ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: “TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO”. Para maiores informações, acesse o link.
Fala
rapaziada!
Para o
pesadelo de alguns, no último artigo só discutimos teoria, porém, conforme
expliquei, era imprescindível que o fizéssemos. Hoje, então, começaremos a
destrinchar o método 10x3, sob o ponto de vista de Chad Waterbury!
3. O QUE É O MÉTODO 10X3?
O 10x3
é um método de treino de alto volume que consiste na realização de
apenas um exercício (básico) por grupo muscular, com 80-85% da sua carga
máxima, num total de 10 séries de 3 repetições, ou seja, 10x3.
Por conta da
alta demanda de cargas, não é um método para iniciantes, mas sim para intermediários
e avançados.
Você não
irá realizar 10x3 em todos os exercícios do dia, mas apenas em um deles. Os
outros ficarão em 4x6.
A ideia é
que tenhamos três treinos diferentes, ABC, de modo que o método seja
utilizado uma vez para um exercício de perna, uma para peito e uma para costas,
ou, como apresentado no original: parte inferior do corpo, exercício de
empurrar e exercício de puxar.
Como vocês
puderam observar, eu grifei algumas ideias centrais, as quais gostaria de
discutir separadamente:
A. VOLUME
Imagine que
você treine usando 3x10, o clássico, e faça supino com 70kg. Sendo assim, você
movimentou 70kg por 30 vezes.
No entanto, caso utilize o 10x3, pelo baixo número de reps, conseguirá mandar muito mais
carga, digamos... 100kg. Neste caso, terá movimentado a barra novamente 30 vezes,
porém, utilizando 30kg a mais!
Analisando o
que foi dito, o volume de treino foi o mesmo, porém, a carga utilizada foi
diferente e isto irá se refletir nos resultados no longo prazo.
Além disso,
o fato de realizar apenas 3 reps, coisa que leva, normalmente, 10 segundos,
dando 60-120 segundos de intervalo, não irá drenar todas as suas forças, dado
que você não atingirá a falha muscular, terminando o treino com um
excelente gatilho para hipertrofia, porém, sem estar cansado e desgastado.
O 4x6 também
foi escolhido pensando nisso. Chad diz que o melhor intervalo de repetições
para hipertrofia fica em torno de 24 a 50, sendo que ele prefere trabalhar com
o menor valor possível para permitir uma carga bastante elevada e evitar
esgotamento físico.
O 5x5 também
seria uma opção interessante, porém, ele diz que o fato de subtrair uma série e
aumentar em 1 o número de repetições nas restantes é o ideal, haja vista que
essa série a menos fará uma enorme diferença depois no repouso.
Antes de
encerrar este item, talvez você esteja se perguntando: “Por que não fazer 10x3
em tudo?”. A resposta é que o volume ficaria muito grande, o desgaste seria
demasiado e o overtraining considerável, uma vez que você estaria fazendo
isto a semana inteira em 120-150 sets!
B. REALIZAR APENAS UM EXERCÍCIO COM O
10X3 E OUTROS COM 4X6
Chad
trabalha apenas com rotinas fullbody (para o corpo inteiro numa única sessão),
três vezes na semana, sendo que, em cada um desses treinos, um exercício em
especial irá encabeçar a lista do dia, sendo trabalhado em 10x3:
Treino 1:
pernas/exercício para parte inferior do corpo
Treino 2:
costas/exercício de puxar o peso
Treino 3:
peito/ exercício de empurrar o peso
Os outros
exercícios do dia, para outros grupos musculares, que normalmente serão mais 3
ou 4, serão realizados em 4x6.
Eu nem
precisaria falar, pois tenho certeza que todos os meus leitores já sabem, mas
enfim: apenas exercícios básicos deverão ser escolhidos no método Waterbury,
afinal, se você só vai realizar um exercício para determinado grupo muscular,
que ele seja, então, o mais completo possível e, ao mesmo tempo, possibilite a utilização de elevadas cargas, recrutando o maior número possível de fibras.
Portanto,
esqueça os isoladores e máquinas! Ah, e que fique claro: isto vale tanto para o
10x3, quanto para o 4x6.
C. 80-85% DA CARGA MÁXIMA
80-85% da
sua 1RM (repetição máxima) é a carga ideal para se começar a usar o método.
Ela seria,
aproximadamente, a mesma carga que você utilizaria para fazer 5 ou 6 reps,
falhando totalmente na quinta ou sexta.
As sets de
4x6 serão realizadas com 80% da sua 1RM.
Segundo
Waterbury, 80 a 100% da RM é o melhor intervalo para ótima ativação das fibras
tipo II, visando à maior hipertrofia possível.
D. AUMENTO DE CARGAS
De nada
adiantará utilizar o método 10x3 por várias semanas se você não aumentar o peso
regularmente, evoluindo nas cargas.
Usuários
mais experientes nesta metodologia, inclusive o próprio Waterbury, recomendam
aumentos de 2,5% da sua 1RM inicial a cada semana. Há também quem recomende
apenas 2%. Exemplos:
- Semana 1:
80% da 1RM;
- Semana 2:
82,5% da 1RM;
- Semana 3:
85% da 1RM;
- Semana 4:
87,5% da 1RM.
Isso
aconteceria até a sexta semana. Feito isto, repete-se o ciclo, recomeçando-o com um
pouco mais de peso na primeira semana, afinal, provavelmente a sua 1RM
aumentou.
Vi também o
relato de um cara que usava o método até que não fosse mais possível aumentar o
peso, aí, na semana seguinte, ele fazia apenas 8x3 e continuava aumentando o
peso, até nova estagnação. Posto isto, recomeçava o ciclo.
Também acho
válido que, quando a coisa começar a ficar feia para aumentar o peso, que você
utilize aumentos mais discretos, como 1%, por exemplo.
Antes de
encerrar, acho importante mencionar que se você falhar em fazer todas as 3 reps
nas 10 sets, não deverá aumentar o peso na semana seguinte.
Ficamos por
aqui. No próximo artigo continuaremos a discutir toda a estrutura do método
Waterbury, ou 10x3, assim como os melhores exercícios que podemos ter no
programa. Até lá!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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