Fala
rapaziada!
Hoje é o dia
de começar a discutir a execução de alguns exercícios. Então, sem enrolação,
comecemos:
CAPÍTULO 7: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS
Finalmente
chegou o momento de expormos alguns exercícios interessantes. Vou apresentá-los
na seguinte divisão: exercícios para o reto abdominal com elevação de tronco,
exercícios para o reto abdominal com elevação de quadril, exercícios para o
reto abdominal (outros), exercícios para os oblíquos, pranchas e vacuum de
estômago.
Obviamente,
eu não conseguirei listar todos os exercícios que existem, haja vista que são
milhares. Isso sem mencionar aqueles exercícios de circo que os palhaços fazem
nas academias só para chamar a atenção. Aí é que vamos ignorar MESMO!
Para
encerrar esta introdução, conforme citado no capítulo 3, não temos exercícios
isoladores perfeitos para o abdome, mas sim exercícios quem dão ênfase em
determinada porção.
É o mesmo
que ocorre com o peito e os supinos: você pode fazer supino inclinado, reto ou
declinado e, mesmo assim, estará trabalhando o peitoral. O que muda é a
prioridade de trabalho da região. Compreendido?
I) EXERCÍCIOS PARA O RETO ABDOMINAL –
COM ELEVAÇÃO DE TRONCO
1- CRUNCHES NO SOLO: esse jamais poderia faltar, uma vez
que é o mais clássico e famoso de todos, executado desde a pré-escola, nas
aulinhas de educação física.
EXECUÇÃO: deite-se com o abdome para cima e
as costas para baixo. Flexione as pernas e mantenha os pés no chão. Eleve o
tronco, sem tirar a região lombar do solo, fazendo apenas movimentos curtos.
Em relação
às mãos, uma boa pedida seria deixá-las atrás da cabeça, com os dedos
entrelaçados. Tome o devido cuidado para não “forçá-la” durante a execução, de
forma que não se sobrecarregue a região da nuca e do pescoço.
VARIAÇÕES: pode-se elevar as pernas para fazer
este exercício. Você poderá mantê-las num ângulo de 90º, totalmente esticadas
para cima ou apoiadas num banco. Eu prefiro executar com as pernas elevadas
pois acho o recrutamento muscular mais proveitoso.
É possível,
também, fazer o exercício mantendo uma perna esticada no chão e a outra
flexionada, com o pé no chão. Outra variação seria uma perna flexionada e a
outra suspensa.
Se a
execução já está dominada e apenas o peso do corpo já não impõe dificuldades,
acrescente pesos. A melhor maneira, pelo menos para mim, é segurar uma anilha
por trás da cabeça, perto da nuca, mas sem grudar a carga no corpo para não se
machucar ou forçar a subida do tronco com os próprios braços.
Caso queira
variar a forma de trabalho, utilize séries de repetições normais com outras em
isometria.
Antes de
encerrar este tópico, registro uma variação do crunch conhecida por “sit-up”.
Nela, a pessoa retira todo o tronco do solo, inclusive a lombar. Eu não gosto
pois ela retira parte da tensão do abdome, nosso músculo alvo, além de trazer
stress para a coluna...
2- ABDOMINAL NO CABO: também chamado de abdominal na
polia alta ou com corda, este exercício é considerado o melhor para o
desenvolvimento do reto abdominal supraumbilical.
Um fator
muito interessante do cabo é que ele mantém a região sob constante tensão. No
entanto, é importantíssimo que se preste atenção durante toda a execução para
não roubar puxando a carga com as mãos. Sendo assim, é importante que se
pratique bastante para dominar a técnica correta e explorar ao máximo o que
este exercício fantástico pode proporcionar.
EXECUÇÃO: Utilizando uma polia alta, por
exemplo, a do crossover, fique ajoelhado, de costas para o aparelho. Contraia
seu abdome para dentro, de forma que você seja obrigado a se encolher (como se
tivesse levado um soco na barriga), porém, respeitando a curvatura da coluna
(sem ficar reto).
Os braços
ficam para cima da cabeça, na mesma posição sempre, sem movê-los para não
roubar e tirar o foco do exercício.
Com o tempo,
você será cada vez mais capaz de melhor isolar a região.
 |
| Trabalha reto abdominal e oblíquos externos. |
3- ABDOMINAL EM BANCO INCLINADO OU
CADEIRA ROMANA
EXECUÇÃO: deite-se no banco/cadeira e execute
o movimento mostrado na foto. Não explore amplitudes muito grandes para não
machucar a região lombar. Inclusive, se você tem dores nesta, nem faça este
exercício.
No caso de
quem usa a prancha inclinada, a recomendação seria a de subir antes que suas
costas encostem no apoio.
Em relação
às mãos, deixe-as para trás, como na foto, ou na frente do corpo, forma esta
que permite a utilização de anilhas para valorizar ainda mais o movimento.
VARIAÇÕES: é possível dificultar o exercício
alterando a inclinação do banco.
Continua...
ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando (passe o mouse na parte desejada e clique):
- PARTE 1: UM POUCO DE ANATOMIA
- PARTE 2: PUXÃO DE ORELHA: VOCÊ ESTÁ TREINANDO COMO DEVERIA?/ OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN I
- PARTE 3: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN II
- PARTE 4: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN III
- PARTE 5: ENTENDENDO A GORDURA ABDOMINAL/QUAL O BF IDEAL?/COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?
- PARTE 6: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE TRONCO
- PARTE 7: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL E OUTROS EXERCÍCIOS
- PARTE 8: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – OBLÍQUOS
- PARTE 9: PRANCHAS/VACUUM DE ESTÔMAGO/QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS QUE EXISTEM?
- PARTE 10: DICAS PARA MONTAR OU MELHORAR O SEU TREINO/ CONCLUSÃO
- PARTE 10: DICAS PARA MONTAR OU MELHORAR O SEU TREINO/ CONCLUSÃO
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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