Fala rapaziada!! E elas finalmente chegaram!
Hoje começarei
a apresentar algumas rotinas de tríceps. São tantas, que preferi dividir em
vários capítulos menores! Aproveitem sem moderação!
Peço a todos para que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado e boa leitura!
CAPÍTULO 6: ROTINAS DE TREINO (sempre
usando todas as recomendações do capítulo 5!!)
As rotinas
que você vai ler a seguir, especialmente a partir da número 5, você não
encontrará em lugar nenhum, não vai aprender na sua academia, muito menos na
faculdade de educação física. Assino embaixo meu nome ao final da série, pois
são todas de minha autoria, montadas e utilizadas em algum momento da
minha vida. Se for usar, não se esqueça de quem as escreveu...
PERIGO! Os treinos abaixo podem causar
hipertrofia extrema, inchaço muscular, dor, aumento de força e de pegada.
Para deixar claro, o aquecimento fica
por sua conta, vou ignorar essa parte, ok?
ROTINA 1: para os
iniciantes que estão começando hoje na musculação.
Depois do treino de peito, faça o supino fechado OU tríceps
na testa OU extensão por trás da cabeça com halter.
3x12 estarão de bom tamanho. 1 minuto de intervalo.
ROTINA 2: iniciante,
mas nem tanto (no treino de peito). Dê 1 minuto de intervalo.
- Supino fechado: 3x12
- Mergulho entre bancos: 2x?
ROTINA 3: intermediário:
se você treina peito/ombros apenas uma vez na semana, faça esse treino com
costas, caso contrário, mande-o com o primeiro grupo mesmo.
- Supino fechado (pesado!): 3x10 (60 segundos de intervalo)
- Extensão com barra sentado OU paralelas: 3x10 (60 segundos
de intervalo)
ROTINA 4:
avançado-normal. Mesmas ressalvas da rotina 3 quanto ao grupo muscular que vai
acompanhar o tríceps no treino. Caso você já treine braços em um único dia,
ótimo. Tente manter os intervalos em 45 segundos. Máximo de peso que aguentar
mantendo a boa execução.
- Supino fechado ou com pegada invertida: 4x10-8.
- Paralelas: 3x12.
- caso queira um estímulo a mais: testa ou extensão com
halteres– 2x10
ROTINA 5: Mesmo papo
da rotina 4: 45 segundos de intervalo. (Caso queria, pode tentar pegar mais
carga que o normal em alguns treinos e dar 90 segundos de intervalo (5x5), mas use
essa variação apenas de vez em quando).
- Supino fechado: 3x8 OU 5x5.
- Paralelas: 3 (ou mais) séries até a falha.
- Extensão no cabo com barra ou corda: 3x12
ATÉ AQUI, NADA
DEMAIS: VOCÊ LEU SOBRE 5 ROTINAS BEM SIMPLES (sem graça) QUE QUALQUER SITEZINHO/INSTRUTOR
POR AÍ TERIA TE ENSINADO (espero eu né, se não a coisa estaria bem mal). MAS VOCÊ
ESTÁ LENDO O MEU BLOG. ENTÃO, CASO SEUS TRÍCEPS TEIMEM EM NÃO CRESCER, VAMOS
COMEÇAR AS BRINCADEIRAS, MOSTRANDO COMO UM HOMEM TREINA DE VERDADE.
ROTINA 6: bad
mother fucker mass routine (45-60 sec)
1- Supino fechado: 3-4x10.
2- Extensão com barra por trás da cabeça (sentado): 3x12
(movimento lento)
3- Supino com pegada invertida: 2X12-15 ou 2x21 (utilizando
o método do múltiplo de três)
4- Tríceps na testa: 3x10-8
Continua...
ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 3: EXERCÍCIOS I
- PARTE 4: EXERCÍCIOS II
- PARTE 5: DOZE DICAS E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE
- PARTE 6: ROTINAS DE TREINO I
- PARTE 7: ROTINAS DE TREINO II
- PARTE 8: ROTINAS DE TREINO III
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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