Fala
rapaziada!
No último
artigo discutimos o alongamento como vilão, ou seja, se mal utilizado, ele irá
trazer uma série de malefícios ao seu treino, como perda de força, desempenho e
maior risco de lesões.
Hoje, no
entanto, veremos como ele pode ser benéfico, se corretamente utilizado.
4. O ALONGAMENTO COMO UMA IMPORTANTE
FERRAMENTA NA MUSCULAÇÃO
Depois de
ler centenas de páginas de material, que envolveram tanto literatura, quanto
artigos acadêmicos e científicos, pude me posicionar a respeito do tema e
trazer informações que julgo confiáveis para todos vocês.
Tenham em
mente que este texto é de minha autoria, logo, irá refletir minhas opiniões,
que, para deixar claro, não são as mesmas de 100% da comunidade científica, porém,
são da maioria esmagadora dos autores, comprovadas através de pesquisas...
A) MELHORANDO PERFORMANCE E FORÇA COM
ALONGAMENTOS DINÂMICOS
Como disse
no último artigo, antes de começarmos o treino não devemos fazer alongamentos
estáticos, pois eles são muito prejudiciais ao desempenho.
No entanto,
os alongamentos dinâmicos são interessantes, dado que muitos estudos indicam
haver algum tipo de melhora no desempenho, como aumento de capacidade
anaeróbia, agilidade, resistência e, sobretudo, força.
Fontes:
B) MELHORANDO A EXECUÇÃO DOS
EXERCÍCIOS ATRAVÉS DE ALONGAMENTOS ESTÁTICOS
Este é um
ponto bastante delicado e que deve ser visto com atenção.
Alongamentos
não são algo que você deva, obrigatoriamente, fazer. Pelo que já pesquisei,
sinceramente, em alguns casos o excesso de flexibilidade poderá trazer
malefícios, especialmente para as articulações, tornando-as muito relaxadas, o
que não é nada interessante para a musculação.
Muitas
pessoas já possuem um bom alongamento natural, como é o meu caso, por exemplo,
e não precisam perder tempo com estes exercícios. Todavia, há aqueles que mal
conseguem fazer um agachamento paralelo ao solo, quem dirá de forma profunda,
logo, necessitarão de uma atenção especial.
Digo isto
pois a falta de flexibilidade poderá implicar numa técnica ruim, não explorando
o real potencial do exercício, não ganhando a hipertrofia que ele pode gerar e,
para piorar, sobrecarregando indevidamente alguma porção corporal, fato que
sempre aumenta os riscos de lesão.
Já tive
alunos que caíam para frente no agachamento livre pois simplesmente não
conseguiam agachar. Caras que não estavam aptos a executar remadas, de tão
curvadas e “tensas” que eram suas costas, de modo que ou caíam para frente, ou
faziam o exercício de um jeito assustadoramente perigoso...
Isso sem
mencionar os clássicos problemas que acometem muita gente: a elevada
dificuldade na execução do stiff, por encurtamento dos músculos do jarrete/isquiocrurais (alguns dos posteriores de coxa), e no treino de panturrilhas, que parecem rasgar de tanto que ardem.
Ambos casos consequentes do sedentarismo da sociedade atual.
Para estes
indivíduos em especial, eu recomendo a utilização de sessões de alongamento.
Porém, a atenção deve ser específica para o problema em questão: você não
precisa sair alongando tudo, mas sim aquilo que precisa. Por exemplo: se você
tem problemas no stiff e não no treino de ombros, não fique se preocupando com
eles também nas rotinas de alongamento, ok?
Além disso,
a ideia é que o alongamento seja parecido com um exercício que você faça e que tenha
dificuldades, para realmente conseguir aproveitar um benefício na hora de
treinar.
Melhorando
sua flexibilidade, teremos, na verdade, uma “tolerância” ou permissão de
movimento muito maior pelos seus fusos neuromusculares, de modo que ganhemos em
ROM nos exercícios e não em crescimento (elástico ou não) do músculo ou do
tendão, como muitos acreditam.
ROM é uma
sigla que significa Range Of Motion, que podemos traduzir como “amplitude de
movimento”. Quanto maior esta for, mais fibras serão estressadas, logo,
melhores os resultados para sua hipertrofia, por exemplo.
Vale
mencionar também que muitos casos de pessoas sem flexibilidade não necessitam da
utilização de alongamentos. Ao contrário do que alguns gostam de dizer, a
musculação não encurta os músculos... Isso é fruto de uma incompreensão, além
de um baita de um mito escroto!
Já parou
para refletir que um agachamento profundo, durante a fase negativa,
especialmente da metade para o final, submete você a uma posição de alongamento
bastante considerável? E no supino? E no stiff? Na barra fixa? Nas paralelas?
Etc, etc, etc?
Pois é, a
própria musculação tem seu mérito na aquisição de flexibilidade, logo, apenas
ela já será suficiente para auxiliar muita gente neste quesito, talvez até
melhor que os próprios exercícios específicos de alongamento (James R.
Whitehead. William Lunn. American College of Sports Medicine’s
57th Annual Meeting, Baltimore, June 1-5, 2010).
Ok, mas
vamos admitir que você seja o cara mais inflexível do mundo, e não falo de ser
o tipo de sujeito que não muda de opinião de forma alguma, mas sim daquele cara
que não consegue amarrar o próprio tênis.
Nesse caso,
utilize alguns exercícios, porém, tomando o devido cuidado para que estes sejam
feitos separadamente ao treino de musculação, com algum tempo de intervalo,
como um ou mais dias.
Tenha em
mente que isto se aplica a um mesmo grupo muscular. Nada impede que você treine
peito hoje pela manhã e, à noite, execute algumas séries para alongar
panturrilhas em casa.
A duração da
brincadeira é controversa. Alguns falam que 15 segundos é o suficiente. Outros
para usar 30 ou 60.
De acordo
com uma pesquisa que li (Ogura et al., 2007), depois de 30 segundos de alongamento estático, já não se aumenta o ROM, ou seja, não é necessário
ficar naquela torturante posição por mais tempo.
 |
| Nossa, nossa, heim! Que alongamento! Acho que essa imagem mostra mais um benefício do alongamento, heim, rapaziada?! |
Sendo assim,
acredito que uns 2 ou 3 sets de 20 segundos cada, já estarão de bom tamanho.
Para
finalizar, vale mencionar que os alongamentos estáticos podem ser uma
ferramenta interessante para o iniciante na musculação, pois poderão aumentar
mais rapidamente o ROM dos exercícios e promover maiores ganhos em força.
Porém, como disse, isso fica com os iniciantes (Kokkonen et al., 2010).
Ficamos por
aqui. Continua no próximo artigo...
ATENÇÃO: Essa série contém 4 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 1: O que é alongamento?/ Alongamento Vs. aquecimento./ Tipos de alongamento
- PARTE 2: Alongamento como vilão na musculação
- PARTE 3: Alongamento como importante ferramenta na musculação
- PARTE 4: Alongamento como importante ferramenta na musculação/ Como alongar?
- PARTE 4: Alongamento como importante ferramenta na musculação/ Como alongar?
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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