ATENÇÃO: esta série é parte integrante do projeto "TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO".
Fala rapaziada!
Fala rapaziada!
Dando
continuidade à série, no presente capítulo iremos discutir sobre a divisão do
treino, assim como sobre os prós e contras da técnica “FST-7”. Além disso, reservo
uma surpresa para o final...
Peço a todos para que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado e boa leitura!
F) COMO FAZER A DIVISÃO DE TREINO
(SPLIT)?
Hany sugere
a seguinte divisão (o foco aqui é para quem quer desenvolver especialmente os
braços):
DIA 1: bíceps, tríceps e panturrilhas
DIA 2: pernas
DIA 3: OFF
DIA 4: peito e tríceps
DIA 5: costas e panturrilhas
DIA 6: ombros e bíceps
DIA 7: OFF
Eu,
particularmente, não gostei da sugestão. Reparem que os bíceps estão sendo
treinados 3 vezes na semana: duas vezes como agonista e uma, como sinergista.
Para piorar, o segundo treino como músculo principal é feito 24hrs após o
músculo ter desempenhado seu papel de auxiliar com costas.
Para a
maioria esmagadora das pessoas, o split não vai funcionar bem: o segundo treino
de bíceps vai ser ruim e, no longo prazo, poderemos conseguir uma lesão. Talvez
essa metodologia funcione bem nos atletas anabolizados que ele treina, haja
vista que os esteroides aumentam muito a recuperação pós-treino, mas em nós,
pessoas normais, isto pode não rolar.
 |
| Aí, Hany, foi mancada com o Gironda... Plagiou o coroa! |
Sugiro
mandar costas e bíceps no DIA 5 e passar a panturrilha para o treino de ombros
no DIA 6 (isso para mexer o mínimo
necessário, já que eu mudaria mais coisas).
Como deu
para perceber, nada de rotinas fullbody ou com muitos grupos musculares.
Normalmente são utilizados um grande e um pequeno, ou apenas pequenos, como no
caso do primeiro dia. Tenha isso em mente e faça algo parecido pois, além de
não estender muito o tempo de treino, você também não comprometerá o
desenvolvimento dos músculos treinados na sequência.
A título de
exemplificação, imagine treinar tríceps com dedicação depois de fazer peito e
ombro bem pesados, com uma série de 7 no final de cada exercício: provavelmente
sairia um treino bem mais ou menos, sem
o necessário estímulo para um crescimento satisfatório.
G) POR QUE O MÉTODO FUNCIONA?
O método
funciona uma vez que combina vários ambientes que propiciam a hipertrofia. O
primeiro é a utilização de exercícios básicos como o carro-chefe do programa. A
segunda são as cargas pesadas e, por fim, o alargamento da fáscia.
O principal
motivo deste último item é o pump, mas os curtos alongamentos entre os repousos
da massacrante série final também ajudam. Para que o primeiro seja ainda mais
impactante, recomendo duas coisas: diminuir o intervalo sempre que possível e beber
muita água durante o treino, especialmente no descanso de cada série do 7x 8 a
12, de forma que você aumente ainda mais o seu volume sanguíneo e consiga
encher ainda mais o “balão”.
Caso seja
bem sucedido, você estará, teoricamente, crescendo em dobro, uma vez que a
musculatura vai hipertrofiar tanto para ficar mais forte, quanto para ocupar os
novos espaços deixados pela fáscia. Além disso, ainda vale dizer que um bom
pump dá um aporte de nutrientes muito maior para a região, fornecendo mais
matérias-primas (como aminoácidos e minerais) e oxigênio do que o normal.
O FST-7
ainda tem outra vantagem interessante no que diz respeito aos grupos musculares
mais teimosos em crescer: acordá-los. Certamente esse estímulo de 7 séries
pesadas com curtos intervalos de tempo darão um estímulo novo e interessante,
aumentando consideravelmente as suas chances de obter algum sucesso.
H) DESVANTAGENS DO MÉTODO
Eu sei que é
a mesma papagaiada de sempre, e peço inclusive desculpas aos caras, mas o FST-7
é de uso restrito aos atletas avançados. Entendam que um iniciante poderia até
se beneficiar desse método, mas os resultados não seriam satisfatórios a ponto
de se abandonar outros sistemas mais tradicionais em prol deste.
Aproveite
para ganhar experiência, intensidade, força bruta e massa com outros esquemas,
deixando o FST-7 para ser usado em algum momento futuro.
Sinceramente,
acho que é isto. Pelo que testei do método, se o atleta se dedicar, as chances de resultados são consideráveis e, tirando os problemas já apontados durante a
série, não vejo mais nada para criticar, exceto...
 |
| Hany, que coincidência, seu método lembra muito o meu... Seu puto! |
I) HANY RAMBOD? TREINO DOS CAMPEÕES?! SOU
MAIS VINCE GIRONDA...
Lembram-se
do que falei no primeiro artigo desta série? Sobre o 8x8 do Gironda Vs. O FST-7?
Vamos retomar (recomendo que leia a série, clicando no link, para entender a
crítica):
Imagine
fazer o treino 8x8 da
seguinte maneira: utilizar a metodologia apenas no último exercício de um grupo
muscular, afinal, Vince liberava a escolha para todo o treino ou parte dele... E
aí? Te lembra de alguma coisa?!
Ok, quem
ainda não se ligou, faz de conta que a oitava série tornou-se inviável e você
decidiu fazer apenas... 7! Que tal? 7x8? Pegou?!
Ainda não?!
Bom, imagine que você não estava acertando o peso adequado no exercício e
realizou 7 séries, com repetições que giraram em torno de 8 a 12 ou 7x8-12,
caso prefira.
Ah, e para
completar, você não estava num dia tão envenenado, então preferiu dar 30
segundos de intervalo entre as séries!
Ok, agora eu
pergunto: isso tudo te lembra de alguma coisa?! É muita “coincidência”, não?!
Não sei
quanto a vocês, mas, Hany Rambod? Treino dos campeões?! Sou mais o Gironda com
seu 8x8, desde os anos 60...
No próximo capítulo, encerraremos a série, até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 4 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 1: Quem é Hany Rambod/ Conhecendo o FST-7, o "treino dos campeões"
- PARTE 2: Séries e repetições/ Intervalos/ Carga/ Exercícios
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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