ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: “TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO”. Para maiores informações, acesse o link.
Fala
rapaziada!
No último
artigo discutimos sobre os melhores exercícios para utilizarmos no DCT.
Continuemos a discussão de onde paramos, mas antes de darmos início à putaria, um recado:
Peço a todos para que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado!
CAPÍTULO 4: E ABDOME E TRAPÉZIO?
Se você analisou com atenção o capítulo anterior, percebeu que estes dois grupos musculares não
participam como agonistas em nenhum exercício, apenas como sinergistas.
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| Dante Trudel |
Não foi
falta de atenção e veremos o motivo:
- ABDOME: segundo Trudel, você poderá treinar
abs quando quiser, em qualquer dia. O treino é composto por uma série de
aquecimento e uma série para valer, que poderá ser executada de forma simples
(15 a 20 reps) ou em rest-pauses (20 a 30 reps).
Os
exercícios são dois: um tipo de crunch e um tipo de elevação de pernas.
- TRAPÉZIO: o autor não trabalha traps de forma
isolada, haja vista que considera o desgaste imposto pelo levantamento terra e
pelas remadas o bastante. Nas palavras dele: “eu não vejo como um encolhimento
de 250lb possa superar um levantamento terra no rack de 600lb...”.
CAPÍTULO 5: COMO MELHOR APROVEITAR OS
EXERCÍCIOS?
O Doggcrapp
tem diversas particularidades no que se refere à execução do exercício.
AQUECIMENTO
Para
começarmos, tenha em mente que teremos apenas uma série de cada exercício sendo
realizada por treino.
No entanto,
se você partisse para o “vamovê” logo de cara, certamente iria se lesionar no
primeiro dia. Por conta disso, iremos utilizar “warmup sets”, que não são bem
séries, mas sim um aquecimento.
A quantidade
de aquecimentos fica a seu critério, podendo girar entre 1 a 5. Só parta para a
set decisiva quando se sentir preparado, ok? A sugestão de Dante seria 2 warmup
para músculos pequenos e 5 para grandes.
Os
aquecimentos serão feitos em pirâmide decrescente quanto ao número de
repetições, com aumento progressivo de carga.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Esse número
é bastante variável e dependerá do exercício. Recomendo que observem o que vou
mostrar num capítulo futuro chamado “EXEMPLO DE PROGRAMA DE TREINAMENTO DO DCT”
e se baseiem por lá.
CADÊNCIA
Os
aquecimentos são executados de forma livre. No entanto, a set principal, possui
algumas particularidades. Dante recomenda que a fase positiva do exercício seja
executada de forma explosiva, mas mantendo a boa forma.
Já na parte
negativa, a dica é fazê-la de forma bem lenta, entre 5 e 8 segundos. Eu sei...
vai ser foda!
(Para conhecer os benefícios desse tipo de
cadência, clique aqui).
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| David Henry, o mais famoso discípulo de Trudel |
ORDEM DE DESTRUIÇÃO
A set
principal poderá ser executa das seguintes maneiras:
- Set até a
falha e alongamento extremo.
- Set até a
falha, acompanhada por rest-pauses (2 vezes) e por static hold ou mini-reps e
alongamento extremo.
- Set até a
falha, acompanhada de widowmaker e alongamento extremo.
O tipo de
ordem escolhida dependerá do exercício ou grupo muscular que estará sendo
destruído, como veremos no próximo capítulo.
PARTICULARIDADES E COMENTÁRIOS DE
ALGUNS EXERCÍCIOS
- PANTURRILHAS: As panturrilhas têm uma forma de
treinamento bastante peculiar: a parte negativa do movimento é feita de forma
lenta, durando 5 segundos. Ao terminar de descer (quando seu calcanhar está lá
embaixo), mantenha-se nesta posição de alongamento por 10 a 15 segundos.
Feito isso,
suba o peso, ficando na ponta dos pés, e repita o ciclo.
Observação:
é justamente por conta deste alongamento executado durante o exercícios que não
se faz alongamento extremo à parte para as panturrilhas, como veremos
futuramente.
-
LEVANTAMENTO TERRA NO RACK: retirar a barra no nível dos seus joelhos. Para usar ainda mais peso,
use a pegada mista.
- COSTAS
EM LARGURA: Dante
gosta de subir até o nível das orelhas nas barras fixas.
- RACK
CHINS: coloque a
barra de uma Smith num nível baixo e aproxime um banco para você apoiar os pés.
Se necessário, utilize straps. Peça para um parceiro colocar uma barra com pesos
no seu colo e execute as reps. Tenha em mente que estas só irão valer se o seu
queixo encostar o passar da linha da barra. Procure fazer a negativa de forma
lenta, por volta de 8 segundos.
- COSTAS
EM ESPESSURA: Dante
recomenda que os exercícios sejam feitos de forma livre, nada de remadas com
encosto espremendo o seu peito, haja vista que, com altas cargas, essa
compressão irá prejudicar sua respiração e seus pulmões irão ceder antes de
seus músculos.
Ficamos por
aqui. No próximo artigo iremos discutir sobre a aplicação das técnicas de alta
intensidade no Doggcrapp Training. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 9 partes. Continue a leitura acessando (clique nos números das partes para acessá-las):
- PARTE 3: ABDOME E TRAPÉZIO? COMO MELHOR APROVEITAR OS EXERCÍCIOS
- PARTE 8: DICAS DE NUTRIÇÃO E OS PROGRAMAS DE BULKING DE DANTE TRUDEL
- PARTE 9: SOBRE OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS/ DESVANTAGENS DO ME´TODO DCT/ CONCLUSÃO
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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