MANUAL DE TREINO PARA UM ABDÔMEN DEFINIDO- PARTE 7

Fala rapaziada!

No último capítulo da série vimos alguns exercícios para o reto abdominal, com elevação de tronco. Hoje terminaremos a lista, envolvendo o quadril e outras posições. Boa leitura!

CAPÍTULO 7: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS

II) EXERCÍCIOS PARA O RETO ABDOMINAL – COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL

1- ELEVAÇÃO DE PERNAS NO SOLO

EXECUÇÃO: deitado de costas no solo, com as mãos por baixo de sua bundinha para estabilizar o movimento e não machucar as costinhas, eleve as pernas, esticadas ou dobradas, até que elas formem um ângulo de 90º com o chão. Desça de forma controlada.

VARIAÇÕES: o exercício também poderá ser executado num banco reto ou declinado.

Além disso, também é possível combinar os movimentos para aumentar o recrutamento do exercício, por exemplo, alternando uma repetição com as pernas dobradas com uma outra com as pernas esticadas.

Caso queira dificultar o trabalho, utilize caneleiras nas pernas.

2- ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO SOLO

EXECUÇÃO: este exercício é realizado com as pernas para cima, formando o ângulo de 90º descrito no tópico anterior. No entanto, você deverá movimentar a sola dos seus pés para o alto, como se tentasse atingir o teto da academia.

O segredo é fazer o movimento com calma, para evitar que qualquer tipo de impulso seja dado, o que seria uma forma de roubo e faria com que o exercício caísse em qualidade.

VARIAÇÕES: é possível também fazer a elevação de quadril com as pernas dobradas. Além disso, pode-se combinar este exercício com o que foi apresentado acima, alternando-os a cada repetição. Seu abdome vai fritar!

Caso queira dificultar o trabalho, utilize caneleiras nas pernas.

3- ELEVAÇÃO DE PERNAS NAS PARALELAS

Apoie-se naquele equipamento de paralelas que permite também a realização de abdominais e lá execute este exercício.

Nunca gostei dele e sempre preferi fazer na barra fixa. No entanto, muitas pessoas não têm força no braço para aguentar a demanda. Sendo assim, o jeito será começar por aqui até ter força suficiente para encarar a barra.

A elevação deverá ser feita sem nenhum tipo de impulso, explorando o exercício por inteiro, com elevação das pernas esticadas ou dobradas, com caneleiras ou sem.

Por curiosidade, este exercício também é chamado de captain’s chair.

4- ELEVAÇÃO DE PERNAS NA BARRA FIXA

Chegamos ao meu favorito. Não só porque eu gosto de fazer, mas porque é o melhor exercício para a parte infraumbilical e o que mais dá resultados, segundos estudos realizados através de eletromiografia.

O primeiro passo é ter força suficiente nas mãos para se segurar. Caso isto seja um problema para você, recomendo que leia a minha série “Tudo sobre pegada (grip) e antebraços monstruosos” (clique AQUI). Tenha em mente também que este exercício irá melhorar a sua grip, ou seja, é um 2 em 1.

Superada esta etapa, seja pelo desenvolvimento de força nas mãos, seja porque na sua academia há um acessório para se pendurar (straps ou o item da foto abaixo, cuja intenção é a de simular uma captain's chair), é hora de treinar sua estabilidade.

A dica que eu dou é para imaginar que, quando você está pendurado, seu corpo forma uma linha reta perpendicular ao solo. Tente tombar o seu corpo para trás, de forma que a sua bunda ultrapasse essa linha, assim você não ficará brincando de pêndulo feito um mané. Trave o corpo e comece o massacre.

Minha primeira observação está no tipo de movimento que você irá executar. Se o seu corpo permanecer todo reto, apenas subindo e descendo as pernas, você não estará dando tanta ênfase assim ao seu abdome.

O segredo é ir arredondando a sua coluna à medida que vai subindo as pernas, curvando o corpo e se encolhendo, assim como recomendei no abdominal no cabo do artigo anterior. Você verá a diferença que isto irá fazer no seu desenvolvimento.

O segundo toque que dou para você é para fazer o movimento de forma controlada, sem dar impulsos. Se for pra fazer mal feito, fique em casa.

VARIAÇÕES: você poderá subir com as pernas viradas de lado, para focar mais os oblíquos. Elas poderão ficar dobradas ou esticadas. Também é possível virá-las de um lado para outro, sem descê-las, num movimento de meia lua. Aí depois é sentar e chorar no intervalo.

Caso queira dificultar o trabalho, utilize caneleiras nas pernas.

5- INFRA NO BANCO RETO

EXECUÇÃO: pegue um banco reto e sente-se na beirada, quase caindo. Tombe o corpo para trás para estabilizar e apoie as mãos nas laterais. Dobre ligeiramente as pernas, mantenha o corpo curvado e traga os joelhos em direção ao peito e o peito em direção aos joelhos, num movimento duplo.

Dou duas dicas: a primeira é a de não esticar totalmente as pernas para manter a tensão constante; a segunda, para se certificar de que não haja nada atrás de você, por exemplo um halter ou uma quina/pé de aparelho, haja vista que você poderá se desequilibrar neste exercício e cair, caso não tenha uma técnica muito boa.

Aí meu amigo, você correrá o risco de cacetar a cabeça ou a nuca... Para sempre...

III) EXERCÍCIOS PARA O RETO ABDOMINAL – OUTROS

1- ABDOMINAL NA RODA

Este é um exercício muito interessante (e difícil), que poderá ser feito com um equipamento próprio, a roda, ou com uma barra ou halter com anilhas soltas, que rodem.

Você poderá executar o movimento de duas maneiras: ajoelhado ou em pé (modalidade mais difícil). Optando pela primeira, faça o exercício com alguma proteção no joelho, como um tatame ou colchonete, haja vista que ela destrói a patela!

2- ABDOMINAL NA MÁQUINA

Este exercício é feito numa máquina própria para treinos de abdominais. O encosto já possui a curvatura ideal para forçar bastante a região.

De forma simplificada, ele é uma junção de elevação de quadril com elevação de tronco, treinando o reto abdominal por completo.

Um exercício semelhante a este pode ser feito no solo, com a elevação das pernas retas (ligeiramente flexionadas) e do tronco, com as mãos esticadas, em direção às pontas dos pés.


Ficamos por aqui. No próximo capítulo iremos discutir sobre exercícios para desenvolver os oblíquos. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando (passe o mouse na parte desejada e clique):  

- PARTE 1: UM POUCO DE ANATOMIA

- PARTE 2: PUXÃO DE ORELHA: VOCÊ ESTÁ TREINANDO COMO DEVERIA?/ OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN I

- PARTE 3: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN II

- PARTE 4: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN III

- PARTE 5: ENTENDENDO A GORDURA ABDOMINAL/QUAL O BF IDEAL?/COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?

- PARTE 6: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE TRONCO

- PARTE 7: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL E OUTROS EXERCÍCIOS

- PARTE 8: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – OBLÍQUOS

- PARTE 9: PRANCHAS/VACUUM DE ESTÔMAGO/QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS QUE EXISTEM?
- PARTE 10: DICAS PARA MONTAR OU MELHORAR O SEU TREINO/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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