ALONGAMENTOS NA MUSCULAÇÃO: PREJUDICIAIS OU BENÉFICOS? – PARTE 1

Fala rapaziada!

Depois de séculos de aguardo, finalmente encontrei tempo para escrever esta série! Confesso que tirei um peso das costas, afinal, o tema é cercado por milhares de dúvidas, mitos e grandes erros cometidos dentro do ginásio de musculação, prejudicando os ganhos em força e hipertrofia e aumentando as chances de lesão.

Comecemos, então!

1. O QUE É ALONGAMENTO?

Alongamento é “a amplitude máxima fisiológica passiva de um dado movimento articular” (Barros Neto & Ghoraveb, 1999; Araújo, 2000).

Em outras palavras, isto quer dizer que o alongamento é a maior amplitude, “distensão” ou “espaçamento” que seu organismo permite que você faça num determinado movimento corporal, como abrir as pernas, por exemplo.

Para fins didáticos, nesta série, podemos entender o alongamento como aquele clássico movimento de esticar/segurar/apoiar/puxar/empurrar uma parte qualquer do corpo, mantendo-a “esticada” numa posição de amplitude máxima por alguns segundos.

Nosso corpo detecta a amplitude do movimento através de estruturas integrantes da chamada propriocepção ou sensibilidade proprioceptiva. Elas identificam o comprimento do músculo/estiramento e sua respectiva variação no tempo, a tensão no tendão, além de perturbações no movimento (comparando o que foi feito com o que foi solicitado), a ponto de desencadear um reflexo para corrigir ou se proteger.

O mais interessante a se destacar por aqui são os órgãos tendinosos de Golgi, ou OTG. Eles estão localizados nas “junções músculo-tendinosas dos músculos esqueléticos, estando dispostos em série com as fibras extrafusais, fazendo com que as atividades contráteis ou o simples estiramento passivo dos músculos reflita diretamente sobre os tendões aos quais cada músculo está ligado”. (Fonte: Controle Motor, L. A. Teixeira).

Sendo assim, o que temos é que quando o músculo é estirado, o receptor no tendão vai captando frequências de ativação no fuso muscular, de modo que consiga “entender/saber” o grau de alongamento (em sentido genérico) imposto e, através disso, avaliar a situação.

2. ALONGAMENTO VS. AQUECIMENTO

Jamais confunda estes dois termos...

É muito comum vermos, nas academias, clientes e professores falando para realizar um pequeno alongamento na bicicleta, 15 minutos antes do treino. Ou, ainda, para realizar um aquecimento de pernas, antes de treiná-las, sentando-se no chão e tentando tocar o dedão do pé com a ponta dos dedos da mão...

Tudo errado!

Aquecimento nada mais é do que aquecer os músculos, como o próprio nome nos remete à ideia. São coisas que você faz que te dão aquela característica sensação de aumento de temperatura, causada pela elevação da circulação sanguínea no corpo todo e numa certa região em especial.

Temos o aquecimento geral, que seriam aqueles minutos que você gasta na bike, pulando corda ou na esteira, antes de começar o treino, e o aquecimento específico.

Este último, por sua vez, é aquele que utilizamos antes de começarmos o primeiro exercício do dia, quando realizamos séries bem leves, com uma carga bastante reduzida. A ideia aqui é aumentar a lubrificação articular e promover maior circulação sanguínea para um árduo trabalho que está por vir.

A título de exemplificação, imagine que você faça supino com carga máxima de 100kg para 8 reps e que no total execute 5 séries. Antes de começar a contar estas sets, monte o banco com apenas uma barra e alguns poucos kg de cada lado, 5 ou 10, por exemplo.

Mande 2x15 e depois parta para a guerra, começando a contar o treino para valer.

Negligenciar um bom aquecimento é a coisa mais estúpida, a meu ver, que um marombeiro pode fazer num ginásio. É pedir para se arrebentar e conseguir lesões crônicas em pouquíssimo tempo, diminuindo seu tempo de vida útil para a musculação.

OTG

Sendo assim, dada a definição do item anterior, sobre alongamento, e esta explicação de agora, sobre aquecimento, acredito que ficou bastante claro que estamos conversando sobre coisas diferentes, logo, comece a estabelecer essa distinção e não erre mais nas terminologias!

3. TIPOS DE ALONGAMENTO

Tem autores que estabelecem tipos variados de alongamento, porém, para nossa discussão, interessam apenas dois:

- Alongamento estático: este é o alongamento clássico que todos estão acostumados a realizar. É aquele no qual utilizamos uma determinada posição para “esticar” a musculatura ao máximo e seguramos por intermináveis e torturantes X segundos.

Repare que não ficamos nos mexendo e não há uma movimentação articular, por isso o nome estático (parado, imóvel).

- Alongamento dinâmico: este aqui, ao contrário do anterior, já nos remete à ideia de movimento (dinâmico).

Quem nunca assistiu a um combate e viu os lutadores fazendo aqueles movimentos em arco com as pernas, ora para um lado, ora para o outro? Aí giram o quadril pra cá e pra lá. Abrem e fecham os braços, para, logo depois, começar a girá-los. Aí ficam virando o pescoço, os pés, os punhos, etc. Tudo sempre com agilidade.

Ninguém fica contando X segundos, dado que os movimentos praticamente não chegam a parar numa determinada posição.

Ficamos por aqui. Este foi um texto introdutório e meio chatinho, já que foi muito conceitual. No próximo artigo da série a coisa fica muito mais interessante, já que iremos começar a discutir sobre os prejuízos que os exercícios de alongamento poderão trazer para seu treino de musculação. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 4 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE 1: O que é alongamento?/ Alongamento Vs. aquecimento./ Tipos de alongamento 

- PARTE 2: Alongamento como vilão na musculação

- PARTE 3: Alongamento como importante ferramenta na musculação
- PARTE 4:  Alongamento como importante ferramenta na musculação/ Como alongar?

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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