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Este artigo é parte integrante da série “M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS
TREINOS”. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.
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CAPÍTULO
23 – O DOUBLÉ TRAINING
Esse
método foi divulgado pelo treinador de powerlifting canadense Pierre Roy e
significa treino em dobro (de doublé, em francês). Resumidamente, a técnica envolve
fazer o mesmo exercício duas vezes no mesmo treino. Para tanto, escolha um
exercício que você tenha interesse em se superar/sair de um platô e faça-o logo
no início do treino e depois ao final.
O
legal do doublé training é que ele permite tanto ganhos em força quanto em
hipertrofia: tudo vai depender do número de repetições e de séries e da carga
que você escolher fazer. Uma boa pedida seria mesclar os dois tipos no mesmo
treino, mandando as séries para força logo no início, quando você está com maior
nível de energia, deixando as de ganho de massa, para o fim.
Isso
não é uma ciência exata e não quer dizer que a prática é tão idêntica assim à
teoria, mas acho que vocês entenderam a essência, não? A ideia seria investir
bastante em cargas pesadas no início, fato que o abrigaria a fazer poucas reps,
e diminuir um bocado o peso na segunda vez que for utilizar esse movimento,
fazendo mais reps.
Algumas
pessoas podem estar se perguntando: não daria na mesma juntar todas as séries a
serem feitas num mesmo exercício e fazê-lo só uma vez, ao invés de duas?
A
pergunta faz total sentido, mas a resposta é não, não é a mesma coisa. A
explicação científica é que fazendo o exercício duas vezes, você otimiza ao
máximo a resposta do seu sistema nervoso central, SNC, frente ao levantamento
de pesos, melhorando o controle muscular e sua força. Caso você faça tudo de
uma única vez, o cérebro meio que fica num estado “preguiçoso”, indo por
inércia, sem dar o melhor recrutamento muscular possível na maior parte do tempo.
QUAL
A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?
Escolhendo
os principais exercícios básicos, a saber: barra fixa, remada livre,
levantamento terra, supinos, desenvolvimento livre para os ombros, rosca
direta, paralelas, supino fechado e agachamentos.
A
melhor pedida, para mim, seria escolher os grupos musculares onde você é mais
fraco ou tem menor desenvolvimento, selecionar um exercício básico do parágrafo
anterior e arregaçar.
Além
disso, recomendo que você abra o treino com esse exercício e também encerre com
ele.
Seria
legal, também, utilizar protocolos como 4x8-12 na abertura, pois você não
estará tão aquecido, deixando para o final do treino algo como 5x3-5. Desta
maneira, teoricamente, você estimulou diversos tipos de fibras e proporcionou o
desenvolvimento de força e hipertrofia.
QUAL
A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA?
-
Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;
-
Experimentar novas metodologias;
-
Garantir maior desgaste/recrutamento muscular, aumentando ganhos em força em
hipertrofia.
-
Desenvolver seus pontos fracos;
-
Estimular os músculos mais negligenciados;
-
Melhorar sua técnica e força em determinados aparelhos.
 |
| E aí? Bora fazer um "Doublé Training"?!?!?! |
HÁ
ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?
Apenas
tenha em mente que o desgaste por fazer o mesmo exercício básico, duas vezes no
treino, pode aumentar as chances de lesão e/ou overtraining.
Só
para não deixar em branco, capriche no aquecimento. Não parta para uma série
5x5 com o corpo frio pois as chances de você se machucar são muito grandes.
Faça algumas séries antes, do tipo 2x10-15, elevando o peso aos poucos, para
aumentar a circulação na região, liberar líquidos de lubrificação nas suas
juntas, e depois parta para a tortura.
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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