MANUAL DE TREINO PARA UM ABDÔMEN DEFINIDO- PARTE 4

Fala rapaziada!

Vamos dar continuidade de onde paramos no último artigo, referente à discussão sobre mitos e erros que rondam o tema “treino de abdômen”.

VI) USAR UMA GRANDE AMPLITUDE

Normalmente, vemos as pessoas “roubando” durante a execução de um exercício abdominal, fazendo meia repetição (não falo da técnica da rep parcial, heim...), desrespeitando a totalidade da amplitude do exercício, etc.

Além disso, ouvimos coisas como: “sobe tudo! Desce tudo! Vai mais!”... E de fato isto é ótimo, devemos fazer os exercícios respeitando a amplitude, para melhorarmos os resultados.

Contudo, no que tange ao abdome, é mais interessante não explorar totalmente essa amplitude do exercício, de modo que a musculatura fique sob tensão constante  e intensa.

Tomemos os crunches no solo (aquele abdominal clássico de escola) como exemplo. Você terá melhores resultados com movimentos curtos e bem feitos do que com a amplitude total, até o peito bater no joelho.

Porém, como disse no início, de nada adianta fazer uma repetição milimétrica, quase imperceptível, absurdamente parcial... O segredo é não ser nem 8, nem 80.

VII) IGNORAR A RESPIRAÇÃO ADEQUADA

Essa é bacana. O cara acha que é só fazer respirando de qualquer jeito, ou pior, prendendo a respiração, que tá bonito, tá bacana!

Tenha em mente que uma respiração adequada poderá fazer TODA a diferença na hora de desenvolver seus abs. Isso irá refletir no nível de tensão imposto ao músculo, além da possibilidade de conseguir ativar o abdome transverso em exercícios onde ele nem seria recrutado (lembram-se do que falei no capítulo 1 de anatomia?!).

A dica que vou dar é muito simples:

- INSPIRAÇÃO: feita de forma lenta, pelo nariz*, na fase excêntrica/negativa do movimento, tomando o devido cuidado para que a musculatura fique tensionada o tempo todo.

- EXPIRAÇÃO: feita de forma explosiva/forçada/o mais rápido possível, pela boca*, na fase concêntrica/positiva. Isto irá permitir, além de um desgaste mais intenso das fibras musculares, a ativação do transverso do abdome e dos intercostais.

A expiração é um processo passivo, logo, se você não forçá-la, o trabalho muscular será muito pequeno. Ao aumentar a intensidade do fenômeno, seremos capazes de utilizá-lo em nosso favor, melhorando o desenvolvimento muscular.

Sinceramente, ignorar essa técnica talvez seja a maior merda que você possa fazer durante um treino de mm. abdominais...

*Cito isto de boca X nariz pela rapidez que a cavidade oral pode promover na expulsão do ar, ok? Não é uma regra absoluta.

VIII) VELOCIDADE DAS REPETIÇÕES MUITO LENTA

Normalmente, a turma gosta de repetições bem lentinhas de abdominais, para sentir a musculatura sendo trabalhada a cada centímetro, com muita dor e sofrimento, achando que vai dar resultados melhores... NO PAIN, NO GAIN, uhull!

Para mim, esse ditado deveria ser NO BRAIN, NO GAIN, mas vamos tocar o barco.

Eu já critiquei o método super-slow nesta série (clique aqui), mas vamos usar os resultados desta pesquisa (clique aqui) na justificativa deste erro:

Conclui-se que, quanto mais rápida for a sua repetição, maior a atividade dos músculos envolvidos no exercício, recrutando mais fibras. Para juntar o útil ao agradável, some este aprendizado ao da respiração, do item anterior, e faça a parte concêntrica o mais rápido possível, sendo a parte excêntrica, um pouco mais lenta, mantendo a musculatura tensionada o tempo todo.

IX) USAR O MÉTODO DA PRIORIZAÇÃO

Esta parte é um pouco complicada. O método da priorização (clique aqui) é excelente, mas se mal utilizado, poderá estragar seu programa de treinamento do dia.

É bastante justificável a ideia de se fazer abdominais para abrir um treino, caso este grupo muscular seja a sua prioridade. No entanto, tenha em mente que o abdome participa como estabilizador em quase todos os exercícios que utilizamos num treinamento adequado.

Sendo assim, se você chegar na gym, botando pra foder, na tentativa de dixavar o seu abdome, também poderá estar prejudicando o treino como um todo, já que estes estabilizadores estarão bastante estressados e não vão conseguir desempenhar um papel satisfatório, por exemplo, num agachamento ou levantamento terra.

Minha recomendação é a de que você faça abs ao final do treino. Caso eles sejam a sua prioridade, deixe para fazer em casa, por exemplo, num dia de descanso ou algumas horas depois do seu treino na gym.

Também é possível fazê-lo nos dias em que você treina o músculo mais desenvolvido do seu corpo, sem dar tanta ênfase a ele, de forma que você termine o treino com muito mais energia e consiga dar maior atenção ao seu pânceps, inclusive, corrigindo umas assimetrias corporais.

Para revisar a musculatura da região.

X) DIVISÃO DE TREINO INCORRETA E INCOMPLETA

O erro aqui é duplo. Vamos, primeiramente, à divisão incorreta.

O problema é que as pessoas acreditam ser totalmente possível isolar determinada região abdominal. De fato, existem exercícios que focam melhor determinada porção, no entanto, estas não deixam de utilizar outras como auxílio.

Vejamos: muitos de vocês devem utilizar exercícios de elevação de perna na tentativa de desenvolver o reto abdominal infraumbilical, certo? Acreditando que a parte supra não é recrutada.

Errado. Não confunda “ênfase em determinada região” com “isolamento de determinada região”. Se você fizer elevação de pernas na barra fixa hoje e crunches no solo amanhã, terá treinado o reto abdominal em dois dias seguidos.

Bom, esta foi a divisão incorreta. E a incompleta?

Nesta, o cara escolhe apenas um exercício, por exemplo o crunch no solo, o mais famoso de todos, e acha que já está muito bem servido. Aí faz a brincadeira dia sim, dia não, e já sai achando que será o Mr. Abs 2015.

Não é por aí! Dê um pulo no capítulo 1 desta série e veja que seus oblíquos e o transverso do abdome não estão sendo trabalhados com a devida intensidade. Sendo assim, reestruture o treino com mais exercícios, que deem ênfase em partes diversas.

XI) INTERVALOS LONGOS DEMAIS

A musculatura abdominal, como já foi diversas vezes comentada neste capítulo, possui uma regeneração até que rápida, por conta do tipo de trabalho que ela desempenha e também por conta do tipo predominante de fibras que possui.

Sendo assim, nada de dar intervalos muito longos entre as séries. Gosto de intervalos que girem em torno de 30 a 40 segundos. Teste e veja o que acha.

XII) MÁ EXECUÇÃO/TÉCNICA INCORRETA

O título já disse tudo. Não vou comentar este problema aqui, já que o escrevi apenas para que constasse nesta parte de erros e mitos. Vou deixar para fazer as observações pertinentes no capítulo dos exercícios, fechado?

XIII) BASEAR O DESENVOLVIMENTO ABDOMINAL 100% NA DIETA

É fato que a dieta é, de longe, o fator mais importante para construir bons abs, porém, se você não treina adequadamente, quando a camada de gordura sumir, não haverá nada por baixo para ser exposto... Sendo assim, não negligencia um treinamento adequado.

Ficamos por aqui. No próximo capítulo iremos discutir sobre a gordura abdominal, para entendê-la melhor. Pretendo, também, tecer alguns comentários acerca do tema BF – Body fat. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando (passe o mouse na parte desejada e clique):  

- PARTE 1: UM POUCO DE ANATOMIA

- PARTE 2: PUXÃO DE ORELHA: VOCÊ ESTÁ TREINANDO COMO DEVERIA?/ OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN I

- PARTE 3: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN II

- PARTE 4: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN III

- PARTE 5: ENTENDENDO A GORDURA ABDOMINAL/QUAL O BF IDEAL?/COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?

- PARTE 6: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE TRONCO

- PARTE 7: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL E OUTROS EXERCÍCIOS

- PARTE 8: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – OBLÍQUOS

- PARTE 9: PRANCHAS/VACUUM DE ESTÔMAGO/QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS QUE EXISTEM?
- PARTE 10: DICAS PARA MONTAR OU MELHORAR O SEU TREINO/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com