Fala rapaziada! Já estamos quase na reta final. Hoje vamos
conversar sobre dicas e macetes para otimizar o seu treino. Esse capítulo é de extrema
importância, portanto, leiam com atenção, ok?
Peço a todos para que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado e boa leitura!
CAPÍTULO 5: DOZE DICAS E MACETES PARA
UM TREINO DE VERDADE!
- DICA 1: para começar, o
que vou dizer não é bem uma dica, mas algo óbvio que todos deveriam fazer:
explore a amplitude total dos exercícios. Se você treina apenas com movimentos
parciais e roubados, irá obter um desenvolvimento incompleto. Caso não consiga
executar os exercícios corretamente, diminua o peso.
Procure exercitar a musculatura, não o ego,
treinando para você, não pelos outros...
- DICA 2: contraia os
tríceps ao final de cada repetição! Isso fará muita diferença nos seus ganhos
de hipertrofia e qualidade.
- DICA 3: privilegie os
exercícios básicos! Eles são os maiores e melhores construtores de massa e
farão toda a diferença no desenvolvimento de braços fortes e potentes. Você
sabia que exercícios básicos recrutam um maior número de fibras musculares?
Isso se deve ao fato de que mais músculos
(sinergistas) entram na brincadeira, atuando como estabilizadores, de modo que
peguemos mais peso e façamos um estrago ainda maior. Para ganhos de volume e
força, não há o que discutir: faça os básicos!
Além disso, para um melhor aproveitamento, comece o
treino por eles, pois exigirão muito mais de você e, caso queira/necessite,
deixe os isoladores para o final.
-DICA 4: Não abuse dos
exercícios isoladores, como os executados no pulley, por exemplo. Essa regra,
na verdade, é um repeteco da anterior, mas preferi repetir para frisar.
De fato, os exercícios para qualidade têm sim seu
lugar nos treinos, mas apenas com participação complementar e intencional, não
como principais opções, como é o caso do treino da grande maioria por aí.
Pela minha experiência, eu diria que, DE LONGE, o
tríceps é o músculo mais ignorantemente treinado dentro de um ginásio.
Normalmente, as pessoas não fazem a menor ideia de qual cabeça está sendo trabalhada
e vão fazendo exercícios aleatórios (um verdadeiro sorteio), seguindo um
roteiro nada inteligente. Tem cabeça que não é trabalhada e outra que é
recrutada três vezes, enfim, é o tipo de coisa que precisa ser revista.
Para piorar, nem a maioria dos instrutores sabe do
que a coisa se trata e encara o tríceps como um músculo de uma só parte, pouco
importando o exercício que se faça. Por comodidade, passam sempre o pulley no
cabo, reparem. Aí, no mês seguinte, para mostrar serviço, trocam a “fichinha”
do aluno, substituindo a pegada supinada pela neutra (cordinha) no cabo...
Grande merda...
Por fim, não abuse do peso nesses exercícios, não é
o momento, já que o objetivo aqui é privilegiar a qualidade da contração da
musculatura.
- DICA 5: monte rotinas de
treino que trabalhem as três cabeças do tríceps. Recomendo inclusive que
escolha os exercícios que recrutem mais de uma, de preferência as três, como é
o caso de muitos dos básicos. Se você não trabalhar todas elas, pode ter
certeza de que seus ganhos serão incompletos, podendo inclusive comprometer o
desenvolvimento de todo o seu corpo.
A seguir, gostaria de citar alguns exercícios,
dividindo-os por cabeça, para facilitar a confecção do seu treino. Para que a
coisa fique mais completa, recomendo que leiam as partes 4 e 5 desta série pois
lá citei uma infinidade de exercícios e para que eles servem.
EXEMPLOS:
- cabeça lateral: coice (pegada neutra), supino fechado, paralelas
e extensão em pé no cabo com empunhadura em corda ou reta.
- cabeça medial: paralelas, supino com pegada invertida e pulley
com pegada invertida.
- cabeça longa: supino com pegada invertida, tríceps na testa,
extensão por trás da cabeça, supino fechado.
- todas juntas: mergulho entre bancos, paralelas, extensão com
barra por trás da cabeça.
-DICA 6: procure, sempre
que possível, terminar o treino com um bom PUMP. Para te dar aquela sensação de
treino intenso, músculo treinado, crescimento, muito sangue (nutrientes), fáscia alargada, realização pessoal e dever cumprido.
-DICA 7: mantenha seus
cotovelos parados! Mexendo-os você só conseguirá tirar o foco do exercício dos
tríceps, além de aumentar os riscos de lesão. Portanto, tome cuidado e respeite
muito esta dica.
- DICA 8: preste atenção
na divisão dos seus treinos como expliquei no capítulo 3, para que você não
treine os tríceps mais do que duas vezes na semana, podendo sobrecarregá-los em
alguns casos. O tempo ideal de descanso para eles é de 48-72 horas, portanto,
cuidado com os treinos de peito e de ombros, pois os tríceps atuam como sinergistas
neles.
- DICA 9: treine de forma
unilateral, sempre que possível, podendo corrigir certas discrepâncias.
- DICA 10: tente trabalhar
os básicos com muita carga (desde que com boa forma), assim você ganhará, além
de massa, um bocado de força, e isso irá refletir nos seus treinos de peito e
de ombros.
- DICA 11: use técnicas de
alta intensidade! Para conhecer algumas, acesse esse link: “MAIDT – MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”.
- DICA 12: uma boa pedida
quanto à criação dos treinos seria a utilização de 3 exercícios, com pelo menos
dois básicos, com algo com 3 a 4 séries em cada. Mas...
Eu não respeito isso...
Quem leu a série sobre treinamento de trapézios,
bíceps e antebraços viu as rotinas insanas que criei, sabe que eu
sou louco e não estou preocupado com as críticas, de um jeito ou de outro nosso
corpo vai ter que se desenvolver!
Então, preparem-se, porque a insanidade vai comer
solta novamente no próximo capítulo: vamos separar os homens dos meninos. Quem
tem medo do tal do overtraining, nem apareça! Comigo eu quero só os doidos e os
hardgainers: vamos fazer essa merda crescer!
ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 3: EXERCÍCIOS I
- PARTE 4: EXERCÍCIOS II
- PARTE 5: DOZE DICAS E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE
- PARTE 6: ROTINAS DE TREINO I
- PARTE 7: ROTINAS DE TREINO II
- PARTE 8: ROTINAS DE TREINO III
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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