CONHECENDO O MÉTODO 10X3 OU MÉTODO WATERBURY – PARTE 1

ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: “TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO”. Para maiores informações, acesse o link.

Fala rapaziada! Tudo na pa...

“Fernandão! FERNANDÃO!!! Desculpa te interromper logo de cara, man, mas é que reparei que você escreveu o título errado! É 3x10! Trocou os números kkkk! Além disso, peço perdão mais uma vez, mas você caiu no meu conceito... Um site tão top como o seu escrever uma série sobre o 3x10 foi F-O-D-A... Qualquer Zé mané aprende isso no primeiro dia numa gym!!!! Até o instrutor mais lixo do mundo saberia passar isso! Vou indo nessa, Fernan...”.

Fica na tua, vacilão! Tem porra nenhuma errada aqui não, mas mesmo assim, faço questão que você vaze daqui! Vai, passa! Passa, cachorro!

Apesar de causar certa estranheza em ver esses números na ordem 10x3 e não 3x10, haja vista que a segunda opção é a mais famosa do universo da musculação, deixo claro que não houve nenhum engano.

O objetivo desta série será o de mostrar uma proposta bastante diferente, com uma metodologia própria e uma razão de ser. Ela é bastante interessante, até um pouco sedutora, e acredito que mereça ser testada. Vamos começar?

1. ORIGEM DO MÉTODO

Chad Waterbury

Muitas pessoas atribuem a autoria do método 10x3 a Chad Waterbury, porém, isto está incorreto, haja vista que não se sabe ao certo quem realmente o desenvolveu...

Na verdade, o que Chad fez foi tornar popular algo que já existia, fazendo algumas adaptações a sua filosofia de trabalho e melhorando conceitos. Por conta disso, passou-se a chamar essa forma de treinamento também por “Método Waterbury”.

 Tiro o chapéu para o cara pois ele deixou claro isto em seus artigos: “Eu não inventei o método 10x3, apenas o popularizei”.

Plágio é algo absurdamente comum nos dias de hoje, onde as pessoas tentam fazer fama e enriquecer sem esforço algum, aproveitando-se de ideias e trabalhos alheios... Digo, sem medo algum, que a grande maioria dos textos de musculação que vocês veem por aí é cópia de algum outro site, fórum, livro, vídeo ou revista... Mas enfim, eles que se fodam.

Só toquei no assunto pois me lembrei da série “Conhecendo o FST-7, o treino dos campeões” ao escrever este texto, onde expus que Hany Rambod não é autor do método, na verdade nem método o FST-7 é, mas sim uma simples técnica, já utilizada há décadas pelos fisiculturistas e que tem por base princípios de treinamento do saudoso Vince Gironda, da série “O treino 8x8 de Vince Gironda (the honest workout)”.

Bom, acredito que Chad merecia um reconhecimento e por isso fiz a digressão... Voltemos ao que interessa.

Para quem nunca ouviu falar de Waterbury, trata-se de um norte-americano, que mora na Califórnia, mestre em fisiologia, com enfoque em neurofisiologia humana, e personal trainer de atletas, marombeiros, modelos, lutadores, famosos e demais interessados em musculação.

Ele escreve para várias revistas e para o site T-Nation, que acho que a grande maioria dos marombeiros que estão familiarizados ao inglês acessa (inclusive foi lá que o conheci). Além disso, tem livros publicados, como o “Huge in a hurry”.

2. EMBASAMENTO DO MÉTODO 10X3 E SUA FILOSOFIA

Essa parte tem um bocado de teoria, porém, é imprescindível conhecê-la antes de pensar em aplicar o método. Por conta disso, tentarei ser bastante claro e breve.

Muito do que será discutido aqui eu já pensei em abordar em alguma série ou já o fiz. Não estava muito na vibe de falar sobre neurofisiologia hoje ou de fibras musculares, mas enfim, não tenho escapatória...

Como veremos em breve, o cerne do 10x3 é a utilização de um grande volume de treino, com poucas repetições e MUITO peso, evitando desgaste desnecessário e dando o estímulo hipertrófico de forma eficiente, pontual, certeira.

Prega-se que altas cargas são necessárias para ganhos satisfatórios em hipertrofia, porém, se elas forem realmente altas, ficamos impossibilitados de fazer muitas repetições.

No entanto, caso utilizemos diversas séries de poucas reps, alcançaríamos o objetivo de alguma maneira.

Paro a explicação do método por aqui, para não acabar o descrevendo por inteiro, e faço uma pausa para falar sobre unidades motoras e fibras musculares.

Começando pela unidade motora (UM), primeiramente, temos que ela é o somatório de todas as fibras musculares (células do músculo) inervadas por um único neurônio motor, também chamado de motoneurônio.

O neurônio motor pode inervar várias fibras, porém, uma fibra só pode ser inervada por um único motoneurônio, de modo a impedir um conflito de estímulos.

Na imagem abaixo, bastante ilustrativa por sinal, podemos ver um nervo e alguns axônios saindo dele, indo até uma fibra muscular, numa região onde ele parece que se espalha. É ali onde ocorre junção neuromuscular.

Agora, observem esta próxima imagem:

A junção neuromuscular, como o próprio nome já diz, é o local de junção entre os terminais do axônio do motoneurônio com a fibra muscular, mais especificamente, com a placa motora da fibra.

Será através desta junção que poderemos desencadear o processo de contração muscular, ou, em outras palavras, que conseguiremos mexer o músculo.

Agora, comentando rapidamente sobre as fibras musculares, temos que elas são divididas em categorias e, dentro destas, subcategorias. Veja o quadro abaixo, que já resume várias informações:

Eu escrevi uma série sobre o tema, mas ela, infelizmente, está um bocado desatualizada. De qualquer forma, a leitura ainda é válida: “ENTENDENDO AS FIBRAS MUSCULARES”.

Esse quadro da foto está, inclusive, desatualizado também, assim como boa parte dos livros didáticos. Na verdade, nossas principais fibras seriam as tipo-I, IIA e IIDX (ou IID ou IIX). Discute-se que humanos não possuem, ou praticamente não possuem, fibras IIB, sendo esta, na verdade, a IIX.

De qualquer maneira, isso é irrelevante para este texto...

O FOG, SO e FG que aparecem dizem respeito ao metabolismo da fibra: na I é oxidativo, na IIA oxidativo glicolítico e na “IIB” é apenas glicolítico. Isso quer dizer o tipo de substrato energético que ela usa: gordura ou glicogênio. Isto também é irrelevante para este texto, mas vale a curiosidade.

Posto tudo isto, vamos somar as informações e voltar ao 10x3, afinal, tudo isto começou por causa dele!

“Pô Fernandão, nem lembrava mais! Nem sei onde estou e peguei no sono quando li “unidade motora”...”.

Conforme comentado, a ideia por trás do 10x3 é a de usar uma carga bastante elevada, diversas vezes. A teoria por trás do método defende que quanto maior o peso, maior o número de unidades motoras que serão recrutadas, afinal, precisaremos de mais fibras para fazer o serviço.

Além disso, os defensores do 10x3 pregam que você deve movimentar a carga na fase concêntrica de forma explosiva, para ativar ainda mais unidades motoras.

Com tantas UM sendo ativadas, mais fibras serão selecionadas e dichavadas na brincadeira, e aí entra outro aspecto: na última tabela lemos “força de contração – muito maior, na fibra IIB”.

Sendo assim, para movimentar um peso bastante elevado, afinal, serão só 3 reps (a mais de 80% da RM, como veremos no próximo artigo), quem mais serão recrutadas são as fibras tipo-II. Como elas são as que têm maior potencial de hipertrofia, os resultados para crescimento muscular serão otimizados.

Chad ainda aponta como outro ponto benéfico do método o aumento da conversão de fibras tipo I em tipo II, assim como o impedimento da conversão contrária (II em I), dada a grande demanda por fibras de contração rápida, fato que ajudaria ainda mais na hipertrofia.

Bom, cá entre nós: não é só o método 10x3 que faz isso, mas praticamente qualquer método com treino resistido e metabolismo anaeróbio predominante. Mas tudo bem, a gente entendeu a mensagem deles: mais peso, mais unidades motoras ativadas, mais fibras tipo II recrutadas. Como são muitas séries, isso acontece por diversas vezes e o resultado seria uma hipertrofia ainda maior, quiçá potencializada.

Bom galera, por hoje era isso que tínhamos para discutir. Imagino a raiva de alguns que leram até aqui e estão pensando: “tomá no cu, o cara não falou nada do treino!”.

Digo que entendo a decepção, porém, creio que o primeiro passo antes de conhecer ou aplicar qualquer coisa na área esportiva seja analisar se ela tem ou não algum embasamento, se faz algum sentido.

A partir do próximo artigo começaremos a destrinchar, caprichosamente, o método 10x3. Até lá! 

ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura clicando nos links abaixo: 

- PARTE 1: Origem do método/ embasamento do método 10x3 e sua filosofia

- PARTE 2: O que é o método 10x3?

- PARTE 3: O que é o método 10x3? (continuação)/ Quais os melhores exercícios a escolher?

- PARTE 4: Exemplo de programa 10x3 para bulking e aumento de força

- PARTE 5: É possível utilizar o 10x3 num programa de cutting para perda de gordura?/ Conclusão

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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