mas a excêntrica, com apenas uma.
Já
exercícios mais complexos, como o supino, irão requerer a presença de uma ou
mais pessoas para te ajudar. Chame um amigo, um parceiro de treino ou aquele
instrutor, que provavelmente estará de papo furado com alguém ou xavecando
alguma aluna, para participar.
Sinceramente,
achar alguém para prestar assistência numa série negativa é a coisa mais fácil
do mundo, haja vista que o que mais existe numa academia é o famoso “parceiro
de treino ladrão”: aquele cara que você pede para “dar uma olhada” no exercício
e, quando menos espera, ele já o está fazendo por você... Uma lástima!
QUAL
A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?
Você poderá
utilizar essa técnica com qualquer grupo muscular em qualquer momento do
treino. Uma boa pedida seria utilizá-la nos exercícios em que você é fraco e
gostaria de ganhar mais força.
O peso pode
ser selecionado de diversas maneiras, dependendo de como você for praticar as negativas. Normalmente, coloca-se uma carga entre 10 e 20% a mais
da que você está habituado.
Seria possível
também utilizá-las num treino normal, porém, valorizando a negativa do
exercício: coloque a carga de sempre e faça a excêntrica de forma muito lenta
(o nome disso é “negativa acentuada”).
Outra
possibilidade seria trabalhar normalmente e, atingida a falha, pedir a ajuda
do parceiro de treino para fazer a concêntrica, prolongando o sofrimento só
com as excêntricas.
Falando em
lentidão, sempre que executar o método das negativas, faça-o devagar, demorando
4-6 segundos ou mais, caso queira.
QUAL
A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA?
- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;
- Experimentar novas metodologias;
- Garantir maior desgaste/recrutamento muscular, aumentando
suas chances de hipertrofia.
- Promover maiores ganhos de força;
- Ganhar confiança para movimentar cargas mais pesadas.
HÁ
ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?
O uso abusivo do método das negativas, e não só dele, mas
de qualquer técnica que mostrarei nesta série, poderá sobrecarregar o
organismo, uma vez que serve justamente para aumentar a intensidade dos seus
treinos. Em outras palavras, aumentam-se os riscos de overtraining, fazendo com
que um platô de estagnação, transforme-se numa avalanche de perdas em
massa/força/performance.
Os problemas de overtraining aqui são bastante
consideráveis: os usuários são quase unânimes em relação a isto. O próprio
Arthur Jones recomendava cautela. Sendo assim, não a aplique mais do que uma
vez na semana.
Além disso, você pode aumentar consideravelmente os
riscos de lesão forçando os músculos e tendões desta maneira. De todas as
técnicas apresentadas até agora, considero esta uma das mais “perigosas” no
quesito lesões. Portanto, aprecie com moderação.
No próximo capítulo da série, falaremos sobre a técnica das negativas forçadas. Até lá!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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