Fala
rapaziada! Tranquilidade?
No último
capítulo eu apresentei a vocês os BCAAS e uma de suas propriedades: o efeito
anticatabólico de massa muscular. Continuemos a série:
3. BCAA E A QUEIMA DE GORDURA
Este assunto
era polêmico, mas até que não é mais: afinal, BCAA ajuda a perder gordura
corporal?
Ele não é um
puta termogênico, do tipo “tomei um e já sinto uma febre de 40°C! Tô pingando
gordura até pelas orelhas” ou “sinto que consigo correr uma maratona após
ingerir um comprimido de BCAA, a famosa cápsula do capeta!”. Não é por aí, mas
também não podemos desprezar a sua ajuda, afinal, estudos comprovaram que o BF
(body fat) diminui com a suplementação de BCAA.
Vamos
começar com o dos ratinhos (Nishimura et al., 2011): o Jiraya e Cia estudaram
um grupo de roedores da seguinte maneira: encheram os bichos de gordura por 4
semanas, do jeito que muita gente por aí gosta, de modo que a proporção de
lipídios na dieta ficasse em 45%! Dizem as más línguas que eles ficaram
hospedados no McDonald’s durante o período, degustando a comida de todos os
clientes, antes que fossem servidas.
Depois de
tanto judiar dos animais, ao final da quarta semana introduziram BCAAs na água
de alguns deles, mantendo, porém, a alta ingestão de gorduras. Essa segunda
fase durou mais 14 dias.
Resultado: a
turma que recebeu a suplementação ganhou 7% menos BF que o controle, ou seja,
agregaram menos tecido adiposo. Além disso, o BCAA mostrou ser capaz de reduzir
a concentração de triglicerídeos no fígado e na musculatura.
E quanto aos
humanos?
Li uns
textos do pesquisador Jim Stoppani, que, diga-se de passagem, são muito bons,
falando de uma pesquisa sua do ano de 2009, onde analisou durante um período
dois grupos de levantadores de pesos no quesito suplementação com BCAA X perda
de gordura e os resultados foram os seguintes: o grupo da suplementação perdeu
o dobro de massa gorda do que o placebo, especialmente no que diz respeito à
famigerada pança.
Segundo
Stoppani, os pesquisadores acreditam que boa parte dos resultados deve-se,
especialmente, à leucina, por promover a síntese proteica, estimulando, assim,
o aumento do metabolismo e um maior gasto energético, coisa que pode acabar
sobrando para o BF.
Além disso,
parece haver algum tipo de relação entre a leucina e os níveis de leptina, hormônio
produzido pelo tecido adiposo e que controla o apetite: a primeira, aparentemente reduz a atuação da segunda, de forma que você sinta menos fome, logo, coma
menos e agregue uma menor quantidade de calorias no dia.
Para
finalizar, alguns atletas já usam, há um bom tempo, altas doses de leucina
durante a fase de bulking
aproveitando não só o benefício do aumento da síntese proteica, que estudaremos
a seguir, mas também um melhor controle do BF, que sempre sobe neste período.
4. O BCAA, mTOR E A SÍNTESE PROTEICA
Não dá para
começarmos o assunto sem antes falarmos sobre um tema bastante especial, um
pré-requisito: mTOR. Se você já leu outros textos sobre BCAA e síntese
proteica, certamente se deparou com este termo. Chuto que o autor passou
batido, você não entendeu e aqui estamos novamente... Sendo assim, vamos acabar
de vez com esse desconhecimento.
A) O QUE É m-TOR? Martelo do THOR?
A sigla mTOR, que nada tem a ver com o
herói nórdico dos quadrinhos, vem da expressão “Mammalian Target of Rapamycin”
e diz respeito a uma proteína muito complexa e especial das nossas células, que
participa em mais de zinguibilhões de reações no organismo. De forma muito
simplista, podemos interpretá-la como uma espécie de sensor, já que ela “capta”
as quantidades de aminoácidos (especialmente a leucina), energia, ATP,
nutrientes, etc.
Se o ATP está pouco presente, a
atividade da mTOR é bloqueada; se está alto, ativada. Com a leucina a mesma
coisa, sendo a funcionalidade dependente das quantidades deste aminoácido.
O reflexo
disso tudo na musculação será o seguinte: mTOR ativo é sinônimo de síntese
proteica, ou seja, de ganho de massa muscular. Por outro lado, quando está
bloqueado, temos o catabolismo ou desconstrução muscular.
A mTOR ainda
participa de uma porrada de coisas no organismo, como gatilhos de ativação de
hormônios feito a insulina, IGF-1, entre outros.
Sinceramente,
acho que apenas este basiquinho aqui, que não deve corresponder nem a 1% do
tema, já está de bom tamanho para prosseguirmos.
(Fontes: Dennis PB. Et al., mTOR: a homeostatic ATP
sensor. Science (NY, 2001); Betz C. and Hall M. N., “Where is mTOR and what is
it doing there?”, JCB, 2013.)
Agora que
você já tem uma pequena noção do que seja mTOR, ficou fácil associar a atuação
dos BCAAs, com destaque para a leucina, no ganho de massa muscular/ aumento da
síntese proteica, certo?
B) A SÍNTESE PROTEICA
Os BCAAs
acabam atuando sob diversos aspectos que, por sua vez, geram efeitos
convergentes, levando ao aumento da síntese proteica. Vamos listá-los:
- Combate ao catabolismo: isso já foi discutido
anteriormente, mas gostaria de chamar a sua atenção novamente. Quando dizemos
que a ação do cortisol se eleva, aumentando a quebra muscular por falta de
energia, estamos afirmando, de certa forma, que ele atrapalha a síntese
proteica.
Com o BCAA
em ação, porém, esse catabolismo muscular acontece em muito menor proporção.
É como num
jogo de futebol: se o placar estiver 1x0 para o adversário, você precisará
marcar ao menos dois gols para vencer. No entanto, caso esteja 0x0, você
precisará marcar apenas um gol, ou seja, o mesmo resultado (vitória) fica probabilisticamente
mais “fácil” de acontecer.
Traduzindo
para a musculação, combatendo o hormônio do stress, estabilizamos a partida e
até as chances de a massa magra vencer, apenas por evitar que esta se degrade.
Tudo o que ela precisará fazer agora será marcar um único golzinho (um belo
treino pesado) para o time do anabolismo vencer.
Para uma
vitória certa, escale a leucina, a valina e a isoleucina para o seu time!
(Gostaram da frase de efeito com tom propagandístico no final?!)
- Aumento da ação dos hormônios
anabólicos: como
o intuito aqui é apenas listar, podemos comentar que o BCAA aumenta a
ação/estimula a produção de importantíssimos hormônios anabólicos, como a insulina (estimula a entrada de
glicose e aminoácidos nas células), a testosterona
(o BCAA não aumenta sua produção, mas sim sua ação, por conta das quedas do
cortisol) e o GH (aumenta a
síntese proteica, ganho de força e queima de gordura). Como consequência,
teremos um aumento da síntese proteica. Simples assim.
- Maior fornecimento de matéria-prima: irei expor este tópico da seguinte
maneira: aproximadamente 33-35% da nossa musculatura é composta pelos aminoácidos
integrantes do suplemento BCAA. Caso aumentemos a ingestão deste, o que
poderemos esperar? Acho que a resposta é simples, não?
Com maior
fornecimento de matérias-primas (lembrando que músculo é proteína e esta, por
sua vez, é composta por aminoácidos), teremos um ambiente propício ao
anabolismo.
- mTOR:
por último, o filet mignon, a “Mammalian Target of Rapamycin”. Conforme explanado anteriormente,
esta proteína atua sinalizando o aumento ou a diminuição da síntese proteica.
Alguns dos mecanismos de controle são os níveis de leucina e de ATP no
organismo. Fornecendo ambos, acionaremos o gatilho para que a construção de
massa magra seja aumentada (Dreyer et al., 2008).
É como se a
leucina chegasse na fábrica de proteína e mexesse no botão de velocidade,
ligando no modo “hard” ou “beast”, fazendo os funcionários trabalharem como
doidos, feito a “semi-escravidão” da primeira Revolução Industrial.
O mais
interessante aqui é o fato de que estamos aumentando não só a síntese proteica,
já que os três itens anteriores também o fazem, mas também a capacidade que a
célula tem de construir massa muscular. É como se fornecêssemos muito mais
matérias-primas e, ao mesmo tempo, comprássemos mais máquinas: a coisa é
realmente em larga escala.
Se você tem
interesse em otimizar a ação das suas mTOR, dois suplementos podem ajudar: a
creatina (clique AQUI para conhecer), que vai auxiliar na regeneração de ATP, e o BCAA, que vai fornecer
grandes quantidades de leucina.
Ficamos por
aqui. No próximo capítulo iremos discutir sobre os BCAAs e fadiga, sistema
imunológico e recuperação pós-treino. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 2: BCAA E A QUEIMA DE GORDURA/ O BCAA, A mTOR E A SÍNTESE PROTÉICA
- PARTE 3: BCAA REDUZ A FADIGA DURANTE O TREINO?/ RECUPERAÇÃO PÓS-TREINO E SISTEMA IMUNE
- PARTE 4: QUAIS ALIMENTOS SÃO BOAS FONTES DE BCAA?/ BCAA Vs. WHEY/ QUAIS DOSES TOMAR? DENÚNCIAS
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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