VEGETAIS CRUCÍFEROS: FERRANDO COM O ESTROGÊNIO E PREVENINDO CÂNCER – PARTE 1

Fala rapaziada!

Hoje gostaria de dar início a uma série sobre um grupo de vegetais muitíssimo especial: os crucíferos.

Embora esta terminologia não seja lá muito famosa, certamente o leitor consome diversos alimentos pertencentes a essa classe sem nem mesmo saber. Bom, mas deixemos a enrolação de lado e vamos logo ao que interessa. 

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1. CONHECENDO OS VEGETAIS CRUCÍFEROS: INTRODUÇÃO E VALOR NUTRICIONAL.

A família dos vegetais crucíferos, também conhecida por brássica, recebe este “estranho” nome por conta do formato de suas flores (de quatro pétalas), que acabam por representar o que poderíamos chamar de cruz ou crucifixo, para facilitar a comparação etimológica das palavras.

Partindo primeiramente a uma breve exposição, sem grandes aprofundamentos, dos nutrientes comuns ao grupo, temos:

- Betacaroteno: pró-vitamina A e antioxidante.

- Vitamina C: será lançada uma série específica sobre este tema muito em breve no site. Aguardem.

- Cálcio: papel crucial na contração muscular e formação dos ossos (dentre outras coisas).

- Fibras: peço para que leiam a segunda parte da série sobre aveia, já que lá bato um papo sobre a importância das fibras (clique aqui). 100 calorias de crucíferos fornecem, aproximadamente, 25 a 40% das suas necessidades diárias.

- Kaempferol: flavonoide que previne inflamações pelo corpo. Estes danos, por sua vez, são normalmente gerados pela má alimentação (consumo de óleos vegetais, por exemplo) e, no longo prazo, causarão problemas cardíacos.

- Indole-3-carbinol (I3C): que talvez seja a substância mais importante desta série e que será melhor estudada no próximo capítulo. Para não passar batido, adianto que é um poderoso antioxidante e anticarcinogênico.

- Zeaxantina e luteína: carotenoides que, dentre outras coisas, protegem a saúde de nossos olhos contra efeitos oxidativos. São também excelentes antioxidantes e anticarcinogênicos.

- Vitamina K: também previne inflamações e ajuda a coagular o sangue.

- Ácido Fólico: indispensável na gravidez e importante para a formação de hemoglobina e de proteínas.

- Glutamina: há uma série específica sobre este tema no site, clique aqui para conhecer.

- Ômega-3: há uma série específica sobre este tema no site, clique aqui para conhecer.

- Proteínas: se você quer quantidades consideráveis deste macronutriente, nas plantas é que você não vai achar. É fato que os vegetais crucíferos têm grandes quantidades de proteínas, mas apenas quando comparados ao resto dos alimentos do reino plantae. É aquela máxima: “em terra de cego, quem tem um olho é rei”.

Mas também, não vamos esculachar. O grande “X” da questão aqui é que quando comemos brássicos, estamos atrás do I3C, de baixar a porra do estrogênio e aumentar a testosterona, de prevenir o câncer e obter antioxidantes. No entanto, de brinde vem uma quantidade até que legalzinha de proteínas, o que é sempre muito bem-vindo!

Neste aspecto, não seria nada exagerado elegermos os crucíferos como os vegetais mais interessantes para o nosso esporte.

Posto isso, passemos a analisar os principais representantes dos crucíferos no contexto destes nutrientes citados acima (prometo que serei breve para que você não durma. Cochilos estão liberados):

- Brócolis: acredito que este seja o meu vegetal favorito, assim como o de muitos outros marombeiros. Saiba que, proporcionalmente, ele contém mais cálcio do que o leite e muito mais vitamina C do que a laranja, com a vantagem de não ser ácido, não conter lactose (obviamente) e ainda ser rico em fibras, o que vai auxiliar no tempo da digestão e na “qualidade” da excreção.

Ele ainda é rico numa substância pouco conhecida chamada kaempferol, indole-3-carbinol (I3C), potássio, vitaminas K, B6, A e ácido fólico.

Para ilustrar o que foi exposto sobre a proteína que ganhamos de brinde, temos: 200 calorias de brócolis têm 20g de proteína; enquanto 200 de frango, 30g. Nada mal...

- Repolho: rico em I3C, fibras, vitaminas (A,C e K) e glutamina. Além disso, possui um bocado de ômega-3: a título de comparação, 100 calorias de repolho possuem 520mg; enquanto 100 de salmão, 798mg.

- Couve: fibras, cálcio, ferro, vitaminas (A,C,E e K), zeaxantina e luteína.

- Couve-flor: cálcio, selênio, potássio, fibras, fitonutrientes (já citados nos brócolis) e vitamina C.

- Outros: nabo, agrião, couve de bruxelas, raiz-forte (também conhecida por horse radish ou wasabi (quem aqui nunca se fodeu com esse tempero no rodízio japa e queimou toda a boca!?)) e sementes de espécies variadas de mostarda (amarela, marrom, etc. (etc neste caso significa “não sei dar mais exemplos”)).

Há ainda muitos outros representantes desta turma, porém nada familiares ao cardápio brasileiro, logo, vamos esquecê-los para todo o sempre, junto com a couve de bruxelas.

Pronto! Agora só falta apresentar a tabela de valores nutricionais, para o leitor bater o olho naquele monte de números e, aí sim, dormir de vez:

Nutriente	Brócolis (no vapor)	Couve-flor (cozida)	Repolho (cozido)	Couve (cozida)
Vitamina A (IU)	5178	1840	600	26,455
Vitamina B1 (mg)	0.20	0.28	0.27	0.19
Vitamina B2 (mg)	0.41	0.20	0.24	0.25
Vitamina B3 (mg)	2.13	1.56	1.27	1.51
Vitamina B5 (mg)	1.8	0.64	0.64	0.17
Vitamina B6 (mg)	0.50	0.46	0.52	0.50
Ácido Fólico (mcg)	213	154	91	48
Vitamina C (mg)	279	159	91	147
Vitamina E (mg)	1.70	2.18	0.70	2.58
Vitamina K(mcg)	351	359	221	2921
Ferro (mg)	3.1	3.1	0.79	3.22
Magnésio (mg)	88	51	36	64
Manganês (mg)	0.77	0.57	0.55	1.49
Fósforo (mg)	234	143	68	100
Potássio (mg)	1146	810	439	815
Zinco (mg)	1.41	0.51	0.42	0.72
Proteína (g)	10.6	6.5	4.6	6.8
Fibras (g)	10.6	6.7	10.5	7.15
Ômega-3 (g)	0.45	0.43	0.52	0.36

Valores referentes a uma amostra de 100 calorias de vegetais. Adaptado de whfoods.com.

2. CRUS OU COZIDOS?

Como devemos consumir vegetais crucíferos? Crus ou cozidos? A seguir irei expor os prós e os contras de cada modalidade:

- Cru: a principal vantagem aqui é o melhor aproveitamento das enzimas naturais destas plantas (com destaque para a mirosinase), dos glicosinolatos (que discutiremos no próximo artigo) e das vitaminas. Todos estes nutrientes terão uma absorção muito superior em nosso trato digestivo se comparados à forma cozida.

A principal desvantagem que podemos destacar está no risco de se desenvolver a doença conhecida por bócio ou papeira (alargamento da tireoide). De forma muito resumida e simplificada, os crucíferos crus contêm o que se conhece por goitrogênicos, substâncias que interferem no metabolismo da glândula citada, podendo hipertrofiá-la (antes fosse no bíceps heim?!), por conta da hipercompensação de TSH,  além de causar prejuízos na produção de hormônios tireoidianos (exemplos: T3 eT4).

- Cozidos: as vantagens do cozimento são anular o efeito dos goitrogênicos (causadores de bócio) e diminuir os riscos de câncer de cólon.

A principal desvantagem aqui é a queda no valor nutricional do alimento, haja vista que o calor do cozimento desnatura proteínas, inativando, por exemplo, enzimas.

A melhor forma de preparo, não só dos crucíferos, como também de qualquer outro vegetal, é no vapor. Tenha isso SEMPRE em mente! De nada adianta você querer pagar de saudável se come apenas alimentos cozidos em água, pois a consequência disto é, literalmente, jogar dinheiro (e saúde) pelo ralo.

A título de comparação, quando preparamos um crucífero no micro-ondas, levamos apenas 2 minutos para destruir uma quantidade de enzimas equivalente a 7 minutos de cozimento no vapor. Bom, nem preciso dizer mais nada...

Para finalizar, sabe aquele fedor que sentimos ao aquecer alguns crucíferos? Pois bem, ele é causado pelo enxofre que estas plantas possuem (em abundância, diga-se de passagem) e são um excelente sinalizador de que o calor já está estragando a comida.

E por falar em enxofre, saiba que ele proporciona um dos principais efeitos colaterais causados pelo excesso de consumo destes alimentos, mas discutiremos sobre isto, a famigerada maldição cruciatus e o combate ao estrogênio e ao câncer no próximo capítulo. Até lá!

Esta série contém duas partes. Leia a próxima clicando aqui.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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