Fala
rapaziada!
No último
artigo trabalhamos bastante os exercícios para o reto abdominal com elevação de
pernas. Hoje será a vez dos oblíquos. Boa leitura!
IV) EXERCÍCIOS PARA OS OBLÍQUOS
1- PÊNDULO DE RELÓGIO
Olha, eu lá
sei como chama esta merda. A real é que é a maior putaria para nomear
exercícios de abdome: cada um chama de um jeito.
Isso sem
mencionar quem usa denominações técnicas, coisa útil para quem é da área,
porém, péssima para os leigos que só querem fazer seu treino sem
complicações...
Sendo assim,
chamo esta brincadeira de pêndulo, mas você está liberado para chamar de
rodinha, balanço, helicóptero, piroca mole, etc, etc, etc.
EXECUÇÃO: deite-se de costas no chão. Eleve
suas pernas para o alto, de modo que fiquem perpendiculares ao solo (formando
90°). Faça um movimento de pêndulo lateral com elas, feito aqueles relógios
antigos, mantendo o tronco estável e imóvel.
2- CRUNCH LATERAL
Tudo o que
expliquei no exercício crunch para o reto abdominal continua valendo aqui. A
diferença, no entanto, é que você deverá deitar-se com o quadril de lado no chão.
Para muitas pessoas, este é o melhor exercício para os oblíquos que existe.
3- CRUNCH COM ÊNFASE NOS OBLÍQUOS
Fique na
posição do crunch para o reto abdominal. Na subida, no entanto, você vai
alternar ora girando o tronco para encostar o cotovelo direito no joelho
esquerdo, ora para encostar o cotovelo esquerdo no joelho direito.
4- CRUNCH BICICLETA
Você estará
deitado de costas no chão e suas pernas ficarão estendidas para a frente, mas
sem tocar no chão. Feito isto, você irá
executar o exercício descrito acima, mas fazendo um movimento de bicicleta com
as pernas.
Sendo assim,
você vai trazer uma perna, flexionada, em direção a sua cabeça ao mesmo tempo
em que irá tocá-la, na altura do joelho, com o cotovelo do lado oposto. E
ficará repetindo... repetindo... até desmaiar.
Ah, vale a
ressalva! Cuidado para não dar uma joelhada na sua napa, ok?
5- TOMBADINHO
Não imagino,
mais uma vez, como esta merda se chama. Apelidei-a, então, de “tombadinho”.
Deite-se de
costas no chão, na mesma posição inicial do crunch. Agora, faça uma flexão
lateral do tronco para o lado direito, tentando tocar o pé direito com a mão
direita. Faça o mesmo para o outro lado do corpo e por aí vai.
Mantenha a
cabeça alinhada com o tronco, ok?
6- OBLÍQUOS NO CABO
Está aí um
exercício que gosto bastante. Vá em algum equipamento que tenha polia baixa no
seu ginásio, prenda a empunhadura e execute repetidas flexões laterais.
Procure não
dar impulsos com o corpo e sinta a musculatura sendo trabalhada e intensamente
tensionada pelas polias.
VARIAÇÃO: na falta de uma polia baixa, você
também poderá fazer este exercício com halteres. A diferença é que não teremos
uma tensão contínua.
7- ROTAÇÃO COM BASTÃO
Apoie uma
barra ou bastão no seu trapézio, como faz quando agacha. Segure-o com os braços
esticados e gire, mantendo o quadril e a cabeça imóveis, ora pra um lado, ora
pra outro.
O exercício
pode ser feito sentado, em pé ou inclinado para a frente.
Evite
fazê-lo caso tenha dores na região lombar. Tome cuidado também para não dar
trancos ou giros muito fortes na coluna.
8- ABS NO CABO COM ÊNFASE NOS
OBLÍQUOS
A ideia é a mesma do abdome no cabo, porém, as
descidas vão ser com giros laterais e alternadas.
9 – FLEXÃO LATERAL NA HIPEREXTENSÃO
LOMBAR
Este é o meu
exercício favorito para os oblíquos. Deite de lado no aparelho de hiperextensão
lombar e treine abs, fazendo flexões laterais. Frita demais!
Faça de
forma lenta, sem impulsos ou trancos.
10 – PLATE TWIST
EXECUÇÃO:
sentado, com as pernas ligeiramente flexionadas e levantadas (sem tocar no
solo) e com o tronco levemente inclinado para trás (mesma posição do exercício
infra no banco reto), execute um movimento alternado de rotação, segurando uma
anilha nas mãos.
Vire para um
lado, volte à posição inicial (para frente) e rotacione para o outro lado. Faça
movimentos lentos, forçando os oblíquos e sentindo-os trabalharem.
11- BARRA FIXA
Esse exercício trabalha bastante o resto abdominal, especialmente a porção infraumbilical.
Você irá se pendurar na barra fixa e irá fazer ou movimentos de pêndulo/meia lua, no estilo do exercício 1 desta lista, ou irá fazer elevação de pernas, porém, ao invés de subi-las com o joelho para frente, suba ora apontando para um lado, ora para outro, para recrutar os oblíquos.
CONTINUA...
ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando (passe o mouse na parte desejada e clique):
- PARTE 1: UM POUCO DE ANATOMIA
- PARTE 2: PUXÃO DE ORELHA: VOCÊ ESTÁ TREINANDO COMO DEVERIA?/ OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN I
- PARTE 3: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN II
- PARTE 4: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN III
- PARTE 5: ENTENDENDO A GORDURA ABDOMINAL/QUAL O BF IDEAL?/COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?
- PARTE 6: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE TRONCO
- PARTE 7: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL E OUTROS EXERCÍCIOS
- PARTE 8: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – OBLÍQUOS
- PARTE 9: PRANCHAS/VACUUM DE ESTÔMAGO/QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS QUE EXISTEM?
- PARTE 10: DICAS PARA MONTAR OU MELHORAR O SEU TREINO/ CONCLUSÃO
- PARTE 10: DICAS PARA MONTAR OU MELHORAR O SEU TREINO/ CONCLUSÃO
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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