CONHEÇA O FST-7, O “TREINO DOS CAMPEÕES” – PARTE 4

ATENÇÃO: esta série é parte integrante do projeto "TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO".

Fala rapaziada!

No artigo de hoje, falarei sobre um programa de treinamento divulgado pelo próprio Hany Rambod, darei algumas dicas de nutrição e, por fim, encerraremos a série.

Peço a todos para que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado e boa leitura!

J) EXEMPLO DE PROGRAMA DE TREINAMENTO DO FST-7

A seguir, vou passar algumas rotinas de treino escritas pelo próprio Hany Rambod, ou seja, não tem nada da minha autoria aqui. Faço isso para que o leitor entenda de fato como a coisa funciona e para ter uma boa base para começar a utilizá-la (um exemplo). 

Tudo que você precisará depois disso será fazer algumas alterações de acordo com as suas especificidades biológicas, gostos, tempo e objetivos. Não saia copiando esta merda (mesmo porque eu mudaria uma caralhada de coisas no programa)! Este é um dos maiores erros dos iniciantes e dos que não sabem montar um treino adequado: imitar atletas profissionais.

Tenha em mente que aquele protocolo pode ter sido criado para corrigir uma assimetria, ressaltar algum detalhe na musculatura, manter um descanso ativo, contornar uma lesão, etc. Além disso, os caras tê uma staff e fazem uso abusivo de recursos ergogênicos, que, dentre outras coisas, vão potencializar a recuperação e a constância dos treinamentos. Aí vai lá você, todo paquitão, copiar, pensando que vai ficar igual ao sujeito... Não vai...

ROTINA DE BÍCEPS:

- rosca alternada com halteres: 3-4 x 8-12

- rosca Scott: 3x8-12

- rosca direta com barra W: 7x8-12

ROTINA DE TRÍCEPS:

- supino fechado: 3-4 x 8-12

- paralelas: 3x8-12

- extensão por trás da cabeça no cabo (iniciantes) ou tríceps na testa (avançados): 7x8-12

 ROTINA DE COSTAS:

- barra fixa com pegada neutra: 3x até a falha

- pulley frente pegada bem aberta: 3x8-12

- remada livre: 3x8-12

- remada sentada em máquina: 3x8-12

- pullover (máquina ou cabo): 7x8-12

ROTINA DE PEITO:

- supino inclinado com halteres: 3-4x8-12

- fly inclinado com halteres: 3x8-12

- supino reto com halteres com pegada neutra: 3x8-12

- pec deck ou crossover: 7x8-12

ROTINA DE OMBROS:

- desenvolvimento sentado com halteres: 4x8-12

- elevação frontal com barra ou halteres: 3x8-12

- elevação lateral: 3x8-12

- elevação lateral na máquina: 7x8-12

POSTERIOR DE DELTÓIDES:

- elevação lateral inclinado com halteres: 3-4x12-15

- pec deck invertido: 7x8-12

ROTINA DE TRAPÉZIOS:

- encolhimento com halteres: 3-4x8-12

- encolhimento na máquina: 7x8-12

ROTINA DE FEMORAIS:

- flexora deitada: 3-4x10-15

- stiff: 3-4x10-12

- flexora unilateral: 3-4x10-15

- flexora sentada: 7x10-15

ROTINA DE QUADRÍCEPS:

- extensora: 3-4x8-15

- agachamento: 4x8-12

- agachamento no hack ou leg press: 3x8-15

- extensora ou leg press: 7x8-15

ROTINA DE PANTURRILHAS:

- extensão de panturrilha em pé: 4x10-12

- gêmeos: 4x15-20

- extensão no leg press: 7x10-12

K) DICAS DE NUTRIÇÃO PARA OTIMIZAR OS RESULTADOS DO PROGRAMA, POR HANY RAMBOD

Mais uma vez, as dicas não serão minhas, mas sim de Hany, ok? Vamos lá:

- PRÉ-TREINO: seria interessante que o sujeito já tivesse feito duas refeições sólidas antes de treinar, com proteínas magras e carbos complexos. Pode-se usar termogênicos e devemos tomar um cuidado extra com a hidratação. Após comer, espere uma hora para poder treinar. No dia de pernas, seria melhor esperar 90 minutos, já que o esforço é superior.

- DURANTE O TREINO: devemos usar água e mais água. Ela tem um papel fundamental no último exercício, como já citado, auxiliando ainda mais no pump, portanto, capriche na ingestão. Para os que costumam ficar sem energia, Hany recomenda algum drink de carbo (eu sou contra) ou termogênico.

- PÓS-TREINO: a partir do momento em que terminar o treino, naquele exato segundo, você já poderá fazer a suplementação. Caso não leve os pós para o ginásio, procure não exceder 20 minutos, ok? Deve-se usar proteína de alto valor biológico, como o whey, e alguma fonte de carbo, como a dextrose. A quantidade desta vai variar conforme os planos do marombeiro: use pouca caso esteja em cutting, use doses normais, inclusive acompanhadas de frutas, caso queira ganhar mais massa. Entre 1 e 2 horas após este shake, faça uma refeição sólida no estilo das sugeridas no pré-treino.

- SOBRE O SÓDIO: sem sódio, sem pump máximo. Precisamos dele, tenham isso em mente. Hany diz que os marombeiros sempre têm medo do sal na dieta, mas que só precisamos tomar cuidado com ele na fase de definição extrema, que visa inclusive à retirada da água subcutânea.

L) CONCLUSÃO

Espero que tenham gostado da série, refletido sobre as informações passadas e aprendido como a coisa toda funciona (não falo só dos treinos, mas também das metodologias e de como funciona a divulgação de métodos e de plágios na musculação).

Com o FST-7, a ideia é que você, ao final do treino, selecione um exercício isolador e faça 7 séries de 8 a 12 repetições, dando entre 30 e 45 segundos de intervalo. Com isto, irá causar um grande acúmulo de sangue no local, um bom pump, alargando a sua fáscia muscular e auxiliando no processo de hipertrofia.

Em relação à parte crítica da coisa, tenha em mente que o FST-7 não é uma metodologia/filosofia de treinamento ou algo de outro mundo, como tentam endeusar, mas sim uma simples técnica, como as drop-sets, negativas forçadas, super-sets, etc.

Além disso, ele não é, em nenhum aspecto, da autoria de Hany Rambod, já que atletas e estudiosos, como Vince Gironda, já divulgavam ideias superiores há mais de 50 anos atrás.

Vince Gironda mostrando o que pensa em relação ao FST-7

Acontece que o “criador” do FST-7 apenas soube melhor explorar a ideia, especialmente por conta de seus garotos propaganda, e ganhou fama e muito dinheiro com isso.

Gostaria de encerrar esta série com a mensagem que deixei no capítulo anterior: “Hany Rambod? Treino dos campeões?! Sou mais o Gironda com seu 8x8...”.

ATENÇÃO: Essa série contém 4 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE 1: Quem é Hany Rambod/ Conhecendo o FST-7, o "treino dos campeões"

- PARTE 2: Séries e repetições/ Intervalos/ Carga/ Exercícios

- PARTE 3: Split de treino/ Por que o método funciona?/ Desvantagens/ Hany Rambod? Sou mais Vince Gironda

- PARTE 4:  Exemplo de programa de treinamento/ Dicas de nutrição/ Conclusão

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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