Fala
rapaziada!
No último
artigo desta série começamos a discutir sobre os principais mitos e erros que
rondam o universo dos treinos de abdome. Continuemos, então, de onde paramos:
II) TREINAR COM ALTO NÚMERO DE
REPETIÇÕES NA TENTATIVA DE DEFINIR O ABDOME
No caso das
altas repetições, eu imagino que o cara pensou: “quanto mais eu fizer, mais
trabalhado ficará o músculo, logo, melhores os resultados. Além disso, por
conta da sensação de ardência e cansaço, devo estar queimando gordura!”.
Aí o vacilão
vai lá e faz 6x100 abs no solo e depois manda 500 elevações de perna. E conta pro
amigo, que conta pro irmão, que conta pra namorada, que conta pro primo... e
por aí vão, espalhando a ignorância com dedicação.
É verdade
que o abdome deve ser treinado com um número maior de reps do que músculos como
bíceps, tríceps, deltoides, etc., devido a sua composição majoritária por
fibras de contração lenta, porém, não é também para chutar o pau e lançar
dezenas e dezenas de reps.
Eu costumo
trabalhar acima de 10, com predileção por 12 e 15, podendo chegar até 20, 25. Quero
deixar claro que não há uma fórmula matemática, por exemplo:
“some a sua idade com o número da sua
casa e a quantidade de letras do nome do seu cavaleiro do zodíaco favorito.
Multiplique o resultado por 69 e divida por 1000.”
Apenas pegue
esses intervalos que sugeri e saia testando. Mas que fique claro: não baseie
seu treino apenas nisto! Some o aprendizado da discussão de outros mitos/erros
e diversifique o treino.
Uma
possibilidade seria intercalar treinos com mais peso com outros com menos, fato
que refletiria no total de repetições executadas.
Não se
esqueça de que o abdome possui não só fibras intermediárias, mas também as de
contração rápida, sendo que estas são as principais responsáveis pela
hipertrofia e não costumam responder bem a altas reps.
Mesmo porque,
pense bem: se fosse tão simples assim fazer uma grande quantidade de repetições
para desenvolver os músculos, por que, então, não fazer 3x50 no supino pra
crescer o peito?!
Felizmente,
todos sabemos que o cara que assim treinasse, teria um gigantesco corpo,
semelhante ao de um maratonista queniano...
Outro fator
interessante aqui é que o lance das altas reps também é propagado por aquele
tipo de instrutor que é ignorante pra cacete, leu um ou outro artigo na
internet, nunca treinou, não sabe como as coisas funcionam e monta aqueles
treinos absurdamente imbecis, de doente mental, onde o cara faz apenas altas
repetições, 3x15 em tudo, com o objetivo de “definir”. Vtnc.
III) TREINAR SEM PESO/CARGA
Aproveitando
o embalo, já que citei esta possibilidade no último exemplo, trago-a novamente na
roda: treinar sem carga.
Acho que a
putaria de não usar pesos nasceu com a brilhante dedução:
“se eu coloco bastante peso no
exercício, o músculo cresce e incha certo? Mas eu não quero isso! Estou atrás
de um abdômen riscado, todo saradinho, ou seja, devo treinar leve, sem pesos!”
Genial, não?
O Einstein da musculação!
Penso também
se a coisa não surgiu com um cara que era bem gordão e fez um treinamento de
abdome, conseguindo algum tipo de desenvolvimento, por exemplo, ficando mais
rígido ou aumentando um pouquinho a cintura, por conta da hipertrofia, sei lá.
Porém, como a musculatura estava escondida pela banha subcutânea, ele pensou:
“os pesos dilataram ainda mais a minha barriga, ou seja, são prejudiciais!”.
Enfim, o
fato é que, mais uma vez, não temos uma musculatura especial no abdômen, que
deve ser treinada de um jeito absurdamente particular. Como qualquer grupo
muscular que treinamos na gym, o abdome necessita de pesos para se desenvolver,
para ganhar hipertrofia, sendo justamente isto o que você irá exibir por aí quando
fizer um cutting e baixar legal a gordura corporal.
Para
finalizar, coloque carga em todos os exercícios, mas sem deixar de lado a boa
execução, o respeito à técnica, respiração, etc.
IV) TREINAR O ABDOME TODOS OS DIAS
Esse aqui
nasceu com algum fã do “evolucionista” Lamarck, da Lei do uso e desuso. O cara
pensou: “vou fazer abdominais para caceta, todos os dias, e aí o bicho vai se
desenvolver, afinal, to desgastando ele legal! Quanto mais treino, mais eu
desenvolvo! Ahh muleque!”
Desgastou
foi a ignorância, depois dessa...
Você treina
bíceps todos os dias para ganhar volume? E costas? Nem tem como né?! Então por
que fazer isso com os abs?
Ah, porque
ele é um músculo especial que se regenera rapidão? Porque ele é acostumado a
muito esforço durante o dia todo, afinal, fica mantendo estável a sessão
corporal média?
Como já foi
dito acima, não é por aí. A musculatura realmente tem um padrão de fibras um
pouco diferente, mas nada que justifique tamanho exagero. Dois ou três treinos
por semana, dependendo do caso, estão de excelente tamanho.
Dê o devido
descanso para que a sua musculatura “descanse” e se recupere. Destruindo-a
todos os dias, você não só irá impedir isto, como também estará treinando abs
apenas no quesito resistência, já que estará atrapalhando a hipertrofia.
V) SÓ SE DESENVOLVE O ABDOME COM
EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS
Essa daí é
de quem não curte os exercícios básicos, ou seja, de quem não curte por a mão
na massa e treinar para valer.
Nossos
músculos abdominais, junto de alguns da porção dorsal do corpo, são muito
recrutados como estabilizadores durante exercícios básicos como levantamento
terra, agachamento, desenvolvimento frontal, entre outros. Portanto, não
negligencie estes exercícios!
Além disso,
capriche nos treinos para o abdome, haja vista que uma porção ventral mais
forte poderá fazer a diferença na hora de pegar mais peso...
Continua...
ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando (passe o mouse na parte desejada e clique):
- PARTE 1: UM POUCO DE ANATOMIA
- PARTE 2: PUXÃO DE ORELHA: VOCÊ ESTÁ TREINANDO COMO DEVERIA?/ OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN I
- PARTE 3: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN II
- PARTE 4: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN III
- PARTE 5: ENTENDENDO A GORDURA ABDOMINAL/QUAL O BF IDEAL?/COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?
- PARTE 6: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE TRONCO
- PARTE 7: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL E OUTROS EXERCÍCIOS
- PARTE 8: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – OBLÍQUOS
- PARTE 9: PRANCHAS/VACUUM DE ESTÔMAGO/QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS QUE EXISTEM?
- PARTE 10: DICAS PARA MONTAR OU MELHORAR O SEU TREINO/ CONCLUSÃO
- PARTE 10: DICAS PARA MONTAR OU MELHORAR O SEU TREINO/ CONCLUSÃO
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
Comentários
Postar um comentário