Fala
rapaziada!
Chegamos ao
último capítulo da série. Bora encerrar?!
10. COMO E QUANDO TOMAR BCAAs
Para
começar, não custa relembrar: o suplemento deve ter sempre a proporção de, pelo
menos, 2:1:1, ou seja, a leucina deve corresponder a 50% da dose, enquanto a
valina e a isoleucina, a 25% cada.
Prefira a
suplementação em pó, em detrimento da em cápsulas, uma vez que você terá de
tomar várias delas por dia, o que será desagradável e poderá irritar seu
estômago.
Sei que
existe também a forma líquida, mas como não a conheço, fica difícil opinar. Meu
medo, neste caso, é que a água da solução reaja, de alguma forma, com os
aminoácidos e danifique suas moléculas no longo prazo, como acontece com a
creatina. Além disso, ficará complicado fracionar doses e você provavelmente
pagará mais caro por esta “praticidade”.
Em relação
aos horários, as melhores pedidas, digamos assim, são o pré-treino (20-30 min),
o pós-treino, durante o treino e o desjejum (a ordem de importância vai depender dos seus objetivos). Se você estiver em cutting, cada uma dessas doses fará maior ou menor
diferença, dependendo da quantidade de carbos que foram restringidos na dieta.
De qualquer forma, tudo dependerá das suas metas, crenças e do seu bolso, é claro.
Só fico um
pouco em dúvida em relação à suplementação intra treino, se ela não poderá
prejudicar algum benefício/adaptação, como substrato energético, por exemplo. Além
disso, ela não trará nenhum benefício em relação à síntese proteica neste
momento, apenas depois do treino (Eva Blomstrand and Bengt Saltin, 2001). Eu,
particularmente, sempre utilizei apenas água durante o treino. Vai de você.
Quem pratica
dietas de jejum intermitente, como a “Dieta do Guerreiro - DG” (clique AQUI para conhecer), encontrará
um excelente aliado nos BCAAs, sendo o seu uso totalmente bem-vindo.
Antes que
alguém pergunte, não, você não precisa fazer pausas ou ciclos de suplementação
com BCAA. Use por quanto tempo desejar, já que o corpo não cria resistência,
adaptação ou intolerância a eles.
Para
encerrar, não tome BCAA antes do aeróbico em jejum (AEJ LINK), já que eles quebram o
estado de jejum, ao fornecerem uma fonte alternativa de combustível, através da
gliconeogênese, prejudicando a sua tão esperada lipólise (clique AQUI para entender como funciona
o processo).
11. INTERAÇÃO COM OUTROS
SUPLEMENTOS/NUTRIENTES
Normalmente,
quando analisamos a composição de um suplemento de BCAA percebemos que os caras
acrescentam vitamina B, sendo
a mais comum a B-6. Tal fato
tem duas utilidades: a primeira é a de acrescentar uma matéria-prima bem
baratinha para diminuir a pureza do produto. Isso vai ampliar a margem de lucro
do fabricante.
O segundo
motivo é que esta vitamina atua como cofator em reações enzimáticas, ou seja, a ideia por trás da mistura é que você aproveite os BCAAs
de forma mais eficaz.
Em relação às
combinações de suplementação que você poderá fazer para otimizar o serviço,
temos:
- Biotina: ela é indispensável para o
metabolismo da isoleucina e da leucina, causando uma série de deficiências se
não presente. Cito isto mais como curiosidade. Basta você consumir algumas
gemas de ovos todos os dias, por exemplo, que já terá biotina transbordando
pelas orelhas.
- Taurina: a suplementação de taurina,
combinada com os BCAAs, é capaz de reduzir ainda mais as dores pós-treino e a
recuperação muscular, segundo pesquisa (Ra et al., 2013).
- Glutamina: este suplemento tem como benefício
reduzir a oxidação de leucina (Holeck, 2002). Para maiores informações acesse:
“Tudo sobre a glutamina”.
12. EFEITOS COLATERAIS
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| Efeitos colaterais |
Tudo tem seu
preço, malandro, e o BCAA cobra o dele. O primeiro efeito colateral é a queda
no seu orçamento e no seu padrão de vida, isso é fato, existindo casos de
pessoas que penhoraram o carro e a esposa para um único mês de suplementação
pimpona com BCAAs (que fique claro que isto não é um desabafo, ok?!).
Outro efeito
colateral seria uma possível “bagunça” no seu metabolismo. Explico melhor:
normalmente, as pessoas falam que suplementos são seguros e que não fazem mal à
saúde. Isso é discutível, mas até aí tudo bem. O problema é que nosso corpo não
está preparado para receber uma mega dose de algo que ele não encontraria na
natureza.
Por exemplo:
para conseguir uma dose de 25g de leucina, você teria de consumir 1,7kg de
atum, que seria digerido durante um bom tempo e liberaria esses aminoácidos na
corrente sanguínea de forma controlada. Acontece que esse boom aminoácido
poderá quebrar o balanço e metabolismo de outros aminoácidos no organismo, por
conta de desproporções.
Dois
exemplos clássicos são: comprometimento do metabolismo da isoleucina e da
valina (por isso que não se suplementa apenas leucina, que é muito mais barata
e “potente”, mas sim as três irmãs (Shimomura et al., 2004)) e do triptofano,
fato que prejudicará a produção natural de serotonina, causando flutuações de
humor e ajudando pessoas com quadros de TOC e depressão a piorarem.
Em todo
caso, estes colaterais são fáceis de serem combatidos. Primeiramente, basta
suplementar BCAA e não apenas leucina. Além disso, fique de olho nas suas
oscilações de humor e restrinja a suplementação à hora do treino, assim você
não prejudicará a síntese de serotonina durante o dia todo.
Também é
discutido atualmente as implicações que essas mega suplementações com
aminoácidos puros podem impactar no que tange à resistência à insulina, já que
o hormônio também é liberado na presença de boas concentrações de aminoácidos
no sangue, fato potencializado na presença de glicose. No longo
prazo, acredita-se que isto possa estimular a famigerada diabetes tipo 2.
13. CONCLUSÃO
Ao longo da
série pudemos analisar, detalhada e criticamente, cada um dos benefícios proporcionados
pela suplementação do BCAA: aumento da síntese proteica, combate ao catabolismo
muscular, melhora na recuperação pós-treino, diminuição dos níveis de fadiga
intra-treino e melhora no sistema imunológico.
Estudamos
também os principais alimentos quem contêm BCAAs e tivemos uma bela discussão,
recheada de denúncias acerca da palhaçada que é a suplementação destes
aminoácidos no país, uma vez que as melhores doses (0,2g/kg) têm preços
caríssimos, tornando o consumo do produto inviável para o bolso da maioria
esmagadora dos brasileiros.
Como os
fabricantes não querem que você desista, propagam recomendações de uso
enganosas e usam táticas psicológicas, como a venda em cápsulas, para frear o
seu consumo e mantê-lo satisfeito.
Para finalizar, os BCAAs
podem ser excelentes aliados numa dieta muito restritiva de cutting, uma pena
serem tão mal explorados e incompreendidos assim.
ATENÇÃO:
Essa série contém 5 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 2: BCAA E A QUEIMA DE GORDURA/ O BCAA, A mTOR E A SÍNTESE PROTÉICA
- PARTE 3: BCAA REDUZ A FADIGA DURANTE O TREINO?/ RECUPERAÇÃO PÓS-TREINO E SISTEMA IMUNE
- PARTE 4: QUAIS ALIMENTOS SÃO BOAS FONTES DE BCAA?/ BCAA Vs. WHEY/ QUAIS DOSES TOMAR? DENÚNCIAS
- PARTE 5: COMO E QUANDO TOMAR BCAAS?/ INTERAÇÃO COM OUTROS SUPLEMENTOS/ EFEITOS COLATERAIS
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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