Fala
rapaziada!
No último
artigo começamos a discutir os benefícios do alongamento na musculação e, como
o texto ficaria extenso demais, optei por encerrar e continuar hoje. Bora lá,
então!
4. O ALONGAMENTO COMO UMA IMPORTANTE
FERRAMENTA NA MUSCULAÇÃO
Depois de
ler centenas de páginas de material, que envolveu tanto literatura, quanto
artigos acadêmicos e científicos, pude me posicionar a respeito do tema e
trazer informações que julgo confiáveis para todos vocês.
Tenham em
mente que este texto é de minha autoria, logo, irá refletir minhas opiniões,
que não são as mesmas de 100% da comunidade científica, porém,
são da maioria esmagadora dos autores, comprovadas através de pesquisas...
 |
| Pô, olhando assim... dá até vontade de alongar... |
C) MELHORANDO HIPERTROFIA COM
ALONGAMENTOS FORÇADOS
Quem
acompanhou a série “CONHECENDO O DOGGCRAPP TRAINING OU DCT” sabe do que
iremos falar a partir de agora. Caso não tenha lido, clique no link para conhecer.
Os
alongamentos extremos ou forçados são uma parte essencial dentro da filosofia
deste método de treinamento e de alguns outros que investem no quesito pump,
como discutiremos mais à frente.
A ideia por
trás deste método é a de tornar a fáscia muscular mais “frouxa” e elástica,
deixando maior espaço para que o músculo cresça. Se você não entendeu o que eu
quis dizer, recomendo que leia a série “O que é fáscia muscular e como ela
influencia a memória muscular” (clique AQUI).
Lá tudo foi explicado de forma simples e caprichada, com riqueza de detalhes,
inclusive citando o Doggcrapp Training e justificando o seu uso.
Segundo
Trudel, em teoria..., os alongamentos são importantes para alargar a fáscia,
promover maior recuperação e aumentar o potencial de hiperplasia de células
musculares.
Os
principais grupos musculares que serão beneficiados, de acordo com o autor, são
quadríceps, peitoral e tríceps.
O modo de
trabalho será o seguinte: treine um grupo muscular e, ao final da série
devastadora, sem dar nenhum tempo de intervalo, para não perder pump, execute
um alongamento forçado em determinadas posições, como mostradas na série do
DCT, por 60 a 90 segundos.
No início,
talvez você queira começar com menos tempo, por exemplo, 30 segundos, dada a
dor e a falta de experiência. Tome o devido cuidado para não acabar exagerando
e se lesionar, inclusive com algum tipo de ruptura muscular.
Falo isso
pois, assim como alongar estaticamente antes do treino aumenta as chances de
lesão, dado que o fuso neuromuscular não estará trabalhando com um parâmetro de
estiramento seguro após a utilização de alongamentos, o mesmo se aplica ao utilizar esta técnica depois do treino.
Após puxar
ferro, a musculatura também foi bastante alongada, interferindo no
monitoramento do fuso, a ponto de ele permitir uma amplitude maior do que a normal, aumentando o risco de lesão.
Sendo assim,
não abuse na carga. Minha dica seria utilizar pesos que lhe permitam fazer
entre 12 e 15 reps num treino comum na hora de utilizar o extreme stretching.
Existem
outras metodologias de treino, como o 8x8 de Vince Gironda (clique AQUI), ou simples técnicas, como
o nada inovador FST-7 (clique AQUI), que também servem para alargar sua fáscia muscular.
Porém, a
ideia aqui é diferente, haja vista que a coisa é feita de dentro para fora, ou
seja, através do pump, o que também é válido e não deve ser deixado de lado.
Para
finalizar, deixo o conselho de manter o esquema dos alongamentos forçados
apenas no período de bulking, dado que é nele que você estará buscando
hipertrofia. Em outros momentos, por conta da mudança na dieta, na hidratação
celular e no foco, além de não obter os resultados almejados na expansão da
fáscia, você ainda estará correndo riscos desnecessários de se lesionar.
5. COMO ALONGAR?
Acredito que
antes de passarmos àquela parte chata pra cacete de ficar descrevendo
exerciciozinho, seria interessante falar algumas coisas para auxiliar no seu
programa de alongamentos.
Primeiramente,
nada como acordar e dar aquela alongada gostosa né? Para começar bem o dia!
Passarinhos cantando, sol raiando e você lá contando: doze, treze, catorze...
cinquenta! Uhul, acabei!!!
Acabou de fazer
merda, isso sim.
Depois de um
longo período de repouso, nosso organismo não está perfeitamente apto a
realizar esse tipo de exercício. Na verdade, não está apto a realizar muitas
coisas, portanto, aguarde algumas horas para se alongar.
Minha dica seria para deixar a empreitada para o período da noite.
Outro ponto
para o qual gostaria de alertá-los é para não prender a respiração. Isto é
contraproducente e só irá deixá-lo mais tenso, com a musculatura mais rígida,
além, é claro, de aumentar ainda mais o nível de tortura que é a atividade de
alongamento.
Em relação
aos exercícios, acho muito mais prático mostrar algumas figuras para vocês,
afinal, uma imagem vale mais do que mil palavras...
Conforme dito anteriormente, mantenha-se na
posição de alongamento estático por algo em torno de 20 segundos. Não precisa
ser muito mais do que isto. Faça duas ou três vezes e vá para o próximo
exercício.
Depois de 5 a 10
minutos você já estará livre.
No caso dos
alongamentos forçados, só irei mostrar as gravuras, sem dar nenhuma explicação
de procedimento. Recomendo que leia a série do DCT, cujo link coloquei mais
acima neste texto, para aprender como fazer, assim não me faço repetitivo.
Ficamos por aqui. Até a próxima série!
ATENÇÃO:
Essa série contém 4 partes. Continue a leitura acessando:
-
PARTE 1: O que é alongamento?/ Alongamento Vs. aquecimento./ Tipos de alongamento
- PARTE 2: Alongamento como vilão na musculação
- PARTE 3: Alongamento como importante ferramenta na musculação
- PARTE 4: Alongamento como importante ferramenta na musculação/ Como alongar?
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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