MANUAL DE TREINO PARA UM ABDÔMEN DEFINIDO- PARTE 5

Fala rapaziada!

No último artigo terminamos de falar sobre aqueles estúpidos mitos que, infelizmente, rondam o universo do treinamento abdominal. Hoje será a vez de discutir sobre a gordura. Boa leitura!

CAPÍTULO 4: ENTENDENDO A GORDURA ABDOMINAL

Começaremos falando sobre os "tipos" de gordura abdominal (localização) e depois vamos bater um papo sobre evolucionismo e sobre problemas de saúde.

Podemos dividir a gordura abdominal em dois grupos (veja a imagem):

- SUBCUTÂNEA: é aquela que todos veem. Você é capaz de apalpá-la, mexê-la e pinçá-la com um adipômetro. Ela forma aqueles famosos pneus/boia ao redor da cintura.

- VISCERAL: também chamada de gordura intra-abdominal, esta versão fica localizada atrás da musculatura, junto de nossas vísceras, logo, não conseguimos vê-la, pinçá-la ou medi-la. 

Jamais me esquecerei do cheiro fortíssimo que essa gordura exalava dos cadáveres nas aulas de anatomia geral da faculdade...

Essa porcaria de barril de chopp é bastante trabalhosa de se perder, especialmente por conta do seu tipo de metabolismo. O maior problema aqui é que a gordura visceral proporciona diversos riscos à saúde por conta de substância que ela libera no organismo.

Vejamos alguns riscos: resistência à insulina, aumento de colesterol (LDL) e das chances de desenvolvimento de problemas cardiovasculares, como deposição de placas de gordura nas artérias e aumento da pressão arterial.

O mais curioso de tudo isso é que um dia, acumular muita gordura, já foi uma vantagem evolutiva. Lembram-se do tal do “homem das cavernas”? Imaginem o que esses caras passavam no inverno, por conta do frio extremo e pela escassez de alimentos... Difícil, não?

Acontece que, durante as estações mais quentes e/ou amenas, os caras tentavam acumular bastante gordura, comendo muito. Aqueles que tinham uma genética mais favorável, ganhavam mais banha do que outros e teriam maiores chances de sobreviver ao inverno.

Em outras palavras, a natureza acabou por selecionar os indivíduos mais gordinhos, ano após ano, haja vista que, além de uma grande reserva energética, a gordura também servia de isolante térmico para se proteger um pouquinho do frio.

Hoje, milhares de anos depois, isto virou um verdadeiro pesadelo em nossas vidas. A menos que o indivíduo viva num estado de extrema pobreza, a oferta de alimentos é farta e muito constante, ou seja, não há a menor necessidade de fazermos um estoque energético de gordura para uma emergência.

Juntamos isto ao estilo de vida sedentário e a uma péssima alimentação, recheada de lixo industrializado e açúcar, e teremos essa epidemia que é a obesidade. Em nosso caso, o dos marombas, o problema de tudo que foi relatado está na fase de cutting, para tentar baixar bastante a porcentagem de gordura corporal, deixando o músculo “definido”.

Para maiores informações sobre o porquê acumulamos gordura, sob uma visão influenciada pela seleção natural, clique aqui.

CAPÍTULO 5: QUAL O BF IDEAL?

Essa é uma pergunta bastante comum, porém, difícil de responder, já que dependerá do corpo de cada um. É perfeitamente possível que um cara seja mais definido do que outro que tenha um BF menor. E não estou falando sobre dedicação nos treinos, mas sim de genética.

Só para tentar nortear o leitor, para não deixar ninguém no escuro, vamos tentar traçar algumas linhas sobre BF e definição abdominal.

Para os homens, segundo Tom Venuto, o BF ideal seria em torno de 11-12 para baixo, sendo o ideal, menor do que 10%.

No caso das mulheres, estas têm sempre, proporcionalmente, maiores % de gordura do que os homens. Sendo assim, a melhor pedida ficaria abaixo de 15%.

Bom, mas vale mencionar mais uma vez: isto não se trata de uma ciência exata! Os valores citados são apenas estimativas. Além disso, para a população em geral, 15% é um número aceitável e comum.

Tenha em mente também que, dependendo do método de medição executado, os resultados terão maior ou menor precisão.

CAPÍTULO 6: COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?

Antes de passarmos aos exercícios, uma última discussão: com qual grupo muscular devemos treinar o abdome?

Bom, para deixar claro, não há uma resposta para esta pergunta...

Na hora de montar o seu treino você deverá levar em conta:

- Seu atual desenvolvimento abdominal;

- A quantidade de treinos por semana que serão executados;

- A prioridade em relação a outros grupos musculares.

Sendo assim, releia o que escrevi no item IX do capítulo 3 desta série e tente planejar seu treino a partir disto. Deixo apenas algumas ressalvas antes de encerrar:

- As elevações de perna podem se tornar um verdadeiro inferno se executadas um ou dois dias depois de um treino de pernas avassalador, já que elas normalmente recrutam tanto o reto femoral, além de outros músculos sinergistas do quadril, dependendo da técnica da pessoa que está se exercitando.

Sendo assim, procure fazer tudo no mesmo dia, juntando os descansos.

- Um treino destruidor de abdome, do tipo que te faz chorar após cada espirro no dia seguinte, pode acabar atrapalhando seus treinos posteriores que envolvam pesados exercícios básicos, como terra e agachamento, haja vista o papel estabilizador abdominal.

Então, mais uma vez, tome o devido cuidado para fazer um planejamento mais adequado.

Ficamos por aqui. No próximo capítulo iremos começar a discutir sobre os melhores exercícios para trabalhar a região abdominal. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando (passe o mouse na parte desejada e clique):  

- PARTE 1: UM POUCO DE ANATOMIA

- PARTE 2: PUXÃO DE ORELHA: VOCÊ ESTÁ TREINANDO COMO DEVERIA?/ OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN I

- PARTE 3: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN II

- PARTE 4: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN III

- PARTE 5: ENTENDENDO A GORDURA ABDOMINAL/QUAL O BF IDEAL?/COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?

- PARTE 6: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE TRONCO

- PARTE 7: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL E OUTROS EXERCÍCIOS

- PARTE 8: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – OBLÍQUOS

- PARTE 9: PRANCHAS/VACUUM DE ESTÔMAGO/QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS QUE EXISTEM?
- PARTE 10: DICAS PARA MONTAR OU MELHORAR O SEU TREINO/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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