Fala
rapaziada!
A partir de
hoje, na primeira edição de comemoração ao novo logotipo e ao layout do site, daremos
início a uma série muitíssimo pedida e aguardada: como desenvolver um abdome
definido e hipertrofiado?
ÍNDICE
CAPÍTULO
1: UM POUCO DE ANATOMIA
CAPÍTULO
2: PUXÃO DE ORELHA: VOCÊ ESTÁ TREINANDO COMO DEVERIA?
CAPÍTULO
3: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN
CAPÍTULO
4: ENTENDENDO A GORDURA ABDOMINAL
CAPÍTULO
5: QUAL O BF IDEAL?
CAPÍTULO 6:
COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?
CAPÍTULO 7:
PRINCIPAIS EXERCÍCIOS
CAPÍTULO 8:
ALGUNS TREINOS
CAPÍTULO 9:
DICAS PARA VOCÊ MONTAR O SEU TREINO E/OU MELHORÁ-LO
CAPÍTULO
10: CONCLUSÃO
CAPÍTULO 1: UM POUCO DE ANATOMIA
Quem já leu
meus outros artigos do site, sobre grupos musculares e manuais de treino, sabe que
eu sempre gosto de apresentar um pouco de anatomia para melhor situar o leitor
para o que está sendo discutido e também para que este entenda algumas divisões
e direcionamentos que podemos dar aos treinos para melhorar os resultados.
No caso do
abdômen (ou abdome), essa abordagem será mais interessante do que nunca, haja
vista que a grande maioria das pessoas desconhece a quantidade de músculos
abdominais e acredita que seja uma coisa única, uma só “peça de carne”.
Antes que
você pense em pular a leitura, pensando que vem um monte de enrolações, nomes
difíceis e termos técnicos pela frente, deixo claro que a linguagem aqui será
bastante simples e objetiva, uma vez que os textos do meu site são direcionados
ao público frequentador de academias, e não às pessoas que trabalham na área.
Para
começar, vamos abordar apenas os músculos abdominais que nos interessam. Observem
a imagem abaixo para localizá-los:
- RETO ABDOMINAL: este todo mundo conhece, já que é o maior
em tamanho, o mais visível, o tal que forma o famoso 6pack.
Ele se
estende verticalmente ao longo de todo o comprimento ventral do abdome, sendo
formado por dois conjuntos de músculos que correm paralelamente. É um músculo
poligástrico, pois possui diversos ventres musculares separados por intersecções
tendíneas, em números de 3 e 4.
Sua
principal função é a de estabelecer um movimento de flexão do tronco, sendo o
maior responsável por isto. Vale mencionar também o auxílio na expiração
forçada, que discutiremos futuramente nesta série.
Vale
mencionar ainda que as pessoas dividem este músculo em supra e infraumbilical,
mas tenha em mente de que estamos tratando do mesmo músculo, não de coisas
diferentes. Voltaremos a esta discussão futuramente, ao falarmos dos exercícios
e se é possível isolar, com sucesso, alguma região durante o treino.
- OBLÍQUOS EXTERNOS E INTERNOS: esses são os músculos que ficam nas
laterais do nosso abdome. Como disse anteriormente, não se trata de uma peça
única de músculo chamada reto abdominal que ocupa toda a nossa barriguinha.
A parte que
vai ficar definida e visível, obviamente, é a do oblíquo externo.
As
principais funções desse grupo muscular, executadas junto aos músculos do
dorso, são:
(i): flexão
do tronco;
(ii): flexão
lateral do tronco (quando você tomba de lado);
(iii):
rotação do tronco: o que ocorre aqui é o seguinte – os feixes do oblíquo
externo do lado direito têm a mesma direção dos internos do lado esquerdo. O
mesmo vale para o outro lado. Quando se executa uma rotação, eles trabalham em
pares alternados: interno de um lado + externo de outro.
-
TRANSVERSO DO ABDOME: este músculo, desconhecido pela grande maioria
das pessoas, fica atrás de todos os músculos citados anteriormente e tem a
função de ajudar a comprimir as costelas e as vísceras, providenciando maior
estabilidade pélvica e torácica.
Ele tem suas
fibras musculares correndo transversalmente em nosso tronco, atravessando a
sessão média corporal como se fosse um cinturão.
É um músculo
que dificilmente será trabalhado durante os exercícios, a menos que a pessoa
tenha alguma experiência em treinos e saiba como executar uma respiração
adequada durante os abdominais. Fiquem tranquilos pois isto será discutido
futuramente.
Acho
importante mencionar também que, caso a musculatura do transverso seja fraca, esqueça
uma linha de cintura bem definida. Além disso, tenha em mente que um dos
fatores responsáveis por aquela maldita pancinha, mesmo em pessoas magras, pode
ser sinal de um transverso ruim. Mas não saiam culpando ele ainda não, já que a
maior causa é a gordura visceral que as pessoas gostam de cultivar...
Existe ainda
um músculo abdominal chamado piramidal, assim como músculos do dorso que irão
auxiliar nos movimentos. Eu prefiro não citá-los e finalizarmos esta parte
muscular por aqui.
Antes de
encerrar, vamos bater um papo sobre fibras musculares. Para melhor aproveitar a
leitura, recomendo o artigo “entendendo as fibras musculares” (clique aqui).
Nossa parede
abdominal é composta, predominantemente, por fibras de contração lenta, haja
vista que boa parte da função dessa turminha é sustentar e estabilizar nossa sessão
corporal média. Essa
tarefa será desempenhada ao longo do dia todo,
especialmente durante o treino.
Um detalhe
importante é que essas fibras brancas têm baixo potencial de hipertrofia. Sendo
assim, o foco do nosso treino estará, principalmente, nas outras fibras dos
músculos da região, sendo estas as rápidas e as intermediárias.
Ficamos por
aqui. No próximo artigo, darei aquele velho puxão de orelha (você está treinando
como deveria?) e começaremos a discutir sobre os maiores mitos e erros acerca
do treino abdominal. Peço a todos para que ajudem a divulgar o site. Curtam e compartilhem os artigos. Obrigado.
ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando (passe o mouse na parte desejada e clique):
- PARTE 1: UM POUCO DE ANATOMIA
- PARTE 2: PUXÃO DE ORELHA: VOCÊ ESTÁ TREINANDO COMO DEVERIA?/ OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN I
- PARTE 3: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN II
- PARTE 4: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN III
- PARTE 5: ENTENDENDO A GORDURA ABDOMINAL/QUAL O BF IDEAL?/COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?
- PARTE 6: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE TRONCO
- PARTE 7: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL E OUTROS EXERCÍCIOS
- PARTE 8: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – OBLÍQUOS
- PARTE 9: PRANCHAS/VACUUM DE ESTÔMAGO/QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS QUE EXISTEM?
- PARTE 10: DICAS PARA MONTAR OU MELHORAR O SEU TREINO/ CONCLUSÃO
- PARTE 10: DICAS PARA MONTAR OU MELHORAR O SEU TREINO/ CONCLUSÃO
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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