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CAPÍTULO 31: MUDANDO A COMBINAÇÃO DE
GRUPOS MUSCULARES
A crítica
feita no capítulo anterior se mantém: mude as suas rotinas, caro leitor! Quando
possível, varie os grupos musculares que são treinados no mesmo dia, trocando
as combinações.
Possibilidades
é que não faltam, porém, você deve ter em mente o papel de cada músculo num
treino antes de montá-lo, como noções básicas do que seja um agonista,
sinergista e antagonista: para maiores informações, clique AQUI para ler um artigo específico sobre o assunto.
O
desrespeito a este conhecimento poderá arruinar totalmente seu plano de
desenvolvimento muscular, haja vista que um músculo acabará sendo treinado várias
vezes num curto espaço de tempo, antes mesmo de se recuperar, freando ganhos em
hipertrofia e aumentando chances de lesão.
Posto isto,
saiba que a mudança de combinação de grupos musculares não é algo que é feito
apenas para dar uma variada no cenário, mas sim para possibilitar novas
oportunidades de ganhos, especialmente quando estes estão estagnados.
Explico
melhor, utilizando um querido personagem da turma do Chaves como exemplo:
Seu
Madruga treina costas e bíceps no mesmo dia. Certamente, o amigo leitor sabe
que ele começa o treino destruindo as dorsais, sem dó nem piedade, aí, quando
já está quase morto, segurando para não vomitar depois de ter feito
levantamento terra, parte para os bíceps.
Por mais que
ele tenha garra, sempre falta energia para arregaçar com maestria as braçolas
também. Aí, os meses vão passando e o problema se repetindo, semanalmente, e o
coitado do Seu Madruga com a mesma medida estagnada de sempre no bíceps...
Isso
acontece não só pela falta de energia, mas também pelo fato de o bíceps atuar
como sinergista no treino de costas. Sendo assim, fica bastante inviável
realizar aqueles famosos “treinos from hell” num cenário como este.
Todavia, se
o bíceps dele fosse o músculo mais desenvolvido do corpo, inclusive causando
desproporção visual, não haveria problema algum em manter a combinação, haja
vista que não seria uma forma de negligenciar o desenvolvimento, mas sim uma
maneira inteligente e estratégica de treinar.
Isso será
analisado criteriosamente pelo maromba, que irá periodicamente reestruturar o
programa tentando dar um ar de protagonista aos músculos menos desenvolvidos.
Vejamos:
QUAL
A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?
A melhor
maneira de utilizar esta técnica seria SEMPRE que precisar! Não espere que seus
ganhos fiquem estagnados para modificar a estrutura dos treinos.
Bons
exemplos, para cinco treinos na semana, seriam os seguintes:
EXEMPLO 1: distribuição por igual
DIA 1:
costas
DIA 2: peito
DIA 3:
descanso
DIA 4:
braços (bíceps, antebraços e tríceps)
DIA 5:
ombros (com trapézio e pescoço)
DIA 6:
pernas (coxas e panturrilhas)
DIA 7:
descanso
EXEMPLO 2: foco em pernas
DIA 1:
pernas (coxas e panturrilhas)
DIA 2: peito
e bíceps
DIA 3:
descanso
DIA 4:
Costas e antebraço
DIA 5:
pernas (coxas e panturrilhas)
DIA 6:
ombros (com trapézio e pescoço) e tríceps
DIA 7:
descanso
EXEMPLO 3: foco em braços
DIA 1:
costas, bíceps e antebraço
DIA 2: peito
e tríceps
DIA 3:
descanso
DIA 4:
ombros (com trapézio e pescoço)
DIA 5:
braços (bíceps, antebraços e tríceps)
DIA 6:
pernas (coxas e panturrilhas)
DIA 7:
descanso
OBSERVAÇÃO: Como puderam ver, não incluí
abdômen. Para entender como inseri-lo de forma adequada, assim como melhorar
sua técnica e seus ganhos, lei a série “manual de treino para um abdômen
definido” (clique AQUI).
QUAL
A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA?
- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;
- Experimentar novas metodologias;
- Evitar uma adaptação negativa ao treinamento, que freie
seus ganhos;
- Romper a monotonia;
- Ajudar a corrigir assimetrias corporais;
- Promover melhor recuperação entre os treinos;
- Melhorar seus ganhos de força em exercícios variados, e
não apenas em alguns.
HÁ
ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?
Não há riscos ou pontos negativos nessa metodologia
apresentada, desde que o marombeiro faça uma correta divisão de treino,
respeitando os descansos e os variados papéis que um mesmo músculo pode assumir
em diferentes treinos, seja como agonista/sinergista, seja como antagonista.
Caso isto seja negligenciado, os ganhos em força e
hipertrofia serão bastante prejudicados, inclusive aumentando os riscos de
lesões.
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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