CONHECENDO O DOGGCRAPP TRAINING OU DCT – PARTE 5

ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: “TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO”. Para maiores informações, acesse o link.

Fala rapaziada! 

No último artigo falamos sobre as técnicas de alta intensidade no DCT. Hoje, será a vez dos temidos alongamentos forçados. Boa leitura!

CAPÍTULO 7: EXTREME STRETCHING – OS ALONGAMENTOS EXTREMOS

Os alongamentos extremos ou forçados são uma parte essencial dentro da filosofia de treinamento do DCT.

A ideia por trás deste método é a de tornar a fáscia muscular mais “frouxa” e elástica, deixando maior espaço para que o músculo cresça. Se você não entendeu o que eu quis dizer, recomendo que leia a série “O que é fáscia muscular e como ela influencia a memória muscular” (clique AQUI). Lá tudo foi explicado de forma simples e caprichada, com riqueza de detalhes, inclusive citando o Doggcrapp Training e justificando o seu uso.

Segundo Trudel, em teoria..., os alongamentos são importantes para alargar a fáscia, promover maior recuperação e aumentar o potencial de hiperplasia de células musculares.

Trudel mandando um extreme stretching na barra fixa!

Os principais grupos musculares que serão beneficiados, de acordo com o autor, são quadríceps, peitoral e tríceps.

O modo de trabalho será o seguinte: treine um grupo muscular e, ao final da série devastadora (com static hold, widowmaker, rest-pause, mini-reps, etc.), execute um alongamento forçado em determinadas posições, como mostrarei a seguir, por 60 a 90 segundos.

No início, talvez você queira começar com menos tempo, por exemplo, 30 segundos, dada a dor e a falta de experiência. Tome o devido cuidado para não acabar exagerando e se lesionar, inclusive com algum tipo de ruptura muscular.

 Dois grupos musculares não serão trabalhados desta maneira:

- panturrilhas: conforme dito em outro artigo da série, haja vista que o alongamento é feito durante o próprio exercício.

- antebraços.

TIPOS DE ALONGAMENTO: vou, primeiramente, descrever os alongamentos e explicar o procedimento. Ao final da discussão, apresentarei as fotos para auxiliar o leitor na execução.

- PEITO: pegue dois halteres e deite-se num banco reto, como se fosse executar um crucifixo ou fly reto. Encha os pulmões de ar e desça o peso abaixo de 90°, com os braços flexionados para poupar os cotovelos, e segure por 10 segundos.

Feito isso, Dante tenta pressionar o esterno para cima, arqueando levemente as costas, mantendo-se nessa dolorosa posição por 60 segundos.

Qual peso utilizar nos halteres? Menos da metade da carga que você usa para 6-8 repetições no fly.

- TRÍCEPS: o aquecimento será feito através da extensão unilateral com halteres por trás da cabeça. Sente-se num banco reto, coloque-se na posição do exercício e deixe a carga ir descendo ate o limite por 10 segundos. Feito isso, quando já na posição de alongamento extremo, fique por mais 50 segundos.

Não exerça força contrária no peso durante o “travamento”: deixe a gravidade agir e te alongar.

- DELTOIDE: a tortura será executada num rack ou numa Smith. Coloque a barra numa altura adequada e se posicione de costas para ela. Agarre-a com as palmas das mãos para cima.

Avance um pouco para frente até sentir os ombros serem alongados e force-os para baixo. Esta posição é bastante difícil de se explicar, logo, tente se basear mais pelas fotos.

- COSTAS: este alongamento só será utilizado após os treinos de costas em espessura e largura. Ele é muito simples: basta se pendurar na barra fixa, com uma pegada aberta e aguentar pelo tempo necessário. Seria interessante a utilização de algum peso na cintura ou caneleiras para aumentar a dificuldade e melhorar o alongamento.

- BÍCEPS: a posição é a mesma que foi descrita para os deltoides, com o diferencial de que você vai flexionar os joelhos e tentar arrastar o corpo para baixo.

- FEMORAL: existem duas formas. A primeira, mais simples, seria colocar o pé numa superfície alta, com a perna esticada, e tentar pegar a ponta do pé.

A segunda maneira é feita à la stiff, com barra ou halteres. Mantenha as pernas esticadas e tome cuidado com o peso para não foder a coluna. Deixe a carga te puxar e sinta o alongamento.

- QUADRÍCEPS: existem duas maneiras. A mais simples é se ajoelhar num colchonete, sentar com a bunda nos pés e deitar para trás.

Outra forma seria colocar uma barra na Smith ou rack numa altura baixa e realizar um “Passa negão, passa loirinha, quero ver você passar por debaixo da cordinha” tchãããn!

De maneira menos vulgar, vamos realizar um sissy squat extremo. Dante diz que em 4 semanas você terá mudanças incríveis nas pernas...

Vejam, agora, uma compilação de fotos sobre estes alongamentos citados:

Ficamos por aqui. No próximo artigo da série discutiremos sobre como fazer o split/divisão de treino. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 9 partes. Continue a leitura acessando (clique nos números das partes para acessá-las): 

- PARTE 1: QUEM É DANTE TRUDEL: A HISTÓRIA DO DCT/ SOBRE O MÉTODO

- PARTE 2: QUAIS EXERCÍCIOS UTILIZAR?

- PARTE 3: ABDOME E TRAPÉZIO? COMO MELHOR APROVEITAR OS EXERCÍCIOS

- PARTE 4: TÉCNICAS DE ALTA INTENSIDADE: QUANDO E ONDE UTILIZAR?

- PARTE 5: EXTREME STRETCHING - OS ALONGAMENTOS EXTREMOS

- PARTE 6: COMO FAZER A DIVISÃO DE TREINO (SPLIT)?/ PERIODIZAÇÃO

- PARTE 7: EXEMPLO DE PROGRAMA DE TREINAMENTO DO DCT

- PARTE 8: DICAS DE NUTRIÇÃO E OS PROGRAMAS DE BULKING DE DANTE TRUDEL

- PARTE 9: SOBRE OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS/ DESVANTAGENS DO ME´TODO DCT/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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