ATENÇÃO: esta série é parte integrante do projeto "TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO".
Fala
rapaziada!
Depois de
muitos elogios sobre o último texto (me chamaram de fdp pra baixo),
especialmente por tê-lo encerrado na melhor parte, volto com novas informações!
Peço a todos para que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado e boa leitura!
2. CONHECENDO O FST-7, O TREINO DOS
CAMPEÕES.
A) SOBRE AS SÉRIES E REPETIÇÕES
O FST-7, ao
contrário do 8x8, não é realizado apenas com exercícios em 7 sets. Na verdade,
utilizar-se-á o sistema apenas no último exercício de cada grupo muscular,
acompanhado de 8 a 12 repetições. Nos outros, a coisa ficará entre 3 a 4 sets
de 8 a 12 reps.
Por conta
disso é que não considero o FST-7 como um método próprio/complexo ou uma
filosofia de treinamento, mas sim uma técnica como qualquer outra, feito um
drop-set, um rest-pause ou outros mecanismos de alta intensidade apresentados
na série MAIDT (clique aqui para conhecer).
Observação: conforme comentado no último
capítulo, decidi lançar este tema na série “todos os métodos de treino do mundo”
dada a sua fama. Apenas isto.
 |
| Phil Heath, um dos mais famosos discípulos de Hany Rambod |
B) SOBRE O INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
O intervalo
é a chave para o pump, logo, ele deverá ser curto: algo entre 30 e 45 segundos.
Em hipótese alguma passe disso. Por experiência própria, recomendo ficar em 30
segundos ou menos, já que dá mais resultados.
O intuito
aqui é o seguinte: a musculatura já estará previamente destruída e inchada por
conta dos exercícios anteriores. Quando chegar na vez do exercício final, vamos
terminar de enchê-la de sangue, bombeando-o cada vez mais, sem parar, por isso
os intervalos deverão ser curtos.
Hany
acredita que temos uma espécie de balão aqui, que não poderá esvaziar, por isso
teremos de ser rápidos. Com uma elevada quantidade de sangue, vamos expandir o
volume da fáscia, tentando aumentar sua elasticidade, fato que fornecerá um
ambiente mais propício para que o músculo cresça e preencha esses “novos espaços”.
Para extrair
o máximo do método, recomendo combinar os intervalos do exercício final com
rápidos e forçados alongamentos, para ajudar a esticar ainda mais a fáscia
muscular.
Em relação
aos outros exercícios do programa, dê 60 segundos de intervalo.
C) QUANTO DE CARGA UTILIZAR?
Quem pensou
em usar cargas de fisioterapia, com o intuito de fazer muitas reps e ganhar um
bom pump errou... A carga deverá ser razoavelmente pesada. Eu, por exemplo,
utilizava algo como 70% da minha carga máxima quando me aventurei no método. Uma
boa dica seria pegar um peso que lhe permita executar 12 repetições, ou menos,
e testar para ver no que vai dar.
Nunca faça
mais do que 12 reps ou menos de 8. Caso uma destas duas hipóteses ocorra,
teremos um indício de que você errou no peso.
Já adianto
que a coisa não será fácil: as dores e a vontade de desistir vão te acompanhar
durante muitas séries, especialmente as finais, sendo preciso ter garra para
não arregar.
D) QUANTOS EXERCÍCIOS POR GRUPO
MUSCULAR?
O FST-7
envolve a utilização de 3 a 5 exercícios para grupos musculares grandes e 2 a 3
para os pequenos, ambos com 3-4 sets de 10 reps ou menos.
Conforme já
expliquei, o último deles, que já está incluso nesses números, é que será no
esquema 7x8 a 12. Não o faça antes pois, além de perder totalmente o propósito
do pump sinistro, ele comprometerá o andamento do resto do treino daquele mesmo
grupo muscular, uma vez que você estará muito cansado e com pouca força.
Em nenhum
exercício do programa você deverá utilizar técnicas de alta intensidade, pois
não há necessidade e seria interessante guardar essa energia extra para a
massacrante série final.
 |
| Jay Cutler fazendo Phil Heath rir: mesmo os campeões curtem uma boa piada! |
E) QUAIS EXERCÍCIOS UTILIZAR?
Para o
treino “normal”, utilize APENAS os básicos, pois são os que mais dão resultados
em termos de ganhos de força e hipertrofia, além de aumentarem a produção de
hormônios anabólicos, é claro. Não há motivo para perder seu tempo aqui com
isoladores, mesmo porque, serão eles os protagonistas do final do treino, nas 7
sets.
Os básicos,
infelizmente, não são a melhor pedida para o pump que iremos fazer. A ideia
aqui seria direcionar a maior quantidade de sangue possível numa única região, causando um pump
fenomenal, para que a fáscia dela se estique ao máximo, aproveitando 100% do
potencial do treino.
Só
conseguiremos isto com exercícios isoladores, uma vez que nos compostos, por
conta dos sinergistas que auxiliam no movimento, outros músculos também irão
requerer sangue e energia, atrapalhando a eficácia total do método. Além disso,
os básicos irão exigir maior equilíbrio, coisa que ficará prejudicada com
tantas séries de pequenos intervalos...
Também não
se devem usar exercícios unilaterais, haja vista que eles estragarão os curtos descansos
que queremos dar. Os exemplos dos melhores exercícios finais (isoladores)
seriam:
- PEITO: crossover, pec deck e crucifixos.
- COSTAS: remada baixa no cabo ou remadas
sentadas em aparelhos.
-
QUADRÍCEPS: extensora
ou leg press. Hany recomenda o primeiro para os iniciantes e o segundo, para os
avançados. Sinceramente, vi os melhores resultados na extensora, haja vista
que, além de isolar totalmente a musculatura, a minha máquina ainda puxa a
perna um bocado para trás no intervalo, fato que a mantinha sob alongamento intenso
e, como já sabemos, também ajudava a esticar a fáscia.
- BÍCEPS
E ANTEBRAÇOS: banco
Scott, drag Curl, rosca direta no cabo, rosca em cruz na polia.
- DELTOIDES: elevação lateral, frontal,
desenvolvimento em máquinas.
- TRÍCEPS: tríceps pulley (extensão em pé no
cabo) com pegada reta ou em corda, kickback (coice) bilateral, tríceps testa
(para atletas avançados).
-FEMORAIS: flexora.
-
PANTURRILHAS: gêmeos
ou extensão em pé numa máquina própria ou no leg.
Ficamos por
aqui. No próximo capítulo veremos como fazer o split (divisão) do treinamento e
discutiremos sobre os prós e contras do “método”, além, é claro, de tecermos
alguns comentários sobre o 8x8 Vs. FST-7. Até lá!
- PARTE 4: Exemplo de programa de treinamento/ Dicas de nutrição/ Conclusão
ATENÇÃO: Essa série contém 4 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 1: Quem é Hany Rambod/ Conhecendo o FST-7, o "treino dos campeões"
- PARTE 2: Séries e repetições/ Intervalos/ Carga/ Exercícios
- PARTE 3: Split de treino/ Por que o método funciona?/ Desvantagens/ Hany Rambod? Sou mais Vince Gironda
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
Comentários
Postar um comentário