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CAPÍTULO 32: MUDANDO O HORÁRIO DE
TREINO: OS RITMOS BIOLÓGICOS
Porém, se você
treina bem cedo pela manhã, e tem disponibilidade, experimente, então, treinar
no final da tarde/noite, ou na hora do almoço.
Por outro
lado, se você fecha a academia com o dono, tarde da noite, tente abri-la com
ele. Com certeza seu organismo vai reagir de diferentes maneiras a diferentes
horários de treino. Digo isto pois vários fatores genéticos e metabólicos podem
influenciar na qualidade de vida de uma pessoa, no que tange ao chamado ritmo
biológico.
Muitos indivíduos são do tipo que já acorda com total
disposição, falando pelos cotovelos, com fome e disposição de sobra para
atividades físicas. Aí, quando vai chegando o fim da tarde, já estão meio
cansados, com sonolência e pouca disposição para tarefas. Em outras palavras,
são pessoas que funcionam melhor durante o dia ou que pertencem ao cronotipo
matutino.
Outros, no entanto, apanham bastante para acordar, levantam
de mau humor, sem fome ou vontade para nada. Depois do almoço, a coisa começa a
melhorar e atinge o auge no fim da tarde, momento em que o indivíduo está o mais
disposto possível. Sendo assim, podemos encaixá-los no cronotipo vespertino.
Analise seu cronotipo e veja em que momento você se enquadra melhor. Saiba que alguns podem ter parte dos dois perfis, sendo classificados
como intermediários.
Feito isto, tente adequar sua rotina ao melhor horário de
treino, como experiência. Se, por sorte, você já se encontra num chamado
“momento ideal”, experimente mudá-lo para ver se faz alguma diferença também,
afinal, não custa arriscar.
Outros fatores também podem influenciar absurdamente nos
resultados do treino e no seu desempenho, como a alimentação e a quantidade de
energia, por exemplo.
Algumas pessoas só conseguem realizar um bom treino depois
de terem efetuado duas ou três refeições no dia, alegando que se sentem fracas
antes disso. Outros, por sua vez, gostam, inclusive, de treinar sem comer nada,
em jejum. Isto também irá depender do seu ritmo biológico.
No que diz respeito à quantidade de energia, a coisa já é um
pouco diferente. Dependendo do seu estilo de vida, rotina de trabalho e
realização pessoal (ou não) na carreira, sua profissão poderá drenar toda a sua
disposição, restando apenas um pouquinho no final do dia, momento em que você
chega na academia e faz aquele treino de bosta...
Sendo assim, considere ir treinar antes de trabalhar, para
canalizar melhor sua energia numa coisa que você gosta. Se não for possível,
experimente puxar ferro no seu horário de almoço, caso este seja relativamente grande
(1-2 horas) e exista uma academia perto do local.
Além disso, você deve ter em mente que treinar muito próximo
da hora de dormir é péssimo para que se consiga uma boa noite de sono, pois irá
atrapalhar o seu repouso, uma vez que se encontrará mais agitado.
Por fim, saiba que existem ritmos biológicos variados que
podem influenciar no seu treino. São os famosos ciclos circadianos e
ultradianos.
O primeiro deles, cujo significado, do latim, seria "cerca de um dia", diz respeito a eventos biológicos que se completam
aproximadamente a cada 24 horas (24 +/- 4 horas). Engloba praticamente todas as
variáveis fisiológicas e comportamentais de um mamífero, envolvendo estado de
sono e vigília, produção hormonal, fome e temperatura corpórea.
Muitas secreções hormonais, por sua vez, fazem parte dos
ritmos ultradianos, que são aqueles que acontecem em pulsos variados, em
períodos inferiores a 20 horas, algumas vezes ao dia, por exemplo a secreção de
LH, que ocorre a cada duas horas.
Para ajudar a ilustrar, observe os gráficos abaixo que
mostram as secreções de GH ao longo do dia, sendo as tabelas de cima as de
mulheres e, as debaixo, homens.
Num geral, repare que temos secreções do hormônio do
crescimento durante o sono e a tarde, principalmente, ou seja, durante um período
de 24 horas, temos um padrão se repetindo, um ciclo.
Ao longo do treinamento do dia ela também ocorre, tendo
relação direta com a quantidade de lactato produzido, ou seja, quanto mais
intenso o treino, mais GH no plasma sanguíneo (segundo pesquisa do meu veterano
na Ed. Física na USP, RB Salgueiro, 2013, “Efeito da infusão do lactato sobre a atividade do eixo
GH-IGF-I em ratos”).
Tendo isto em mente, saiba que seria bastante interessante
inserir a sua massacrante atividade com pesos num momento em que temos pouca
secreção de GH, como entre as 12 e 15 horas, por exemplo, para aumentarmos
ainda mais a produção diária deste hormônio, além de aproveitarmos todos os
seus benefícios.
Para finalizar, gostaria de dizer que o horário ideal de
treino talvez não exista, já que isto dependerá de uma série de fatores, muitas
vezes totalmente individuais, ou seja, variando de pessoa para pessoa.
Tudo o que foi dito neste texto deve ser considerado e
estudado, na tentativa de tomar a melhor decisão para aquele momento da sua
vida.
QUAL
A MELHOR MANEIRA DE UTILIZAR ESTA TÉCNICA?
A melhor
maneira de utilizar esta técnica, conforme já dito, seria respeitando sua
individualidade biológica.
No meu caso,
a título de exemplificação, treinei por mais de 10 anos às 15 hrs. Este era o
momento em que me sentia melhor e mais disposto, já que durante a manhã me
encontrava mais “fraco” e à noite, totalmente cansado.
Atualmente,
por conta de trabalho, treino no fim da tarde e confesso que não gosto muito,
mas, infelizmente, não tenho muito o que fazer. Aos finais de semana e durante
períodos em que tiro férias eu aproveito para me exercitar às 9:30 da manhã,
pois este é meu novo período ideal, superando inclusive aquele que foi meu
preferido ao longo de uma década, a tarde.
Justamente
por conta disso é que recomendo que você varie e experimente novos momentos,
haja vista que aquele que já foi o melhor para mim, hoje, não o é mais.
QUAL
A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA?
- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;
- Experimentar novas metodologias;
- Evitar uma adaptação negativa ao treinamento, que freie
seus ganhos;
- Romper a monotonia;
- Promover, em alguns casos, maior secreção hormonal;
- Entender melhor seu organismo e seu funcionamento;
- Melhorar seus ganhos de força e hipertrofia, por
adequar melhor o momento de treino.
HÁ
ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?
Não há riscos ou pontos negativos nessa metodologia
apresentada. Os resultados irão depender, basicamente, da rotina e
disponibilidade para treino que o indivíduo possui.
REFERÊNCIAS:
Aires, Margarida M. Ritmos biológicos. Fisiologia. 3ª edição. Guanabara Koogan.
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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