Fala
rapaziada!
Ontem foi um dia especial: completei 12 anos de treinos em musculação!! É, o tempo passa...
No último
artigo da série, falamos sobre o que é alongamento, seus principais tipos,
além, é claro, de uma distinção em relação ao aquecimento.
Hoje
pretendo discutir a influência que a prática de alongamentos poderá trazer para
o seu treino com pesos. Boa leitura!
4. O ALONGAMENTO COMO VILÃO NA
MUSCULAÇÃO
Depois de
ler centenas de páginas de material, que envolveram tanto literatura específica, quanto
artigos acadêmicos e científicos, pude me posicionar a respeito do tema e
trazer informações que julgo confiáveis para todos vocês.
Tenham em
mente que este texto é de minha autoria, logo, irá refletir minhas opiniões,
que, para ficar claro, não são as mesmas de 100% da comunidade científica, porém,
são da maioria esmagadora dos autores, comprovadas através de pesquisas...
A) PERDENDO FORÇA
Agora que já
deixei algumas coisas claras, lanço uma pergunta: devemos alongar antes do
treino com pesos?
Muitos
responderão que sim. E a resposta pode ser “sim” mesmo, porém com uma grande
ressalva: se o alongamento for utilizado no pré-treino, ele deve ser única e
exclusivamente do tipo dinâmico, caso contrário, implicará em perda de
performance e de força, além de diminuir, durante o treino e depois, a
liberação de IGF, um dos hormônios mais anabólicos que existem em nosso corpo.
A pesquisa
que escolhi para discutirmos é a: “Chronic effect of static stretching on
strength performance and basal serum IGF-1 levels”. Borges Bastos
et al., 2013. J Strength Cond Res. Sep; 27(9):2465-72. LINK.
Nela, 30
homens treinados foram divididos em 3 grupos de 10 cada e submetidos a uma
avaliação de 10 semanas que envolvia 8 exercícios de 8RM cada.
Um grupo
seria composto por pessoas que faziam alongamento estático antes do treino;
outro, por membros que utilizavam este mesmo alongamento antes de cada série; e
um último, onde os homens não faziam nada no pré-treino e partiam pra guerra.
Ao final das
semanas de experimento, observou-se que os grupos que usavam alongamento no
treino obtiveram alguns ganhos em força em determinados exercícios (não em todos).
Por outro lado, os caras que não alongavam ganharam estatisticamente muito mais
força e, detalhe, em todos os exercícios!
No que diz
respeito ao IGF-1, observou-se que não houve aumento significativo na turma do
alongamento. Porém, na que não utilizou esta técnica, a concentração do
hormônio aumentou bastante no pós-treino.
Gostei deste
artigo pelo método utilizado e pela forma como foi realizado. Não basta querer
utilizar artigos científicos para embasar um texto se ele não for relevante ou
não tiver sido bem feito...
Além disso,
ele não avaliou apenas ganhos e perdas em força, mas também, níveis hormonais
anabólicos. Isso sem mencionar a atualidade da pesquisa, que é de menos de 2
anos atrás!
Sendo assim,
podemos concluir que o alongamento estático no pré-treino é altamente
prejudicial para hipertrofia, pois nos faz perder ambiente anabólico, força e
desempenho.
Se você
parar para pensar, isto faz muito sentido, intuitivamente, afinal, alguém já
viu um animal se alongando estaticamente para realizar determinada ação de requerimento de força?
Evolutivamente
isto seria absurdamente negativo! Imagine não conseguir fugir de um predador,
ou enfrentá-lo na porrada, porque seu corpo não está devidamente alongado?!
Bizarro...
Para quem se
interessar, cito mais um estudo, desta vez, brasileiro, que também mostrou que
o alongamento estático no pré-treino diminui a força durante os exercícios:
Serra et al., 2013. J Strength Cond Res. LINK.
Infelizmente,
esse conhecimento é muito pouco divulgado, de modo que na maioria das academias, ainda hoje, encontremos pessoas alongando antes de puxar ferro. Eu mesmo fui
vítima dessa palhaçada e alongava no pré-treino no início da minha trajetória
na musculação, por conta de má orientação.
Culpa do
bosta do dono da academia onde treinava na época, que tirou o CREF apenas com o
intuito de sair com o máximo de alunas que ele conseguisse.
Por conta de
uma instrutora, algum tempo depois, acabei descobrindo que alongar antes do
treino não era necessário. Resolvi parar por um tempo e não é que meu treino
começou a melhorar?!
Engraçado
que ela me deu uma explicação que, tempos depois, vi que estava bastante
incorreta e não fazia o menor sentido. Porém, sou grato mesmo assim pois na
época ela me ajudou bastante.
De uma
maneira bem simples e ilustrativa, após uma sessão de alongamentos, damos,
temporariamente, mais elasticidade, digamos assim, ao músculo e ao tendão.
Ocorre que, se treinarmos nesse meio tempo, essa elasticidade fará com que
percamos desempenho.
Vou explicar
isto através de um cenário: imagine que você precise puxar uma caixa de 20kg
com algum tipo de objeto como corda. Você prende uma corrente de ferro nela e
puxa. A tensão é obtida facilmente e a caixa já começa a se mover.
Se no lugar
da corrente você prender uma corda elástica de borracha, ao puxá-la, ela não
ficará automaticamente sob tensão, dado que ela consegue se esticar. Aí você
continua e continua, até que a caixa comece a se mover.
Repare em
como você se deu mal na segunda opção, perdendo desempenho, pois puxou a corda quase
que à toa em alguns momentos e não aproveitou totalmente a força que aplicou.
Algo muito
semelhante a isto acontecerá com seus músculos e tendões, creio eu, ao tentar mover um
peso depois de alongar. A perda da rigidez musculotendínea local refletirá na
quantidade de carga que você será capaz de mover, haja vista que a sua geração
de força não estará ótima.
Para piorar
ainda mais o cenário, tente utilizar movimentos explosivos: vai ser uma beleza
de treino...
B) PREVENINDO LESÕES? ACHO QUE NÃO...
 |
| Deixa eu dar uma alongada aqui pra prevenir lesões na hora de caçar! Aaahhh maravilha! |
Bom, mas
talvez você esteja se perguntando: “o
alongamento antes de treinar não ajuda a prevenir lesões, Fernandão?!”.
Na verdade,
não. Isso já foi objeto de estudo e foi observado que não há nenhuma evidência
científica que indique que o alongamento no pré-treino ajude a prevenir lesões:
- Shrier I. “Stretching before exercise does not
reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and
basic science literature”. Clin J Sport Med. 1999. Oct;9(4)221-7). LINK.
- Thacker et al., The impact of stretching on sports
injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004
Mar;36(3):371-8. LINK.
Para piorar,
o alongamento não só não previne, como pode aumentar os riscos de você se
lesionar. Explico melhor: lembra-se dos fusos neuromusculares que comentei no
capítulo anterior?
Depois de
uma sessão de alongamentos, nosso fuso estará com atuação prejudicada por conta
de um momentâneo erro de “avaliação”, de modo que a amplitude máxima, permitida
em situações normais, seja aumentada, perdendo, assim, o correto referencial e
permitindo que você vá além, podendo causar algum tipo de lesão num determinado
movimento.
Em outras
palavras, o fuso neuromuscular não estará trabalhando com um parâmetro de
estiramento seguro após a utilização de alongamentos, fato que aumenta as
chances de lesão.
C) ALONGAMENTOS PARA MELHORAR A DOR
MUSCULAR TARDIA E A RECUPERAÇÃO?
Essa também
é famosa né? E todo mundo faz: nada como dar aquela alongada depois de treinar
para aliviar a dor muscular dos próximos dias, assim como agilizar a
recuperação! Uhul!
Que nada,
amigo leitor!
Uma pesquisa
realizada por Herbert & Noronha (“Stretching to prevent or reduce muscle soreness
after exercise”. 2007) mostrou que o alongamento não reduz a dor muscular
tardia. LINK.
Além disso,
outros dois estudos mostram que a utilização de alongamentos não contribui para
acelerar a recuperação muscular pós-treino (Dawson et al., 2005/ John Wiley
& Sons, 2007).
Ficamos por
aqui. No próximo capítulo iremos discutir sobre os benefícios dos alongamentos.
Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 4 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 1: O que é alongamento?/ Alongamento Vs. aquecimento./ Tipos de alongamento
- PARTE 2: Alongamento como vilão na musculação
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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