Fala
rapaziada!
No último
capítulo da série falamos sobre síntese proteica e queima de gordura no
contexto da suplementação com BCAAs. Continuemos, então, a discorrer sobre o tema:
5. BCAA REDUZ A FADIGA DURANTE O
TREINO
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| Jay Cutler - 4x Mr. Olympia |
- Queda no ácido lático: de forma muito simplificada, temos
que na falta de oxigênio, as células musculares fermentam e quebram a glicose de forma incompleta, gerando um substrato conhecido por ácido
lático. Como o próprio nome informou, a substância é ácida, logo, reduz o pH
(por conta do acúmulo de íons H+) muscular, desencadeando um processo de fadiga.
Quem quiser
ler um pouco mais sobre o tema, acesse “tudo sobre a beta-alanina” (clique AQUI), pois a coisa foi mais bem
explanada por lá, já que uma das funções deste outro suplemento é servir de
tampão ácido-base retardando a fadiga. Sugiro também a leitura da série sobre o
bicarbonato de sódio, que também atua como tampão (clique AQUI).
Pois bem, pesquisas científicas comprovaram
que a suplementação de BCAA reduz os níveis de ácido lático muscular no
pós-treino. Tal informação deve-se ao fato de que menos glicogênio foi
utilizado como fonte de energia durante os exercícios, uma vez que a abundância
de aminoácidos na corrente sanguínea permitiu que uma fonte alternativa de
energia fosse utilizada (De Palo et al., 2001).
Em outras
palavras, o BCAA acabou por reduzir a produção de ácido lático, ou seja,
impediu a elevação da acidez do tecido muscular, fato que ajudou no retardo da
fadiga.
- Triptofano e serotonina: o triptofano é um aminoácido que
pode ser convertido no neurotransmissor serotonina (5-HT) em nosso cérebro. Um
dos efeitos disso é a sensação de bem-estar, tão em voga nos dias de hoje,
inclusive em nosso pós-treino. Podem reparar: mesmo que você esteja segurando o
vômito e com tontura, por ter treinado de forma insana, ou seja, correta, você
vai embora com a consciência limpa e bem consigo mesmo, pois sabe que deu tudo o
que pode naquele dia.
No entanto,
um dos efeitos colaterais do aumento da serotonina é a fadiga e a vontade de
ficar na sua, numa boa. E é aí, que entram em cena os BCAAs, ou melhor, a
valina: ela e o triptofano competem entre si para ver quem entra no cérebro. A
consequência desta rivalidade é a redução da produção de serotonina e, por
tabela, dos níveis de fadiga muscular, ajudando seu cérebro e seu corpo a
superaram alguns limites.
Aparentemente,
há também uma melhora da capacidade cognitiva (memória, aprendizado,
raciocínio, etc.) neste processo. Infelizmente, ainda não temos muitos estudos
sobre o assunto, sendo necessárias mais pesquisas.
(FONTE: E. BLOMSTRAND, “Amino Acids and Central
Fatigue”, Department of Sport and Health Sciences, University College of
Physical Education and Sports and Physiology and Pharmacology, Karolinska
Institute, Stockholm, Sweden, 2000.)
- Aumento do número de mitocôndrias: para quem não sabe, este componente
celular é o responsável pela respiração, quebra da glicose completa até CO2, fornecimento de ATP,
entre outras coisas.
Encontrei
uma pesquisa, em ratos, que comprovou que a suplementação de BCAA aumenta o
número de mitocôndrias nas células musculares. Foi observado que esses
aminoácidos aumentam também a longevidade.
Muitos
destes mecanismos são ainda incompreendidos e necessitamos de maiores
pesquisas. (Giuseppe D’Antona et al., branched chain amino acids
supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle
mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. 2010.)
Ah, só para deixar claro, tudo o que foi citado neste capítulo foi apenas como curiosidade. Não acho, de forma alguma, que você deve suplementar BCAA porque ele supostamente reduz fadiga durante o treino. Muitas destas pesquisas são incompletas e necessitam de maiores informações, mesmo porque, algumas utilizaram apenas modelos animais e nem sabemos como seria no humano...
6. RECUPERAÇÃO PÓS-TREINO E SISTEMA
IMUNOLÓGICO
Os BCAAs
podem fazer milagres na síntese proteica e no combate ao catabolismo, como já
vimos. No entanto, eles conseguem fazer ainda mais coisas por você, inclusive
no pós-treino, em sua fase de repouso.
Verificou-se
que estes aminoácidos conseguem reduzir a quantidade de danos nas células
musculares, assim como dores nos dias que sucedem o exercício. A principal
vantagem disto não está no fato de lhe ajudar a não sentir o dodói: isso seria
uma tremenda frescura.
Não vamos
entrar no clichê do “no pain, no gain”, por favor!, mas é fato que a dor
pós-treino e a musculação andam de mãos dadas e se isso te incomoda, talvez o
esporte não seja a melhor pedida para você. Nas palavras de Arnold: “A sensação
da dor tornava-se uma viagem de prazer”. Fora de contexto, parece que o cara
adorava um sexo sadomasô, mas quem tem a musculação no coração, consegue
apreender muito bem a mensagem.
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| "Aiiii... como dói...!" |
Voltando aos
BCAAs, a importância da recuperação diz respeito ao fato de que um músculo que se
regenera mais rápido, pode ser treinado novamente em menos tempo. Sendo assim,
num espaço fixo de tempo, ele será arregaçado mais vezes, com eficiência, e você
aumentará a probabilidade de hipertrofia, digamos assim.
Nos testes, durante
o pós-treino, verificou-se a diminuição da concentração de CK
(creatinofosfoquinase), de mioglobina plasmática e da enzima elastase, todas
elas marcadores de danos das células musculares. Além disso, o nível de dor
também foi reduzido.
A leucina
ainda pareceu auxiliar na regeneração muscular com a ativação das células
satélites, que são direcionadas ao local da lesão para substituir as fibras
danificadas, favorecendo o processo de hipertrofia.
(FONTES: Shimomura et al., Branched-chain amino acids
supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. 2010.
Howatson et al., Exercise-induced muscle damage is reduced in
resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized,
double-blind, placebo controlled study. 2012.)
No que diz
respeito ao sistema imunológico, o BCAA parece nos auxiliar de duas maneiras:
- Poupando glutamina: isso acontece indiretamente e não é
por querer. Pense assim: por ser uma fonte de energia de alta e rápida
disponibilidade, acabamos poupando a glutamina muscular, um dos combustíveis
preferidos do corpo, com o uso do BCAA.
Quem leu a
série sobre este outro aminoácido deve se lembrar de que ele é um importante
alimento para as células de defesa do nosso organismo. Podemos imaginar que
elas não terão seu “funcionamento” comprometido, de alguma maneira, pelos
treinos pesados de musculação.
- Diminuindo os níveis de stress: por conta do catabolismo dos
treinos, submetemos nosso organismo a um stress constante e prolongado. No
longo prazo, sem um repouso adequado, o sistema imunológico pode começar a
apresentar falhas, especialmente num quadro de overtraining. Conforme discutido
anteriormente, o BCAA é famoso por combater o catabolismo, reduzindo a
destruição muscular e o stress conjuntural proporcionado pelos exercícios.
No entanto, mais uma vez, não esperem milagres aqui. Eu acho essa abordagem do BCAA auxiliador do sistema imunológico bem discutível, pra não dizer que não há. Duvido que ele irá lhe ajudar a combater ou prevenir um resfriado, mas, enfim... Mais uma curiosidade para quem se interessar e quiser ir atrás de maiores informações.
Ficamos por
aqui. Nos próximos capítulos iremos discutir sobre fontes alimentares ricas em
BCAAs e quais doses suplementar. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 2: BCAA E A QUEIMA DE GORDURA/ O BCAA, A mTOR E A SÍNTESE PROTÉICA
- PARTE 3: BCAA REDUZ A FADIGA DURANTE O TREINO?/ RECUPERAÇÃO PÓS-TREINO E SISTEMA IMUNE
- PARTE 4: QUAIS ALIMENTOS SÃO BOAS FONTES DE BCAA?/ BCAA Vs. WHEY/ QUAIS DOSES TOMAR? DENÚNCIAS
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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