Fala
rapaziada!
Gostaria de
iniciar mais uma série aqui no “Ensinando Musculação” e o assunto escolhido foi
o polêmico uso de BCAAs. “Polêmico?!?! O
suplemento não é bom, Fernandão?!”.
Ele é bom
sim, mas a eficácia do produto vai depender do usuário e, como quase todas as
pessoas suplementam-no de forma incorreta, subdosando-o, ele acaba por não
desempenhar seu papel de forma satisfatória.
Infelizmente,
leitor, se você consome BCAAs, provavelmente joga um bom dinheiro fora, já que
não se trata de algo barato (mas o fabricante agradece!).
Vamos
começar a explanação sobre tudo que você sempre quis saber sobre o BCAA e, ao
longo da série, entenderemos o porquê destas e de muitas outras críticas. Boa
leitura!
1. O QUE É BCAA?
BCAA é uma manjadíssima sigla que significa
“Branched Chain Amino Acids”,
cuja tradução literal é aminoácidos de cadeia ramificada. Estes compostos
recebem tal nome apenas com fins classificatórios, já que ao analisarmos as
fórmulas estruturais de suas moléculas, veremos uma cadeia principal cheia de
ramos/ramificações. Observe a imagem.
Entenda que
a sigla pouco importa e poderia ter sido outra, como, por exemplo, AESP (Aminoácidos que Estimulam a
Síntese Proteica) ou ACVDB
(Aminoácidos Caros que Vão Dixavar seu Bolso). Acredito que ela veio para cá no
original, sem tradução, para facilitar a uniformização das vendas e da
circulação de informações, fato que é até um ponto positivo, afinal, vai um ACR (Aminoácido de Cadeia Ramificada),
aí?
Os
componentes do BCAA são as três irmãs: a Leucina,
a mais velha, a líder e a que mais dá resultados, depois vem a Valina e, por último, a caçula,
a Isoleucina. Por ser a mais
importante, a primeira deverá aparecer numa proporção bem maior do que as
outras, portanto, confira os rótulos do produto e só compre os que apresentarem
a proporção mínima de 2:1:1, ou seja, a soma, em mg, de valina e isoleucina,
deve ser igual ou menor do que a quantidade de leucina existente.
Conforme
explicado no capítulo inicial sobre o estudo da glutamina (se não leu, tá
esperando o que?! Clique AQUI),
temos uma classificação que divide os aminoácidos em dois grupos: os não-essenciais,
ou seja, os que o nosso próprio corpo fabrica, e os essenciais, que são
aqueles cujo consumo depende, infelizmente, da alimentação.
Essa
classificação apresenta algumas falhas, por simplificar demais a realidade,
especialmente quando falamos de fisiculturistas: seres que dependemos de uma
alimentação especial e mais completa do que as pessoas comuns.
Fiz este
rápido comentário uma vez que nosso corpo não é capaz de fabricar nenhum dos
três aminoácidos que compõem o BCAA,
logo, todos eles são essenciais e dependem da alimentação e da suplementação
para aparecerem em nosso corpo.
A seguir,
passaremos a discutir, de forma aprofundada, todos os benefícios proporcionados
pela suplementação dos BCAAs.
2. COMBATE AO CATABOLISMO
Alguns
eventos que podem gerar um efeito catabólico são o jejum prolongado, uma bela
restrição calórica e um treino intenso e adequado, para não citar outros. Não
importa qual deles analisemos, teremos sempre a elevação das taxas de cortisol,
o hormônio do stress, e a desconstrução da massa muscular/magra.
De forma
simplista, podemos interpretar o fato como uma faceta inevitável do nosso
metabolismo, haja vista que o corpo precisa continuar desempenhando suas
funções e, para tanto, precisará de energia.
Quer você
queira, quer não, quando os estoques de glicogênio são baixos, ele gosta muito
de utilizar os aminoácidos da nossa musculatura, uma vez que, na “mentalidade”
do nosso organismo, manter um belo volume muscular não passa de luxo ou de
bobeira, sendo menos importante que a gordura, que é uma reserva energética
importantíssima para situações de sobrevivência, além de ser isolante térmico e
estocar vitaminas.
Resumindo,
então, nesta batalha perdida, vamos canibalizar massa muscular, decompondo-a
para lançarmos aminoácidos na corrente sanguínea. Pois bem, e se jogássemos a
matéria-prima no sangue antes de o corpo cometer tal heresia?
Foi o que
testaram e aqui os BCAAs atuaram com maestria. Caso analisemos a proporção de
aminoácidos num tecido muscular, e somemos as quantidades de leucina, valina e
isoleucina, encontraremos um número próximo de 33%. Sendo assim, podemos
depreender que os BCAAs são importantíssimos no cenário da musculação já que
compõem uma parte considerável do músculo.
Outra
informação que eu gostaria que você guardasse é a seguinte: após ingeridos,
estes aminoácidos passam intactos pelo estômago, intestino e fígado, sem serem
perturbados, com total entrada VIP e consumação no camarote (sangue). Ou seja,
desta paupérrima explicação, gostaria que você entendesse duas coisas: eles não
são “molestados” e são prontamente absorvidos e lançados no sangue, coisa rara
de se acontecer no corpo, o que torna esses carinhas especiais.
Nadando
neste líquido que nos banha por dentro, eles impedirão que seus parceiros que
já estão constituindo a massa magra sejam recrutados, ou seja, estes
permanecerão nos seus músculos.
Felizmente,
nosso corpo não é tão filho da puta assim a ponto de “Ah meu, azar o dele, vou degradar a massa muscular desse vacilão
bombadinho aí, vem BCAA, vem!”. Não galera, isso normalmente não acontece.
Sendo assim,
chegamos a seguinte conclusão: a suplementação de BCAA ajuda a preservar a
massa muscular que você já tem, aumentando a probabilidade de que você consiga
aumentá-la ou pelo menos não perdê-la. Caso somemos este fato com uma
informação que mencionarei mais adiante, a de que o BCAA aumenta a síntese
proteica, fica fácil entender o porquê de o suplemento ajudar a ganhar massa
magra:
Se ↑síntese proteica e ↓ catabolismo,
então ↑ massa magra
Numa fase de
bulking, um investimento em BCAAS para evitar, especificamente, o catabolismo,
sinceramente, não vale a pena de forma alguma. Bastaria se alimentar de maneira
balanceada que você conseguiria conter o catabolismo muscular facilmente.
Porém, nem tudo são flores...
Nem preciso mencionar a enorme vantagem dessa
propriedade discutida numa fase de cutting, certo? Onde, a todo momento, você
travará uma verdadeira guerra contra a gordura e o catabolismo, tentando
proteger ao máximo a musculatura duramente conquistada no bulking. Tenha em
mente que quanto mais avançado você estiver na etapa de definição, mais sacrificante
será manter músculos, então, qualquer ajuda será bem-vinda.
Agora que
terminamos a exposição, vamos às pesquisas: aquela parte que a galera detesta,
mas chora se não aparece. Como o foco não é a comunidade científica,
utilizaremos aquela clareza de sempre, privilegiando a simplicidade:
-
Matsumoto et al., Int J Sports Med., 2007: um estudo com 8 pessoas, no estilo duplo-cego,
placebo X 2g de BCCA (com 0,5g de arginina), constatou que o catabolismo é
consideravelmente reduzido com a ingestão de BCAAs.
Seguinte: a
galera foi treinar pernas e, 10 minutos após o início dos exercícios, tomou a
suplementação ou o placebo. Um cateter, introduzido numa veia da perna deles,
ia constantemente “colhendo” sangue para ser analisado.
Os caras
observaram uma interessante oferta de aminoácidos sanguíneos, porém sem a
degradação muscular do quadríceps, que foi quase que completamente bloqueada.
O estudo nos
permite algumas conclusões: (I) O BCAA de fato combate o catabolismo muscular;
(II) provavelmente a degradação seria ainda menor caso tivessem tomado a
suplementação antes do treino (algo como 20 minutos, que foi o melhor pico que
vi nas tabelas da pesquisa); (III) a dose foi muito pequena (2g) e acredito que
os resultados teriam sido muito superiores com uma oferta ainda maior, mesmo
porque, os voluntários da pesquisa não eram marombeiros natos, mas apenas gente
que brincava com pesos como atividade física saudável.
Sendo assim,
creio que em nosso caso o catabolismo seria muito maior e doses muito
superiores seriam necessárias para dar um efeito satisfatório. Conversaremos
mais adiante sobre isso.
- Charles
H. Lang e Robert A. Frost (2006): achei esse estudo totalmente fascinante. A dupla avaliou
ratos no seguinte contexto: envelhecimento, glicorticoides (sendo o cortisol o
mais importante do grupo) e resistência à leucina (o mais importante dos
BCAAs).
 |
| Grande Dave Draper, marombeiro da era Arnold, numa foto de alguns anos atrás |
O estudo foi
muito complexo, com enzimas que eu porcamente conhecia ou que nunca tinha
ouvido falar. Mas a essência da pesquisa é a seguinte: o cortisol opõem-se à
síntese proteica/ ganho de massa muscular. Neste caso em especial, à leucina,
pois ela participa do anabolismo, como veremos mais adiante.
Estudando
ratos jovens, adultos e velhos, os pesquisadores notaram que os dois últimos
possuíam algum grau de resistência à leucina, coisa que não acontecia com o
primeiro. Sendo assim, a síntese proteica era prejudicada e tal fato devia-se à
atuação do cortisol. No entanto, quando mais leucina era administrada via oral,
o efeito era combatido.
Agora, peço
que leia o seguinte trecho que escrevi na série “entendo as fibras musculares”:
“... a partir
dos 60 anos perde-se de 1,4 a 2,5% de força e 3,5% de potência ao ano! Junte
essa informação ao fato de que a partir dos 40 anos, mais ou menos, um homem
sedentário perde 500g de massa muscular ao ano (ao mesmo tempo em que repõe
essa massa perdida com gordura) e perceba que cenário catastrófico lhe
aguarda!”
Acredito que
conseguimos associar, de forma bastante interessante, uma causa para este
cenário catastrófico, certo? Juntando o meu texto e a pesquisa dos caras, temos
que a resistência à leucina, induzida por altas taxas de glicorticoides,
influencia, negativamente, no anabolismo, promovendo gradativas perdas de massa
muscular conforme envelhecemos.
Ficamos por
aqui. No próximo capítulo iremos discutir sobre os BCAAs e a queima de gordura,
assim como a relação com o anabolismo proteico. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 1: O QUE É BCAA? / COMBATE AO CATABOLISMO
- PARTE 2: BCAA E A QUEIMA DE GORDURA/ O BCAA, A mTOR E A SÍNTESE PROTÉICA
- PARTE 3: BCAA REDUZ A FADIGA DURANTE O TREINO?/ RECUPERAÇÃO PÓS-TREINO E SISTEMA IMUNE
- PARTE 4: QUAIS ALIMENTOS SÃO BOAS FONTES DE BCAA?/ BCAA Vs. WHEY/ QUAIS DOSES TOMAR? DENÚNCIAS
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
Comentários
Postar um comentário