ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: “TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO”. Para maiores informações, acesse o link.
CAPÍTULO 6: TÉCNICAS DE ALTA INTENSIDADE - QUANDO E ONDE UTILIZAR
CAPÍTULO 6: TÉCNICAS DE ALTA INTENSIDADE - QUANDO E ONDE UTILIZAR
Fala rapaziada!
A seguir,
irei mostrar todas as técnicas de alta intensidade que Dante Trudel utiliza em
seus treinamentos. Irei sugerir diversas leituras à parte ao longo do artigo,
da minha série M.A.I.D.T – Métodos para Aumentar a Intensidade Dos seus
Treinos (clique no link
para acessar).
Dado o baixo
volume de treino, nem preciso mencionar a extrema importância do bom
aproveitamento destes métodos para promover o desgaste muscular, que, por sua
vez, proporcionará a hipertrofia. Portanto, leia e estude com atenção!
- REST-PAUSE
 |
| Dante Trudel |
Vou fazer
apenas uma pequena introdução com um trecho do artigo citado, para os
preguiçosos/vagabundos que não acessaram o link. Assim, quem teve o interesse
de ler, não o terá de fazer duas vezes. Vamos lá:
“Essa técnica [rest-pause] é barra pesada e
sensacional, pois impõe um estresse muscular absurdamente grande num curtíssimo
espaço de tempo. A ideia é a de carregar o equipamento de pesos e fazer quantas
repetições você aguentar, guardar o peso e descansar. “Nossa só isso?! Já faço
essa parada todo dia! Que “novidade” heim, Fernandão...”.
Pois é, mas acontece
que esse descanso será de apenas 10-15 segundos. Aí você vai tentar fazer mais
algumas repetições e, quando atingir a falha, guardará o peso de novo. O
processo poderá ser repetido mais uma vez, passados novos 10-15 segundos de
descanso. Perceba que você fará cada vez menos movimentos, mas saiba que isso é
normal e totalmente esperado. (...)
Essa técnica é
excelente, pois permite que você movimente cargas mais pesadas por mais tempo,
estimulando mais fibras musculares. Uma das explicações científicas consiste no
fato de...”.
Agora que o
método foi explicado, vamos ao exemplo Doggcrapp no supino inclinado:
Serão 4 sets
de aquecimento, aumentando o peso e diminuindo o número de reps: 135kg x 12
reps, 185x10, 250x6, 315x4. Pronto, agora é chegado o momento de destruir. O
set workout vai ser de 375lb por Ω movimentos, 375x Ω, sendo Ω o total de reps
até a falha.
Ai Dante
começa: 1, 2,...7 e... termina a 8 repetição com intenso sofrimento, com uma negativa
bastante lenta (6 a 8 segundos), sendo a positiva realizada graças ao auxílio
de um parceiro.
O descanso,
no estilo do autor, é contado apenas em respirações, e não em segundos. No
total, são 15 inspirações e expirações bastante profundas, para oxigenar o
melhor possível.
Terminado o
processo, lá vai ele para a continuação do set rest-pause, conseguindo algo
entre 2 a 4 movimentos, seguidos de mais 15 longas respirações e de mais um
set, desta vez, o último: uma única repetição! Ao final deste, Dante recomenda
a utilização da Static Hold, que veremos a seguir.
Apenas para
frisar, toda vez que você atingir a falha total, sempre termine com uma negativa super lenta, deixando a
fase positiva para ser realizada com uma rápida e intensa ajuda do seu parceiro
de treino.
QUANDO NÃO
USAR O REST-PAUSE?
Por razões
de segurança, o rest-pause NÃO
deve ser utilizado no treinamento de costas em espessura ou em
exercícios que envolvam agachamentos.
O motivo é
que estes exercícios envolvem cargas elevadíssimas e, por descuido, dado o extremo
cansaço imposto pela técnica em questão, podemos acabar não os executando com
uma técnica/postura adequada, fato que poderia vir a causar uma séria lesão.
Para evitar
este tipo de problema é que se recomenda a “widowmaker” para estes grupos
musculares.
- STATIC HOLD
Static hold
significa uma repetição estática, com um trabalho de isometria/isotensão.
Vejamos algumas explicações retiradas do meu artigo da série MAIDT sobre o tema
(clique aqui).
“A repetição estática, também chamada de isométrica, trata-se de uma
contração sem movimento, sem variação do ângulo das articulações. A musculatura
fica tensionada, porém, não sofre encurtamento. Em outras palavras, você faz o
exercício sem se mexer, (...) estático...
O
momento em que você irá brincar de “estátua” é o de maior pico de contração
muscular naquele exercício em especial. A escolha pode ser intuitiva, no
entanto, preste bastante atenção à resposta que seu corpo lhe dará.”
Dante executa a static hold ao final de cada set oficial
(nas de aquecimento não), depois do último rest-pause, para aumentar ainda mais
a intensidade/desgaste do treino. Outra vantagem do método é a de preparar o
marombeiro, psicologicamente, para movimentar cargas elevadas.
Conforme dito no trecho acima, o peso deve ser mantido
travado na parte mais crítica do movimento por algum tempo. No Doggcrapp esse
período é de longuíssimos e dolorosos 20 segundos... Você vai sair tremendo
mais do que num banho frio no auge do inverno!
QUANDO
NÃO USAR AS STATIC HOLDS?
Por razões
de segurança, a static hold NÃO
deve ser utilizada no treinamento de costas em espessura ou em
exercícios que envolvam agachamentos.
O motivo é
que, dada a elevada carga, travar na posição crítica do movimento e ficar
segurando o peso poderá ser altamente prejudicial a tendões e articulações. Sua
coluna agradece!
- MICRO/MINI REPS
O nome é
diferente, porém, todos as conhecem: são as repetições parciais! Vamos a outro
trecho da série MAIDT sobre o assunto (clique aqui):
“As repetições parciais (...) são
utilizadas de forma errônea e mal intencionada por quase todos os marombeiros,
algumas vezes até sem que eles mesmos saibam.
Uma repetição parcial ocorre quando
você não explora a “correta” e total amplitude do movimento do exercício.
(...)
A repetição parcial tem hora certa para
ocorrer e não é durante o treino todo (como algumas pessoas fazem...), mas sim
ao final de uma série bem pesada, onde você já executou todas as repetições que
eram possíveis, e quer dar aquele gás extra, para terminar o serviço
massacrando as últimas fibras não estressadas.
Você sabe que se fizer mais uma
repetição completa, vai travar e o exercício vai acabar de maneira lamentosa.
Sendo assim, mande mais algumas parciais, com metade da amplitude. Quando nem
isso for possível, execute mais algumas, com ¼ do movimento. Se nem isso for
mais possível, você guarda o peso e diz, caso perguntem, que não é lágrima
escorrendo pelo rosto não, é “suor”...
Perceba que o que você fez não foi
simplesmente encher o aparelho de peso e roubar em todas as execuções, apenas
para se exibir dentro da academia (...)”
Agora que já
leram sobre o método, ficou fácil aplicá-lo, com seriedade, na prática. O
momento, para tanto, será ao final do rest-pause, no lugar das static holds.
- THE WIDOWMAKER
O nome
parece bizarro (fazedor de viúvas), mas faz muito sentido quando testado na
prática.
Para
solucionar o problema do rest-pause em exercícios de agachamento ou para costas
em espessura, Dante bolou a widowmaker, que é uma espécie de drop-set (leia
sobre este método aqui) com altas repetições.
Explico
melhor: o autor recomenda, por exemplo, que façamos a set matadora de
agachamento livre com algo entre 4 a 8 reps, com MUITO peso.
Feito isso
retire parte do peso (mas não muito, só um pouco, para manter o exercício
extremamente desafiador ainda!), dê um ligeiro descanso (um minuto, por exemplo)
e execute a widowmaker por 20 intermináveis repetições!
Até as 12
primeiras você vai tocando o barco. A partir daí, as coisas começam a assustar
e você poderá: querer desistir o tempo todo, passar mal, chorar, vomitar,
desmaiar, se cagar, explodir, etc, etc, etc... Saiba que nada disso importa!
Dante quer 20 repetições e é isso que daremos a ele. Caso seja necessário, faça
pequenas pausas, com a barra nas costas, para respirar um pouco.
Vale
mencionar, ainda, dois tipos de “widowmaker bi-set” que Dante cita: para peito
no pec deck e para pernas no leg press (não novamente no agachamento). Estes seriam
para quem quer dar uma variada no treino. As repetições ficam na casa de 20 a
30.
Ficamos por
aqui. No próximo artigo falaremos sobre os polêmicos alongamentos forçados. Até
lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 9 partes. Continue a leitura acessando (clique nos números das partes para acessá-las):
- PARTE 4: TÉCNICAS DE ALTA INTENSIDADE: QUANDO E ONDE UTILIZAR?
- PARTE 8: DICAS DE NUTRIÇÃO E OS PROGRAMAS DE BULKING DE DANTE TRUDEL
- PARTE 9: SOBRE OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS/ DESVANTAGENS DO ME´TODO DCT/ CONCLUSÃO
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
Comentários
Postar um comentário