Fala
rapaziada!
No último
capítulo discutimos sobre os BCAAs no contexto da fadiga, do sistema imunológico e da recuperação
pós-treino. Hoje o assunto serão as fontes de consumo: suplementação e alimentação.
7. QUAIS ALIMENTOS SÃO BOAS FONTES
NATURAIS DE BCAA?
Deu certo
trabalho achar esta tabela, uma vez que queria algo bastante completo, com
discriminação nutricional minuciosa, mas gostei do resultado final:
ALIMENTO
|
PESO
|
QUANTIDADE DE PROTEÍNAS
|
QUANTIDADE TOTAL DE BCAA
|
QUANTIDADE DE LEUCINA
|
QUANTIDADE DE VALINA
|
QUANTIDADE DE ISOLEUCINA
|
Amendoim Torrado
|
170g
|
12g
|
6,8g
|
3,1g
|
2g
|
1,7g
|
Atum
|
170g
|
33g
|
5,6g
|
2,5g
|
1,6g
|
1,5g
|
Carne (95% magra)
|
170g
|
36g
|
6,2g
|
2,8g
|
1,8g
|
1,6g
|
Peito de frango
|
170g
|
36g
|
6,6g
|
2,9g
|
1,9g
|
1,8g
|
Ovo inteiro
|
1 u.
|
6,3g
|
1,3g
|
0,54g
|
0,4g
|
0,3g
|
Clara
de ovo
|
1u.
|
3,6g
|
0,8g
|
0,3g
|
0,3g
|
0,2g
|
Salmão
|
170g
|
34g
|
5,9g
|
2,7g
|
1,7g
|
1,5g
|
Tilápia
|
170g
|
34g
|
5,9g
|
2,7g
|
1,6g
|
1,6g
|
(Fonte: Mike Roussell. Ph.D., bodybuilding.com)
Da tabela,
podemos fazer algumas análises interessantes: o amendoim fornece mais BCAAs do
que as carnes. Curioso, não? Caso você seja vegetariano, está aí uma boa pedida
para tentar suprir o déficit destes aminoácidos gerado pela simplificação da
dieta (devido à absurdamente infeliz exclusão das proteínas animais...).
Em relação
ao custo X benefício, os ovos talvez sejam a melhor pedida, devido ao seu
preço. Mas repare que no quesito BCAA, precisamos comer ao menos 5 ovos
inteiros para ter um efeito semelhante ao das carnes (170g).
Por fim,
perceba a elevada quantidade de BCAAs que você já consome sem saber.
Sinceramente, pode ser pouco, em alguns casos, devido à alta demanda que nós
marombeiros temos, mas também não chega a ser algo desconsiderável, que obrigue
100% do pessoal da atividade física a suplementar (muito longe disso, na verdade)...
8. BCAA Vs. WHEY PROTEIN
É
relativamente comum as pessoas falarem que não suplementam BCAA uma vez que
utilizam whey de alta qualidade, que é riquíssimo nestes aminoácidos de cadeia
ramificada, assim como em muitos outros.
Tudo bem,
mas vamos conversar algumas coisas antes: como veremos no próximo capítulo,
você provavelmente consome doses muito menores de BCAA do que o necessário, não
sendo o whey capaz de bater a marca que irei propor no próximo tópico.
Além disso,
saiba que o maior diferencial dos aminoácidos de cadeia ramificada é que o
metabolismo deles não é no fígado, mas sim nos músculos! E isso é sensacional, dos 20 aminoácidos básicos que temos, apenas o nosso trio aqui
estudado não sofre transformação alguma nas vias hepáticas.
Após a
ingestão, os BCAAs passam de forma muito rápida para a corrente sanguínea,
intactos e prontos para fazer um tremendo estrago no combate ao catabolismo e
no incentivo à síntese de massa muscular.
É verdade
que o whey protein tem uma taxa bonita destes aminos, no entanto, eles não
estão na forma livre, como num frasco de BCAA, mas sim ligados a outras
moléculas, necessitando, portanto, de uma prévia digestão para serem
absorvidos.
Com um bom hiperproteico do soro do leite, por exemplo na versão
hidrolisada, na melhor das hipóteses, você vai perder meia hora nesse
quebra-quebra digestivo.
Sendo assim,
continue tomando seu whey como sempre e, caso deseje, acrescente BCAAs de forma
livre para maximizar resultados, ok? Eles não são suplementos excludentes, que
fique bem claro!
Para
encerrar, gostaria de dizer que esses comentários são para marombas que treinam sempre
no limite da insanidade. Quem pratica musculação por bem-estar, para ter um
corpo razoavelmente em forma, sem neura, e se alimenta adequadamente, não
recomendo a utilização de BCAAs, dado o elevado custo e o baixo retorno que
darão.
9. QUE DOSES TOMAR? DENUNCIANDO A
PORRA TODA!
Agora sim o
momento da bagunça e da desilusão. Certamente, se você já suplementou BCAA,
você foi enganado. A maioria dos frascos recomenda que você utilize algo como
quatro cápsulas ao dia.
Tem
fabricante miguelão que não chega a por nem 1g sequer por comprimido,
restringido-se a apenas 500mg. Vocês têm noção da putaria, meu amigo? Aonde
você acha que vai chegar com 2-4g de suplementação de BCAA ao dia? No palco do
Olympia é que não será, isso eu garanto.
Pra fazer
uma merda dessas, coma 300g de peito de frango que você superará facilmente a
marca, gastando seu dinheiro de forma MUITO mais inteligente.
Infelizmente
este maravilhoso suplemento não foi feito para ser consumido no Brasil. Não sei
o porquê, mas os fabricantes parecem que não querem que vocês tenham resultado
com o produto, mas também não querem parar de vender...
Sabem a qual
conclusão eu cheguei depois de meses de pesquisas, muitos xingamentos e dores
de cabeça? A suplementação de BCAA com os
resultados satisfatórios e os mais completos possíveis deve ser, pelo menos, de
0,2g/kg de peso corpóreo!
Caso queira tomar doses superiores, OK!, já que há
pesquisadores/estudiosos que sugerem até mais do que isso! Porra, e você
tomando 2g por dia (4 caps de 500mg cada), que é uma dose recomendada para uma
criança de 10kg!!!
Só para
ilustrar, imagine um cara que pese 80kg: o brother vai ter que tomar 16g de
BCAA! DEZESSEIS! Aonde você já viu recomendarem isso? Em qual rótulo de
suplemento? NENHUM! Já que lá você encontrará a sempre famosa “dose universal”
(que sempre brinco que serve tanto para o Sr. Madruga (40kg), quanto para o Sr.
Barriga (140kg)) de 2 a 8g ao dia, sendo o número mais comum o de 4g.
Para
completar, os caras tentam ludibriar o seu psicológico, fazendo parecer que, ao
consumir várias cápsulas, você estará arregaçando na suplementação! Uhuull,
doce ilusão!
O
comprimido, além disso, serve como uma espécie de freio. O nosso amigo de 80kg,
dependendo da marca escolhida, chegaria a tomar, num ÚNICO dia, 32 cápsulas de
aminoácidos de cadeia ramificada.
 |
| Chega mais, vem tomar suas caps de pós-treino, meu lindo! |
Como numa
embalagem “tamanho infantil”, para bebês que suplementam BCAA, temos
normalmente 120 caps., o bonitão vai estraçalhar o potinho em menos de 4 dias e
terá que ir, por mês, ao menos 7 vezes à loja de suplementos: "vou mandar botar platina no seu nariz!!! Tá usando pra caralho heim?!"
Uma pessoa
comum, que puxa ferro por lazer, hobby, azaração, praia, micareta, etc.,
toparia uma coisa dessas? Acho que não...
SE VOCÊ
ACHOU TUDO ISTO UMA VERDADEIRA MERDA, AGORA É QUE VAI COMEÇAR A PUTARIA! Tudo
isto ocorre para garantir uma porcentagem astronômica de lucro.
Os caras vão
falar para vocês que o preço condiz com os gastos da matéria-prima, que ela
é cara e tudo mais, mas é MENTIRA! Eu tenho uma amizade de mais de 12 anos com
uma pessoa que revende matéria-prima (whey, BCAA, gluta, malto, creatina, etc.)
para indústrias de suplementos aqui no Brasil e sei o valor que eles pagam: uma
merreca porra!
A primeira
vez que vi os valores, eu quase vomitei, especialmente por já ter suplementado
BCAAs há muitos anos atrás... Eu não tenho como revelar os preços e os laudos
porque vai sair nome, empresa, etc., e não quero que ninguém perca o emprego,
mas com certo custo vocês acham essas informações na net ou em empresas
revendedoras. Só não vão conseguir comprar porque é preciso uma licença da
ANVISA.
Eu estimo
que a comercialização de BCAA seja uma das mais lucrativas para as empresas de
suplementos e gere, em alguns casos, algo como 400% de lucro bruto, ou seja, o
cara compra a X e revende a 5X, quintuplicando o capital inicial. Isso do
produto puro, porque tem os filhos da puta que misturam amido de milho na
brincadeira. Aí, meu amigo, o céu é o limite...
Sinceramente,
rapaziada, sinto que vim aqui, agradei vocês por algumas semanas falando sobre
os benefícios da suplementação de BCAA, brincamos e nos divertimos e agora eu
peguei e joguei um monte de merda no ventilador e no rostinho de vocês. Depois
de tantas coisas boas, agora a decepção: tomar ou não tomar esses aminoácidos?
Bom, mesmo
subdoses dão algum efeito, mas, sinceramente, acho mais inteligente você
investir a grana da merenda em alimentos “nobres”, feito peito de frango e
ovos, e para o filet mignon da suplementação, que é sempre cercada de creatina
e de whey, que, conforme já discutido, já tem doses até que interessantes de
BCAA.
Guarde a
grana do BCAA e, caso queira, tente comprá-lo com alguém que vá viajar para
fora, importe, pesquise promoções, sites de compras, farmácias de manipulação, ou
na minha página do facebook, pois lá vendo suplementos com um precinho mais em
conta (clique AQUI).
Vá fazendo o
seu estoque do produto para alguma fase especial: seja um bulking de primeira
linha, seja um cutting avassalador (aqui é onde ele traz os melhores
benefícios. Na dúvida, guarde para a fase de definição muscular), de forma que
você evite gastar o seu precioso dinheiro com um suplemento subdosado que não
fará nenhuma diferença significativa
no seu shape.
Para
encerrar, achei um relato de um cara que fez uma experiência de 4 semanas
tomando 50g de BCAA por dia (eu sei, uma loucura, especialmente para o bolso).
As doses foram divididas em 5 de 10g: desjejum, pré, durante e pós-treino e
antes de dormir. Resultados: ganhou 3,15kg de massa magra e perdeu 1,35kg de
gordura. Como foram feitas as medidas eu não sei, mas está aí o relato do cara,
apenas por curiosidade.
Ficamos por
aqui. No próximo capítulo, que será o último da série, iremos discutir sobre
como e quando tomar BCAAs, assim como suas interações com outros suplementos e,
como não poderia falta, os efeitos colaterais. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 2: BCAA E A QUEIMA DE GORDURA/ O BCAA, A mTOR E A SÍNTESE PROTÉICA
- PARTE 3: BCAA REDUZ A FADIGA DURANTE O TREINO?/ RECUPERAÇÃO PÓS-TREINO E SISTEMA IMUNE
- PARTE 4: QUAIS ALIMENTOS SÃO BOAS FONTES DE BCAA?/ BCAA Vs. WHEY/ QUAIS DOSES TOMAR? DENÚNCIAS
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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