MANUAL DE TREINO PARA UM ABDÔMEN DEFINIDO- PARTE 9

Fala rapaziada!

No último artigo da série discutimos sobre treinamento de oblíquos. Hoje irei apresentar os últimos exercícios da nossa saga, com destaque para o desconhecido e extremamente útil stomach vaccum, e irei mostrar um estudo onde os melhores exercícios foram pesquisados. Boa leitura!

V) PRANCHA

Os exercícios de prancha são muito interessantes, porém, pouco conhecidos.

A execução é muito simples, com vários níveis de dificuldade, podendo ser realizada em qualquer local.

Deite-se ventralmente no chão, de barriga para baixo. Apoie os cotovelos, mãos e antebraços no solo e erga seu tronco e se mantenha travado, realizando um movimento de isometria. As pernas ficam esticadas para trás, tocando o solo apenas com as pontas dos dedos.

Caso este movimento seja difícil para você, comece apoiando os joelhos no chão, até desenvolver força muscular suficiente para se manter na forma descrita acima.

Quando a posição normal não mais lhe impuser desafio, aumente o nível de dificuldade:

- colocando uma anilha nas suas costas;

- posicionando os antebraços mais à frente do seu corpo;

- retirando um braço e uma perna do solo, de lados alternados.

VARIAÇÃO: a prancha comum trabalha tanto o reto abdominal quanto os oblíquos, além de muitos outros músculos estabilizadores. Caso queira dar maior ênfase nos oblíquos, utilize a variação lateral, com o corpo de lado. Veja as imagens abaixo que ilustram o que foi discutido e ainda mostram os grupos musculares solicitados.

EXEMPLO DE TREINO: 3x30 segundos em isometria. Aumente o tempo de repetição a cada semana, realizando-o entre 2 e 3 vezes durante o período citado.

VI)  STOMACH VACUUM

Para encerrar a apresentação dos exercícios, vamos a esta joia preciosa, utilizada há décadas e mais décadas, inclusive por ícones do bodybuilding, como nosso querido Arnold, mas que foi sendo perdida ao longo dos anos.

O foco do trabalho será o abdome transverso. Finalmente daremos atenção a esta musculatura tão negligenciada. Você vai perceber que um transverso mais forte vai fazer muita diferença na linha da sua cintura.

Segura esse vacumm!

Com a gordura subcutânea não há o que fazer. No entanto, ele vai exercer uma parede mais resistente quanto à “pressão” que as vísceras e a gordura visceral fazem na sua pança, expandindo-a. É claro que essa melhora tem limites e não vai substituir um programa e dieta adequados, então, não avacalhe.

EXECUÇÃO: eu vou escolher uma modalidade, em pé, e irei apresentar o exercício baseado nela. A essência será sempre a mesma, sendo que depois você poderá aplicar a técnica na variação que preferir.

Em pé, encostado numa parede, solte todo o ar dos seus pulmões, assoprando com força pela boca, ao mesmo tempo em que curva ligeiramente a coluna, tentando espremer e compactar todas as suas vísceras a vácuo (daí o nome da técnica: vácuo de estômago). Para te ajudar a entender, há uma frase que gosto muito e que ilustra com riqueza a ideia: “é como se você estivesse tentando tocar o seu umbigo na sua coluna”.

O trabalho, assim como na prancha, também será feito através de repetições isométricas. Não há necessidade de prender a respiração, pois, caso o faça, o exercício vai acabar rapidinho. Para não perder a tensão contínua, eu utilizo respirações bem curtas e esporádicas.

VARIAÇÃO: você poderá executar este exercício também ajoelhado no chão, sentado numa cadeira, na posição de 4 apoios no chão ou deitado de barriga para baixo.

Acho que começar de 4, na posição doggy style, seja a melhor pedida, já que você irá sentir todo o peso da sua pança sendo forçado para baixo. Ao fazer o vacuum, perceberá se está contraindo adequadamente ou não. Tome apenas o devido cuidado de proteger sua bunda de olhares tarados e indiscretos de cobiça pelo público do ginásio.

EXEMPLO DE TREINO: 3x30 segundos em isometria. Aumente o tempo de repetição a cada semana, realizando-o entre 2 e 3 vezes durante o período citado.

VII)  OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA ABDOME

Consegui achar na internet uma pesquisa muito interessante neste site: (http://suppversity.blogspot.com.br/2011/07/suppversity-emg-series-rectus-abdominis.html). Trata-se de um estudo de EMG (eletromiografia: http://pt.wikipedia.org/wiki/Eletromiografia), realizado no ano de 2010 por Boeckh-Behrens & Buskies.

Observem as duas tabelas abaixo e reparem nos melhores exercícios de abs para dar ênfase numa determinada região. Você poderá tentar montar o seu treino baseado nisto, no entanto, nunca deixe de testar os demais exercícios!

Não importa se um movimento nem teve uma colocação boa nos testes de EMG. O que importa é se vai funcionar bem para você ou não.

LEGENDA: de cima para baixo, vou traduzir os exercícios (é a mesma ordem nas duas tabelas):

- crunch com os braços estendidos,

- crunch de lado para oblíquos,

- elevação de quadril na barra fixa,

- crunch bicicleta,

- crunch com as pernas estendidas com rotação de tronco,

- crunch mãos aos pés

- prancha

- crunch lateral

- elevação de quadril com perna flexionada

- flexão lateral para oblíquos (com peso ou no cabo)

- prancha lateral

- rotação de tronco com bastão

Ficamos por aqui. No próximo capítulo encerraremos a série com chave-de-ouro. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando (passe o mouse na parte desejada e clique):  

- PARTE 1: UM POUCO DE ANATOMIA

- PARTE 2: PUXÃO DE ORELHA: VOCÊ ESTÁ TREINANDO COMO DEVERIA?/ OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN I

- PARTE 3: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN II

- PARTE 4: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN III

- PARTE 5: ENTENDENDO A GORDURA ABDOMINAL/QUAL O BF IDEAL?/COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?

- PARTE 6: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE TRONCO

- PARTE 7: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL E OUTROS EXERCÍCIOS

- PARTE 8: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS – OBLÍQUOS

- PARTE 9: PRANCHAS/VACUUM DE ESTÔMAGO/QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS QUE EXISTEM?
- PARTE 10: DICAS PARA MONTAR OU MELHORAR O SEU TREINO/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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