ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: “TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO”. Para maiores informações, acesse o link.
Fala rapaziada!
Fala rapaziada!
No último artigo falamos sobre os alongamentos forçados. Hoje, será a vez da divisão e periodização dos treinos. Boa leitura!
CAPÍTULO 8: COMO FAZER A DIVISÃO DE
TREINO (SPLIT)?
Existem
algumas maneiras de se montar o seu split de treino. Trudel tenta dividi-las de
acordo com o tipo de recuperação do marombeiro, de forma que este não fique nem
em undertraining, nem em overtraining, ou seja, não descanse demais, nem treine
demais.
A divisão
clássica, que serve para as pessoas que têm uma recuperação “normal” depois de
um treino, é a seguinte:
DIA 1: Peito, ombros, tríceps, costas
em largura, costas em espessura (1A)
DIA 2: OFF
DIA 3: Bíceps, antebraço,
panturrilha, femoral, quadríceps (1B)
DIA 4: OFF
DIA 5: Peito, ombros, tríceps, costas
em largura, costas em espessura (2A)
DIA 6: OFF
DIA 7: OFF
DIA 8: Bíceps, antebraço,
panturrilha, femoral, quadríceps (2B)
DIA 9: OFF
DIA 10: Peito, ombros, tríceps,
costas em largura, costas em espessura (3A)
DIA 11: OFF
DIA 12: Bíceps, antebraço, panturrilha,
femoral, quadríceps (3B)
DIA 13: OFF
DIA 14: OFF
Recomece o ciclo.
 |
| Dante Trudel |
Repare que
você treinará 3 dias por semana e descansará 4, sempre intercalando um tipo de treino
A com um tipo de B. Dante gosta muito desta divisão, pois sempre teremos pelo
menos um dia de descanso entre cada treino.
Segundo ele,
ela funciona perfeitamente, haja vista que ao treinarmos, por exemplo, peito no
dia 1, com a devida intensidade, ficaremos bastante doloridos nos dias 2 e 3.
Talvez no dia 4 já estejamos sem dores, porém, este ficará como um descanso
extra para maximizar a destruição no dia 5.
Ao final do
ciclo, que dura 14 dias, você terá executado 6 treinos, tendo destruído cada
parte do corpo 3 vezes, com três treinos diferentes. As letras A e B
representam a divisão de grupos musculares daquele treino; os números 1, 2 e 3,
os exercícios que serão escalados na brincadeira, obedecendo aquele esquema de
ciclar os movimentos apresentado num capítulo anterior.
Para aqueles
com uma ótima recuperação muscular, muito acima do normal, no caso, os
profissionais, os privilegiados geneticamente, os usuários de ergogênicos e o
Wolverine, temos esta outra divisão:
DIA 1: Peito, ombros, tríceps, costas
em largura, costas em espessura
DIA 2: Bíceps, antebraço, panturrilha,
femoral e quadríceps.
DIA 3: OFF
DIA 4: Peito, ombros, tríceps, costas
em largura, costas em espessura
DIA 5: Bíceps, antebraço,
panturrilha, femoral e quadríceps.
DIA 6: OFF
DIA 7: OFF
Repete o
ciclo...
Existe
também uma divisão interessante, recomendada para marombeiros bastante avançados
(caras sobrenaturalmente fortes e atletas), para pessoas com um tempo curto de
treino devido às correrias do dia-a-dia ou para quem está afim de variar a
forma de treinamento no DCT, ou seja, os adeptos de longa data:
DIA 1: Peito, ombros, tríceps
DIA 2: Costas em largura, costas em
espessura, bíceps, antebraços
DIA 3: OFF
DIA 4: Quadríceps, femoral,
panturrilha
DIA 5: Peito, ombros, tríceps
DIA 6: OFF
DIA 7: OFF
Repete o
ciclo, respeitando a ordem dos treinos ABC...
CAPÍTULO 9: PERIODIZAÇÃO
Nossas vidas
são compostas por fases e com o treino de musculação a coisa não é diferente.
Tenha em mente que longas rotinas de treinos avassaladores, feitos
ininterruptamente por meses, vão gerando uma quantidade de stress tão grande
que simples descansos não serão capazes de lhe regenerar.
E o problema
vai se acumulando e crescendo com o tempo, num efeito bola de neve, e as lesões
e o overtraining vão se instalando.
 |
| David Henry, famoso discípulo de Trudel |
Para evitar
este contexto, treine de forma inteligente, com a periodização dos
treinamentos, com intervalos de descansos planejados ao final de um ciclo. E
não falo isso apenas aqui no DCT, mas em qualquer tipo de programa que você
execute!
No entanto,
como o assunto é doggcrapp, passemos aos ensinamentos de Dante Trudel: o
programa de treinamento será dividido em duas fases: a de Blast e a de Cruise
(sim, são os mesmos termos utilizados no universo dos ciclos de drogas).
BLAST significa explosão e é a fase onde o
marombeiro vai treinar na maior intensidade possível, tentando se superar a
cada treino, seja aumentando a carga, seja fazendo mais reps que no treino
equivalente anterior.
No entanto,
os sintomas de esgotamento vão aparecendo aos poucos... Fique atento a sinais
como falta de apetite, lesões, insônia, sono excessivo, moleza, desânimo, perda
de peso e de força, pois eles serão um bom indício de que está na hora de
descansar mais.
A
recomendação de Trudel é que um blast dure entre 6 e 8 semanas, podendo ser um
pouco mais dependendo do marombeiro. O importante é que você se analise com
sabedoria e decida quando interromper esta fase.
CRUISE, por sua vez, pode ser interpretado
como uma “transição” nesse contexto, haja vista que nos remete à ideia de um
lapso de tempo entre dois blasts.
Neste
período, que varia entre 10 e 14 dias, o ferreiro deverá reduzir uma refeição
do cardápio e fazer um simples treino de manutenção (um descanso ativo). Você
só deverá ir ao ginásio 2 ou 3 vezes, para fazer os mesmos exercícios ou
aproveitar para experimentar outros, no lugar de algum exercício estagnado ou
próximo disto.
Dante diz
que não há uma regra aqui, sendo possível fazermos o que quisermos. Ele gosta
de pegar os exercícios favoritos e mantê-los, executando sets de 30 reps de
forma rápida.
Ao final
desse “descanso”, a maioria dos marombeiros volta à academia sedenta por novos
treinos, lotados de cargas brutais.
Ficamos por aqui. Até o próximo capítulo!
ATENÇÃO: Essa série contém 9 partes. Continue a leitura acessando (clique nos números das partes para acessá-las):
- PARTE 6: COMO FAZER A DIVISÃO DE TREINO (SPLIT)?/ PERIODIZAÇÃO
- PARTE 8: DICAS DE NUTRIÇÃO E OS PROGRAMAS DE BULKING DE DANTE TRUDEL
- PARTE 9: SOBRE OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS/ DESVANTAGENS DO ME´TODO DCT/ CONCLUSÃO
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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