ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série “M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.
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CAPÍTULO 33: MANIPULANDO A QUANTIDADE
DE TREINOS POR SEMANA.
Mais um
título que fala por si mesmo. Recomendo a todos aqueles que estão com os ganhos
estagnados há algum tempo, que mudem a quantidade de dias de treino por semana.
Se você vai à
academia 5 vezes nesse período e não está mais vendo resultados, experimente ir
3 ou 4. Por outro lado, se está indo apenas 3, tente 4-5. Simples assim.
O grande
significado por trás desta brincadeira é mexer com o descanso muscular,
aumentando-o ou diminuindo-o, pois este pode ser justamente o motivo de você
não estar mais crescendo.
O excesso de
treino, conhecido por overtraining (clique AQUI
para conhecer), é um famoso vilão dos ganhos musculares, ocorrendo quando não damos o
devido tempo para que o músculo se recupere adequadamente entre um treino e
outro.
Por outro
lado, tão ruim quanto ele é a falta de treino, excesso de repouso ou
undertraining, haja vista que os estímulos são poucos e esporádicos para que a
musculatura responda de forma satisfatória à musculação.
QUAL
A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LA?
Privilegie
os exercícios básicos, especialmente se você estará reduzindo o número de
treinos por semana, assim você garantirá que a musculatura daquele grupo seja
treinada como um todo, além de estimular os músculos auxiliares no processo.
Também é
possível, para aqueles que têm uma rotina muito corrida, aumentar a quantidade
de treinos, porém, diminuindo sua duração, de modo que você fique pouco tempo
na gym e sobre mais para suas atividades diárias.
Por exemplo,
se você treina ombro e tríceps no mesmo dia, quebre o programa em dois eventos,
de modo que aqueles 45 minutos que você levava para fazer todos os exercícios,
hoje durem duas sessões de 20 min.
Por outro
lado, se sua vida está tão corrida que você mal consegue ir ao ginásio, uma boa
possibilidade seria aglutinar treinos, especialmente de músculos antagonistas
(clique AQUI para conhecer),
para valorizar suas visitas ao local.
Uma vez que
você cuide com a devida atenção do programa alimentar ( e quem sabe
suplementar, no caso de alguns), não há com o que se preocupar caso sua
permanência na academia se estenda muito, pensando que está catabolizando toda
sua massa magra e perdendo tudo (aquele famoso medinho dos marombeiros
desavisados).
Vejamos
alguns exemplos:
EXEMPLO 1: indivíduo com boa
disponibilidade de tempo todos os dias.
DIA 1:
costas
DIA 2: peito
DIA 3:
descanso
DIA 4:
braços (bíceps, antebraços e tríceps)
DIA 5:
ombros (com trapézio e pescoço)
DIA 6:
pernas (coxas e panturrilhas)
DIA 7:
descanso
EXEMPLO 2: indivíduo com pouca
disponibilidade de tempo, porém, todos os dias.
DIA 1:
costas
DIA 2: peito
DIA 3:
pernas (coxas e panturrilhas)
DIA 4: bíceps
e antebraço
DIA 5:
ombros (com trapézio e pescoço)
DIA 6: tríceps.
DIA 7:
descanso
EXEMPLO 3: indivíduo com pouca
disponibilidade de tempo em poucos dias.
DIA 1:
costas e tríceps
DIA 2: descanso
DIA 3: pernas
(coxas e panturrilhas) e bíceps
DIA 4: descanso
DIA 5: peito
e ombros
DIA 6: descanso
DIA 7:
descanso
 |
| Phil Heath - 5x Mr. Olympia. |
EXEMPLO 4: indivíduo sem tempo
nenhum, para nada, que só pode treinar de fds.
DIA 1:
descanso
DIA 2:
descanso
DIA 3:
descanso
DIA 4:
descanso
DIA 5:
descanso
DIA 6: peito,
ombros, tríceps e abs
DIA 7: costas,
bíceps, coxas e panturrilhas
QUAL
A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA?
- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;
- Experimentar novas metodologias;
- Aumentar os ganhos em força e em hipertrofia;
- Romper a monotonia;
- Valorizar melhor seu tempo livre, além de conseguir
adequar de forma mais satisfatória o trabalho e o estudo com os treinos;
- Manipular o descanso mais satisfatoriamente, evitando
quadros de overtraining e estagnação.
HÁ
ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?
Não. Apenas tome cuidado para não treinar em demasia. Não
é porque você não está crescendo treinando 5 vezes na semana, que você
precisará ir 7. Nesse caso, talvez você não só não cresça, como comece a perder
o que já conquistou.
Saiba também que treinar muito abaixo do necessário, ou
seja, descansar demais, vai comprometer seus ganhos, e os resultados serão bem
inferiores do que o esperado...
Ficamos por aqui. No próximo capítulo, que será o último desta gigantesca série, FINALMENTE, irei fazer um apanhado geral dos temas discutidos, apresentar algumas dicas novas e concluir a brincadeira. Até lá!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
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