CONHECENDO O MÉTODO 10X3 OU MÉTODO WATERBURY – PARTE 3

ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: “TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO”. Para maiores informações, acesse o link.

Fala rapaziada!

No último artigo começamos a discutir pontos que estruturam o método 10x3, também chamado de método Waterbury.

Hoje iremos continuar de onde paramos e, ao final do artigo, irei apresentar os melhores exercícios para você manter em seu arsenal.

3. O QUE É O MÉTODO 10X3?

CONTINUAÇÃO...

E. TEMPO DE INTERVALO

No 10X3, os intervalos serão de 60 (mínimo) a 120 segundos (máximo).

Segundo Chad, se o treino mostra-se muito difícil e você enfrentar problemas para fazer as 3 reps quando estiver se aproximando da décima série, aumente o intervalo em 30 segundos no próximo treino.

Acredito que se nem isso adiantar, poder-se-ia aumentar mais 30 segundos, já que ele diz que a margem entre 60 e 120 segundos de descanso é ótima e ideal.

Sinceramente, acho que podemos ser um pouco flexíveis aqui, de repente, começando com 60 segundos e aumentando um pouco, dentro do próprio treino, se necessário. Ou já começando com mais tempo num dia de aumento de carga ou de quebra de recordes e coisas do tipo.

F. CADÊNCIA

Para quem não sabe, cadência faz menção à velocidade com que realizamos uma repetição, em suas diferentes fases.

No método Waterbury, ela fica em 20X. Isso quer dizer que:

A fase excêntrica ou negativa, aquela em que você trabalha o peso a favor da gravidade, “freando-o”, deve ser realizada em 2 segundos. A título de exemplificação, seria o momento em que a barra do supino está descendo até o peito, a parte em que você está agachando ou, ainda, quando vai soltando o puxador para que os tijolos desçam no pulley para costas.

Quando a fase excêntrica acaba, você não deverá dar nenhuma pausa, já iniciando a fase concêntrica/positiva, por isso o 0 (zero) no 20X.

Neste passo final, o X representa que você deverá fazer o movimento na maior velocidade possível, técnica conhecida por repetições explosivas, já relata na série “MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”.

Com elevadas cargas e séries, isso ficará cada vez mais difícil, porém, o importante é que você tente e mantenha em mente que deve ser o mais breve possível nesta etapa, pois isto já será o bastante para melhor ativação de fibras tipo-II.

Finalizada a fase concêntrica, Chad já recomenda o início da negativa novamente, sem pausas, mas eu recomendaria uma contração de pico de 1 segundo em alguns casos, já que nosso objetivo, especialmente nesta metodologia, é arregaçar a maior quantidade de fibras possível! Em alguns exercícios isto será bastante foda e inviável, em outros, perfeitamente possível.

Bom, mas afinal, porque as séries são tão rápidas, durando mais ou menos dez segundos?!

Segundo Chad, a margem de tempo de 10 segundos ou menos é a melhor de todas para a produção de força pelas fibras tipo-II. Mais do que isso, o desempenho já cai bastante, atrapalhando nossos objetivos.

Isso tem a ver com o tipo de metabolismo utilizado pelas fibras. A saber, temos:

- a via metabólica aeróbia ou oxidativa, que ressintetiza ATP através da oxidação de glicogênio reserva ou dos ácidos graxos.

- a via metabólica anaeróbia lática, que ressintetiza ATP através da degradação do glicogênio muscular até piruvato, que será reduzido ao famoso lactato ou ácido lático.

- a via metabólica anaeróbia alática, que ressintetiza ATP a partir da CP (creatina fosfato), sem utilização de oxigênio e sem formação de ácido lático. Esta será a nossa principal via energética no método 10x3.

Veja, a seguir, um gráfico para que o leitor conheça melhor as vias de produção de ATP. Observe que o sistema CP responde por quase 100% no início do exercício e começa a cair rapidamente, sendo seu valor bem alto até dez segundos e quase nulo após 30 segundos.

G. FREQUÊNCIA DE TREINOS

Conforme já comentado, o método 10x3 utiliza três treinos de musculação semanais.

Eles são intercalados com treinos aeróbios de média intensidade e curta duração, exceto no sétimo dia, que fica reservado ao descanso. Veja um exemplo:

DIA 1: treino 1

DIA 2: cardio

DIA 3: treino 2

DIA 4: idem dia 2

DIA 5: treino 3

DIA 6: idem dia 2

DIA 7: OFF

Veremos isto com maior riqueza de detalhes num capítulo futuro desta série.

4. QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS A SE ESCOLHER?

Conforme combinado, você deverá escolher apenas exercícios básicos. Apresentarei, a seguir, uma lista com apenas o filet mignon da musculação, ou seja, os exercícios de elite para cada grupo muscular:

- Peito: todos os tipos de supinos (reto, inclinado ou declinado), com barra ou halteres. O destaque fica com o clássico supino declinado com barra.

- Costas: levantamento terra, remada livre (curvada) e barra fixa. 

- Quadríceps: agachamento livre com barra nas costas ou pela frente.

- Deltoide: desenvolvimento com barra (principalmente) ou halteres.

- Tríceps: paralelas, supino fechado ou extensão com halteres ou barra por trás da cabeça.

- Bíceps: rosca direta e alternada.

- Posterior de coxa: stiff.

- Panturrilhas: extensão em pé, em aparelho próprio (ou no leg press caso não tenha acesso ao anterior).

Ficamos por aqui. No próximo artigo irei apresentar um programa de treinamento completo do método 10x3. Até lá! 

ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura clicando nos links abaixo: 

- PARTE 1: Origem do método/ embasamento do método 10x3 e sua filosofia

- PARTE 2: O que é o método 10x3?

- PARTE 3: O que é o método 10x3? (continuação)/ Quais os melhores exercícios a escolher?

- PARTE 4: Exemplo de programa 10x3 para bulking e aumento de força

- PARTE 5: É possível utilizar o 10x3 num programa de cutting para perda de gordura?/ Conclusão

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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