ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série “M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.
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PEQUENAS MUDANÇAS, GRANDES RESULTADOS
Deixei as técnicas mais simples para o final da série pois, caso as tivesse exposto logo no início, o que seria o mais correto, muitos vacilões teriam batido o olho nos primeiros capítulos e pensado: “nossa que coletânea fraquinha que ele vai escrever, tudo coisa besta e simples... Nem vou acompanhar mais”. Então optei por mostrar coisas mais “barra pesadas”, digamos assim, logo no início, para atrair a atenção de mais gente.
Agora deixo a pergunta: de que adiante você querer usar técnicas como drop-set ou rest-pause, se há meses (ou pior, há anos!), você treina com os mesmos exercícios, intervalos, séries, repetições e cargas? O problema não está em se usar ou não as técnicas de alta intensidade, mas sim na sua abordagem de treino, que, sinceramente, não é nem um pouco inteligente.
CAPÍTULO 28: MANIPULANDO O TEMPO DE INTERVALO.
Quer ver um jeito bem simples de aumentar a intensidade sem mexer praticamente nada no seu treino? Reduza o descanso. Simples assim. Se você costuma dar 2 minutos de intervalo, comece a usar 90-60 segundos. Se você já faz isso, mude para 45. Caso isto seja tranquilo para você, mude para 30 segundos.
Você verá que, infelizmente, as cargas terão que ser reduzidas nos aparelhos, mas você estará aumentando bastante a intensidade do seu treino, recrutando mais fibras musculares, melhorando a sua resistência, gastando mais calorias e, além de tudo isso, estará reduzindo as chances de lesão, já que conseguirá ótimo resultados mesmo com baixas cargas.
Podemos fazer o contrário também: aumentar o tempo de intervalo, de maneira que você tenha mais tempo para se recuperar entre as séries e consiga pegar mais peso. Esta abordagem seria bastante bem-vinda naquele grupo de pessoas que está estagnado no aumento de carga nos exercícios, podendo proporcionar um belo upgrade no seu programa de treinamento.
QUAL A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?
Melhor maneira é privilegiar os exercícios básicos e aproveitar os treinos de poucas reps para pegar muito peso.
Para quem nunca tentou, recomendo que experimentem reduzir os intervalos através do método de treinamento 8x8 de Vince Gironda, quem sabe por umas poucas semanas, para conhecer o estrago que esta brincadeira poderá lhe trazer.
Maiores informações acerca do 8x8 você encontra na série "O TREINO 8X8 DE VINCE GIRONDA" (clique aqui).
QUAL A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA?
- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;
- Experimentar novas metodologias;
- Garantir maior desgaste/recrutamento muscular, aumentando ganhos em força em hipertrofia.
- Exercitar todos os tipos de fibras musculares constantemente;
- Melhorar a sua resistência física, já que os intervalos serão menores;
- Obter consideráveis ganhos de força com melhor recuperação entre os treinos.
HÁ ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?
Não há muitos riscos nessa metodologia apresentada. As recomendações seriam as mesmas de qualquer treino: cuidado para não se lesionar nos treinos de intervalos elevados, pois eles permitirão a manipulação de cargas bem mais pesadas. Faça um bom aquecimento antes. No mais, bons treinos!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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