ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: “TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO”. Para maiores informações, acesse o link.
Fala
rapaziada!
Dando continuidade à série, onde Ensinando Musculação encontra Mister Freaky (marombeiro old school que se disfarça de "Betão Marcatto" para conseguir se misturar entre os humanos), discutiremos mais algumas técnicas insanas de treinamento.
Antes de darmos início à putaria, um recado: peço a todos para que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado!
D) O TREINO DE 400 REPETIÇÕES: O
20X20
Essa é a
versão GVT "piorada" do Betão Marcatto. Ao invés de 10x10, você multiplica a
brincadeira por 20x20.
Uma ótima
pedida seria realizar o protocolo no dia de panturrilhas, músculo normalmente
difícil de responder aos treinamentos.
E) NO TIME,
YES REPS SYSTEM
O nome já
disse tudo: ao invés de contar as séries em repetições, conte-as por tempo.
Quer ver?
Supino reto:
3x45segundos.
Supino
inclinado: 4x60 segundos.
E por aí
vai...
F) TREINO ÀS CEGAS
Este é um
método que visa a destruir a sua insegurança em utilizar cargas pesadas, por iniciar o exercício com uma mentalidade derrotista. Arrume um parceiro de confiança e
peça para que ele monte a barra de pesos para você. Mantenha-se de olhos
fechados e faça o exercício aumentando a carga a cada set.
Você verá
que, em muitos casos, conseguirá executar séries mais pesadas do que o usual, reforçando a
ideia de que podemos ser derrotados pelos pesos antes mesmo de
erguê-los.
G) 666: O TREINO DOS INFERNOS
Inspirada na
banda Iron Maiden, esta rotina faz jus ao apelido de treino do capeta.
A ideia é a
seguinte: selecione 6 exercícios para um mesmo grupo muscular. Aí, em cada um,
- faça 6
repetições e, ao final delas,
- mantenha
uma isometria de 6 segundos na fase concêntrica.
- faça mais
6 repetições parciais e, por fim,
- mantenha
uma isometria de 6 segundos no final da fase excêntrica.
Agora, é só
sentar e chorar ao som de “The number of the beast”!
H) CONTANDO ATÉ 100
Escolha um
exercício e faça uma série de 100 reps, mas não de uma só vez, caso contrário,
teria de usar uma carga baixa demais. Comece a tortura e vá contando. Quando
não aguentar mais, pare para respirar e retorne de onde parou, como se você
estivesse usando a técnica do rest-pause.
O método é
excelente para aqueles dias em que você tem apenas 10 minutos para treinar no
ginásio. No entanto, se este não for o seu caso, acrescente a técnica como um
exercício extra no seu treino.
I) DEPOIS DO
REST PAUSE, REST IN PEACE (R.I.P.)
Esse é um
método que brinca com as angulações dos exercícios, treinando através de uma
mistura de repetições parciais e completas, como na clássica rosca 21. Para
facilitar o aprendizado, limitar-me-ei à apresentação de uma imagem:
J) A ETERNA BI-SET
Primeiro
passo: pegue sua atual rotina de treino.
Segundo
passo: pense num exercício que você detesta.
Terceiro
passo: acrescente esse exercício em seu programa, de forma que ele monte uma bi-set
com todos os outros da lista. Vejamos um exemplo:
1) Supino
reto X Pec deck
2) Supino
inclinado X Pec deck
3) Crossover
X Pec deck
4) Paralelas
X Pec deck
5) Vômito no
banheiro X Pec deck
K) MÉTODO SLOW-FAST: frite seus
músculos
Esse método
brinca com a velocidade das repetições, alternando os modos de fazê-las dentro
de uma mesma série. Explico melhor:
Escolha um
exercício e faça uma repetição lenta, demorando 3 segundos na fase positiva e 3
na negativa. Feito isso, mande uma segunda repetição de forma rápida e
explosiva. E vá alternando até completar 10 movimentos.
Para
escolher o peso, Betão dá uma dica: some o peso de uma carga que você usa em
repetições lentas com o de uma rápida e divida por dois. Agora é sair
arregaçando!
L) O MÉTODO 15-12-15
Nesse tipo
de treino, você fará todos os exercícios com 3 séries de 15,12 e 15 reps.
Da primeira
para a segunda set, você aumenta o peso. Da segunda para a terceira... também
aumenta! Isso mesmo, é pra chorar, vomitar e morrer ao final do treino!
O esquema é
bastante interessante para dar uma quebrada na rotina, causar um pump sinistro,
treinar lesionado ou entre macrociclos.
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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