CONHECENDO O DOGGCRAPP TRAINING OU DCT – PARTE 7

ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: “TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO”. Para maiores informações, acesse o link.

Fala rapaziada!

No último capítulo discutimos sobre como fazer o split de treino e a periodização no contexto do DCT. Hoje explicarei como montar o programa. Boa leitura!

CAPÍTULO 10:  EXEMPLO DE PROGRAMA DE TREINAMENTO DO DCT

Dante Trudel

A partir de agora, veremos o programa funcionando na prática. O split escolhido foi o de três dias de treino por semana, com 4 descansos. A divisão de grupos musculares será:

A: Peito, ombros, tríceps, costas em largura, costas em espessura

B: Bíceps, antebraço, quadríceps, femoral, panturrilha

Como devemos escolher três exercícios para cada grupo muscular, teremos, no total, 3 tipos de treino A e 3 tipos de treino B. Sendo assim, utilizaremos aquela mesma sequência do capítulo anterior: 1A, 2A E 3A; 1B, 2B E 3B. Vejam só:

TREINO A

ROTINA DE PEITO:

1A: supino inclinado com barra – 11 a 15 reps (usar rest-pauses, static hold no final e depois alongamento)

2A: supino com halteres - 11 a 15 reps (usar rest-pauses, static hold no final e depois alongamento)

3A: supino em máquina - 11 a 15 reps (usar rest-pauses, static hold no final e depois alongamento)

ROTINA DE OMBROS:

1A: desenvolvimento frontal com barra – 11-20 reps (usar rest-pauses e depois alongamento)

2A: remada alta – 15 a 30 reps (usar rest-pauses, static hold no final e depois alongamento)

3A: desenvolvimento em máquina – 11 a 20 reps (usar rest-pauses, static hold no final e depois alongamento)

ROTINA DE TRÍCEPS:

1A: supino fechado - 11-20 reps (usar rest-pauses e depois alongamento)

2A: extensão com halteres – 15 a 30 reps (usar rest-pauses e depois alongamento)

3A: paralelas - 11-20 reps (usar rest-pauses e depois alongamento)

ROTINA DE COSTAS EM LARGURA:

1A: pulley frente com pegada fechada supinada - 11 a 15 reps (usar rest-pauses e static hold no final)

2A: barra fixa pegada bem aberta pronada - 11 a 15 reps (usar rest-pauses e static hold no final)

3A: barra fixa pegada fechada supinada - 11 a 15 reps (usar rest-pauses e static hold no final)

ROTINA DE COSTAS EM ESPESSURA:

1A: levantamento terra – 6-9 reps com widowmaker de 9 a 12 e alongamento.

2A: levantamento terra no rack (para aproveitar as diferentes angulações que uma power cage pode proporcionar) – 6-9 reps com widowmaker de 9 a 12 e alongamento.

3A: remada em T – 10 a 12 reps e alongamento

TREINO B

ROTINA DE BÍCEPS:

1B: drag curls com halteres - 11 a 20 reps (usar rest-pauses e static hold no final)

2B: rosca com halteres sentado - 11 a 20 reps (usar rest-pauses e static hold)

3B: rosca em máquina - 11 a 20 reps (usar rest-pauses e static hold no final)

ROTINA DE ANTEBRAÇO:

1B: rosca martelo - 11 a 20 reps

2B: rosca punho - 11 a 20 reps

3B: rosca inversa no cabo - 11 a 20 reps

ROTINA DE PANTURRILHAS:

1B: panturrilha no leg press - 10 a 12 reps

2B: donkey calf raises - 10 a 12 reps

3B: gêmeos – 10 a 12 reps

ROTINA DE FEMORAIS:

1B: flexora deitado – 15 a 30 reps (usar rest-pauses)

2B: leg press com ênfase em femorais – 15 a 25 reps

3B: flexora sentado - 15 a 30 reps (usar rest-pauses)

ROTINA DE QUADRÍCEPS:

1B: agachamento – 4 a 8 reps depois widowmaker de 20 reps e alongamento

2B: agachamento no hack - 4 a 8 reps depois widowmaker de 20 reps e alongamento

3B: leg press - 4 a 8 reps depois widowmaker de 20 reps e alongamento

PROGRAMA RESUMIDO

	SEGUNDA	QUARTA	SEXTA
SEMANA 1	1A	1B	2A
SEMANA 2	2B	3A	3B

Ficamos por aqui. No próximo artigo falarei um pouco sobre nutrição e bulking no contexto do DCT. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 9 partes. Continue a leitura acessando (clique nos números das partes para acessá-las): 

- PARTE 1: QUEM É DANTE TRUDEL: A HISTÓRIA DO DCT/ SOBRE O MÉTODO

- PARTE 2: QUAIS EXERCÍCIOS UTILIZAR?

- PARTE 3: ABDOME E TRAPÉZIO? COMO MELHOR APROVEITAR OS EXERCÍCIOS

- PARTE 4: TÉCNICAS DE ALTA INTENSIDADE: QUANDO E ONDE UTILIZAR?

- PARTE 5: EXTREME STRETCHING - OS ALONGAMENTOS EXTREMOS

- PARTE 6: COMO FAZER A DIVISÃO DE TREINO (SPLIT)?/ PERIODIZAÇÃO

- PARTE 7: EXEMPLO DE PROGRAMA DE TREINAMENTO DO DCT

- PARTE 8: DICAS DE NUTRIÇÃO E OS PROGRAMAS DE BULKING DE DANTE TRUDEL

- PARTE 9: SOBRE OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS/ DESVANTAGENS DO ME´TODO DCT/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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