O QUE É OVERTRAINING? – PARTE 3

Fala rapaziada!

Neste último artigo da série, iremos discutir sobre o tratamento e a prevenção do overtraining.

Antes de darmos início, peço a todos para que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado!

D) TRATAMENTO

“E agora, Fernandão? Estou realmente em overtraining, o que posso fazer?”

O que eu vou dizer é perigoso e, por favor, não me levem a mal, mas visitar um médico não irá ajudá-lo em quase nada. A grande maioria deles não tem a mínima noção de como trabalhar com atletas e vai dizer que você precisa “descansar”. Provavelmente vão te passar um anti-inflamatório e/ou algo para dores.

Dependendo do cara, é até capaz de te dar um antibiótico!!!! Cada uma viu... Por que a porra do CRM não aplica prova nos recém formados e fica em cima desses caras?

Bom, peço desculpas, mas não vou ser hipócrita aqui a ponto de escrever “procure um médico”, na tentativa de tirar o meu da reta. Também não vou recomendar procurar um profissional de educação física, pois muitos nem sabem do que se trata o overtraining. Sendo assim, vamos tentar traçar alguns planos, apenas entre nós.

O primeiro passo, obviamente, seria parar de treinar. O tempo de repouso vai depender da gravidade dos seus problemas.

Apenas a título de curiosidade, existem dois tipos de overtraining: o basedovóideo e o adisonóideo. O primeiro manifesta sintomas mais graves/fortes; já o segundo, é a forma mais leve, com efeitos colaterais mais sutis, mas nem por isso pouco prejudiciais.

Preferi não citar essas informações antes pois não as julgo essenciais para compreender o tema, afinal, são apenas nomes difíceis sem importância para quem não é da área. Nosso foco nesta série é identificar o problema, tratá-lo e evitar que apareça novamente.

Fiz a citação já que o tratamento da forma mais leve pode durar 1-3 semanas, e da mais forte, de 3 a 6. Durante todo esse período, ou o quanto achar necessário, você ficará longe dos treinos e de outras atividades físicas. Recomendo que seja honesto consigo mesmo e só volte a treinar quando se sentir de fato recuperado, caso contrário, você poderá ter uma “recaída”.

Além disso, gostaria de sugerir a constante suplementação de vitaminas C e E, chá verde, guaraná em pó e gengibre, pois são bons antioxidantes.

A glutamina também seria uma ótima pedida, para fortalecer seu sistema imunológico, assim como os multivitamínicos e minerais. Esforce-se para comer, e prefira sempre as fontes mais naturais possíveis, tentando deixar as industrializadas de lado: procure comer carnes, ovos, verduras, legumes e cereais/grãos integrais.

Para ajudar na recuperação, você poderá experimentar massagens, saunas, banhos de banheira e/ou de água quente demorados, para dar uma boa relaxada. Tente se divertir e descansar o máximo que puder. Recomendo também que no período você corte as festas, bares, baladas e bebidas alcoólicas, já que o foco é descansar e dormir. Diria para parar de fumar também, mas duvido que seria ouvido...

"Fernandão, vi que você falou sobre saunas... Posso ir numa sauna gay pra combater o "overtraining"?!"

Para ajudar a dormir, tente tomar algum chá calmante próximo à hora de deitar e leia um bom livro, ou não, já que uma leitura bem entediante é o melhor sonífero que existe.

Quando você sentir que está recuperado, volte a treinar, usando 50% da carga que estava acostumado, ou seja, treine bem leve e volte aos poucos, como se estivesse fazendo um descanso ativo.

Para evitar uma recaída, ou para garantir-se longe da síndrome, apresentarei no próximo capítulo as formas de prevenção.

E) PREVENÇÃO

Conforme discutido anteriormente, o excesso de cargas, volume e técnicas de alta intensidade, aliados à falta de descanso e má alimentação (para mim, estes dois últimos são os principais fatores para se entrar em overtraining, e não o treino em si...) poderão proporcionar a instalação de um quadro de síndrome da fadiga crônica.

Sendo assim, gostaria de dar duas dicas à galera que tem intenções de se prevenir não só da síndrome, mas também de lesões oportunistas. A primeira delas está em fazer pausas estratégicas de uma semana sem treinos, a cada quatro meses, ou três, caso prefira.

A segunda, consiste numa técnica chama deload, que é uma diminuição planejada e estratégica da intensidade e do volume do treino, com o intuito de recuperação e regeneração do organismo (fadiga acumulada, dores musculares, princípios de lesão nos tendões, tensão psicológica, etc.).

O deload serve tanto para combater o overtraining, quanto para descansar o corpo de modo que, quando você voltar a treinar, o faça de forma ainda mais vigorosa do que antes, conseguindo, quem sabe, aumentar as cargas e facilitar a hipertrofia. Outra vantagem é que ele é uma forma de descanso ativo, permitindo que se treine e se repouse ao mesmo tempo.

Como utilizar essa técnica?

Pegue o mesmo treino que você já vinha fazendo, mas reduza as cargas em 50% e faça todos os exercícios em 3x12-15. Lembre-se de que a intenção aqui é descansar e se recuperar, então, nada de exageros.

Eu sugiro esse alto número de repetições justamente para dar uma aumentada na concentração sanguínea do grupo muscular que está sendo treinado, de forma que melhoremos a oferta de nutrientes, especialmente para os lugares lesionados. Mesmo porque, o peso já será baixo demais para poucas reps...

Observação: procure utilizar a metodologia por uma semana, a cada 3 meses, mais ou menos.

F) OVERTRAINING X PLATEAU

Plateau (do francês) ou platô é uma expressão que significa “atingir um nível de estagnação”. Acredito que todos os leitores do site já alcançaram algum, por exemplo, quando não conseguiram mais aumentar o peso no supino após várias semanas ou quando o braço, por meses, empacou nos 42cm.

O problema mais grave ocorre quando o cara confunde o overtraining com o plateau e começa a aumentar a intensidade e/ou volume do treino, com o intuito de romper a estagnação. No entanto, ele foi um mal observador e tudo que conseguiu foi agravar um problema que já estava instalado.

Portanto, antes de trabalhar a inconveniente estagnação, certifique-se de que você não esteja desenvolvendo a síndrome da fadiga crônica e só se prejudique ainda mais.

Para tanto, o jeito será observar a lista dos sintomas desta série e tentar chegar a uma conclusão honesta consigo mesmo. Sinceramente, eu arrisco que as chances de você ter atingido apenas um plateau são muitíssimo mais altas do que estar em overtraining...

Conforme explicado no primeiro artigo da série, a síndrome da fadiga crônica é algo até que difícil de acontecer, especialmente na sua forma mais grave, com mais sintomas. Para mim, esse lance de overtraining está mais para uma desculpinha da geração “musculação modinha” para não treinarem pesado pra valer.

Para encerrar nossa discussão com chave de ouro, cito uma frase do meu amigo e companheiro old school Mister Freaky, que resume, com maestria, todo o cenário discutido nessa série. “E o overtraining???? Bom, prefiro deixar o overtraining pro playboy...”.

OBSERVAÇÃO: caso você queira acabar com essa estagnação e mudar o seu esquema de treino, recomendo que leiam a série “M.A.I.D.T.” aqui do site, que é uma compilação de vários métodos para aumentar a intensidade dos seus treinos (clique aqui para lê-la).

ATENÇÃO: Essa série contém 3 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE 1: INTRODUÇÃO - O QUE É OVERTRAINING?

- PARTE 2: CAUSAS E PRINCIPAIS SINTOMAS DO OVERTRAINING

- PARTE 3:  TRATAMENTO/ PREVEÇÃO/ OVERTRAINING x PLATEAU

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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