CONHECENDO O DOGGCRAPP TRAINING OU DCT – PARTE 2

ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: “TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO”. Para maiores informações, acesse o link.

Fala rapaziada!

Dando continuidade à série, hoje falaremos sobre a escolha dos exercícios no DCT.

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CAPÍTULO 3: QUAIS EXERCÍCIOS UTILIZAR?

Dante Trudel

Conforme prega o DCT, devemos escolher três exercícios por grupo muscular e alterná-los entre si, de forma que evitemos a homeostase. Quando você estagnar em algum, deverá substituí-lo por outro, até que alcance um platô novamente, podendo, assim, voltar para o primeiro trabalho, com o intuito de quebrar recordes anteriores.

A escolha será baseada em duas possibilidades:

I) seus três exercícios favoritos;

II) movimentos que valorizem alguma porção especial que você precise desenvolver no grupo muscular alvo, ou seja, que ressaltem seus pontos fracos.

Eu, particularmente, faço uma terceira escolha, baseada no meu estilo de vida marombeira:

III) Os três exercícios básicos mais filhos da puta e destruidores que existem para aquele grupo muscular.

Segundo Dante Trudel, não há uma regra proibindo o uso de exercícios isoladores. Se o ferreiro acredita de coração que aquele movimento é importante ou que é um diferencial em seu desenvolvimento, inclusive tendo sido testado na prática, poderá utilizá-lo sem problema algum.

A minha dica é para que se atenham aos básicos somente. Como utilizaremos apenas UM exercício por grupo muscular, é importante que o estrago seja muito bem feito, com o maior número possível de fibras terminando exterminadas. Um movimento isolador, cá entre nós, provavelmente não vai dar conta de tal recado.

Além disso, inevitavelmente, teremos um problema futuro: a progressão de cargas! Uma coisa é você aumentar o peso, semanalmente, num supino fechado, que permite cargas muito elevadas; outra, no entanto, é fazer o mesmo num tríceps kickback (coice), que utiliza simples halteres. Pense nisso...

Voltando ao “quais exercícios utilizar?” do título, veremos... bem... quais exercícios utilizar?!

OBSERVAÇÃO: Os exercícios que aparecerem com a sigla (EM), significam “dica do ensinando musculação”, ou seja, todo o resto é do próprio Dante Trudel. Faço isso para complementar a lista do autor e também para incluir exercícios que julgo úteis, de forma que o leitor tenha mais opções na hora de ciclar exercícios e/ou incluí-los no lugar de movimentos estagnados, como veremos ao final do capítulo.

- PEITO

1- Supinos (reto, inclinado ou declinado) livres ou na Smith machine

2- Supinos com halteres

3- Supinos em máquinas

(EM) 4- Paralelas com ênfase no peitoral

OBSERVAÇÃO: eu não recomendo o uso da Smith Machine e a considero prejudicial a vários movimentos e articulações! Leia este artigo para entender o porquê (clique aqui).

- COSTAS EM LARGURA

1- Rack chins pela frente ou por trás, pegadas supinada ou pronada

2- Barra fixa pela frente com pegada pronada aberta (pull up) ou com pegada supinada fechada (chin up).

3- Puxadas no cabo, também chamado de pulley costas, com pegadas variadas.

Rack chins

- COSTAS EM ESPESSURA/VOLUME: aqui é onde mais separamos homens de meninos.

1- Levantamento terra (livre ou no rack)

2- Remada em “T”

3- Remada livre/curvada, com pegada pronada ou (EM) supinada

(EM) 4- Pullover

(EM) 5- Remada unilateral com halteres (serrote)

- QUADRÍCEPS

1- Agachamento livre ou Smith ou hack

(EM) 2- Agachamento frontal

3- Leg press

(EM) 4- Afundo ou avanço

OBSERVAÇÃO: eu não recomendo o uso de Smith machines e as considero prejudiciais para vários movimentos e articulações! Leia este artigo para entender o porquê (clique aqui).

-FEMORAIS

1- Stiff

2- Flexão de pernas sentado, deitado ou em pé

3- Leg press com os pés na parte de cima da plataforma (para dar ênfase no bíceps femoral) ou (EM) Leg press 90°

- BÍCEPS

1- Rosca direta com barra reta ou W, pegada aberta ou fechada

2- Banco Scott ou máquina

3- Rosca alternada ou simultânea, em pé, sentado reto ou em banco inclinado

(EM) 4- Drag curl

(EM) 5- Rosca Zottman

- ANTEBRAÇOS

1- Rosca martelo

2- Rosca inversa

3- Rosca punho

- DELTOIDES

1- Desenvolvimento com barra ou na smith, pela frente ou por trás, em pé ou sentado

2- Desenvolvimento em máquinas

3- Desenvolvimento com halteres

4- Remada alta

(EM) 5- Arnold Press

OBSERVAÇÕES: eu não recomendo o uso de Smith machines e as considero prejudiciais para vários movimentos e articulações! Leia este artigo para entender o porquê (clique aqui).

Além disso, não recomendo o desenvolvimento por trás, apenas pela frente. Não é uma regra, mas pela minha experiência prática ao longo de mais de uma década, evitamos lesões no pescoço desta maneira.

- TRÍCEPS

1- supino fechado com pegada tradicional (pronada), inversa (supinada) ou neutra.

2- Paralelas com ênfase em tríceps

3- Tríceps na testa (skullcrusher)

4- Extensão com halteres ou barra por trás da cabeça

- PANTURRILHAS

1- na máquina em pé

2- no leg press

3- gêmeos/sóleo

(EM) 4- donkey calf raises

Conforme dito no início deste capítulo, você irá utilizar os exercícios escolhidos por tempo indeterminado (dois meses, seis, doze...), até que atinja total estagnação nele, ou seja, até que a regra de Dante Trudel, de se superar a cada treino (seja em maior peso, seja em mais reps), tenha sido quebrada.

Neste caso, o maromba deverá substituir o exercício do platô por algum outro da lista, utilizando-o, também, por tempo indeterminado.

Interrompida a evolução neste exercício substituto ou em algum outro que já estava sendo utilizado, você poderá trocá-lo por um novo ou também trazer os antigos de volta para a brincadeira, tentando bater os seus antigos recordes, com força e foco renovados.

A ideia por trás desses intensos cuidados em superações e substituições é justamente evitar que o ferreiro pare de ter ganhos, haja vista que com a constante evolução de cargas, segundo Trudel, teremos sempre algum tipo de melhora corporal.

Continua...

ATENÇÃO: Essa série contém 9 partes. Continue a leitura acessando (clique nos números das partes para acessá-las): 

- PARTE 1: QUEM É DANTE TRUDEL: A HISTÓRIA DO DCT/ SOBRE O MÉTODO

- PARTE 2: QUAIS EXERCÍCIOS UTILIZAR?

- PARTE 3: ABDOME E TRAPÉZIO? COMO MELHOR APROVEITAR OS EXERCÍCIOS

- PARTE 4: TÉCNICAS DE ALTA INTENSIDADE: QUANDO E ONDE UTILIZAR?

- PARTE 5: EXTREME STRETCHING - OS ALONGAMENTOS EXTREMOS

- PARTE 6: COMO FAZER A DIVISÃO DE TREINO (SPLIT)?/ PERIODIZAÇÃO

- PARTE 7: EXEMPLO DE PROGRAMA DE TREINAMENTO DO DCT

- PARTE 8: DICAS DE NUTRIÇÃO E OS PROGRAMAS DE BULKING DE DANTE TRUDEL

- PARTE 9: SOBRE OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS/ DESVANTAGENS DO ME´TODO DCT/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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