Fala
rapaziada!
No último artigo, discutimos a importância de cada macronutriente dentro da Paleo Diet. Hoje, será a vez mostrar a escolha de alimentos no programa.
4. NÍVEIS DE INTEGRAÇÃO COM A PALEO
DIET.
O objetivo
principal nesta dieta é retirar os grupos de alimentos abaixo, não
necessariamente nesta ordem:
1- açúcar
refinado
2- alimentos
industrializados
3- álcool
4- óleos
vegetais
5- laticínios
6- glúten
7- grãos
8- legumes
- Açúcar
refinado: isso já
foi mais do que discutido em outros textos do site, mas vamos lá. O metabolismo
deles é muito rápido e caem num piscar de olhos na corrente sanguínea. Produzem
vários picos de glicose, sendo que, a longo prazo, com a repetição do cenário
várias vezes por dia, abrimos espaço para a resistência à insulina/diabetes
tipo-II/síndrome metabólica. Primeiro passo: elimine o refrigerante.
-
Removendo grãos: pães
em geral, trigo e aveia, pois contêm grandes quantidades de glúten, nutriente
nocivo ao intestino. Milho e arroz: possuem antinutrientes que bloqueiam
absorção de vitaminas, por exemplo, ácido fítico nos grãos (esse papo do glúten e dos grãos é uma enorme bobagem, mas enfim, estou apenas mostrando a visão dos caras...)
- óleos
vegetais:
verdadeiros lixos. Causam muito stress ao organismo quando consumidos,
danificando as células e causando inflamações. São ricos em ômega-6,
desregulando o balanço do ômega-3.
-
laticínios: praticamente
não existe mais leite. O que muitos bebem, em caixinha, é quase que uma água branca e suja.
Maior
problema: intolerância à lactose.
Passos: tire
o leite e fique na manteiga e nos iogurtes.
Depois de 30
dias na PD, você poderá experimentar reintroduzir algum alimento para ver se é
alérgico ou intolerante. Para tanto, apenas um por vez será possível. Observe
se você desenvolve algum tipo de rush cutâneo, urticária, problemas de qualquer
natureza gastrointestinal ou se o seu sistema imunológico torna-se falho.
OBSERVAÇÃO: algumas pessoas poderão ter algum
trabalho para digerir grandes quantidades de carnes no início desta transição
para a PD. Uma dica simples que sugerem seria consumi-las com abacaxi ou mamão,
por conta das enzimas digestivas que estas frutas contêm (porém, só quando
altamente frescas, pois as propriedades estragam em contato com o ambiente).
Outra
possibilidade seria tomar uma colher de chá de vinagre de maçã diluído em um
copo de água. Se nem isso ajudar, considere suplementar enzimas digestivas.
5. MELHORES ALIMENTOS NA PALEO DIET:
PROTEÍNA (obviamente, animal):
Todo tipo de
aves, como peru, frango, codorna, avestruz, assim como seus ovos.
Moluscos: mexilhões, lulas, polvos, ostras,
etc.
Crustáceos:
camarão, caranguejo, lagosta, etc.
Porco:
destaque para o lombo e bacon! Sim, pode-se comer bacon na PD!
Peixes:
qualquer tipo de peixe, com destaque para os de água fria, como atum e salmão.
Carne de
vaca/boi/búfalo (clássica carne vermelha): humm que fome!
Outras:
coelho (lembra frango, eu gosto), carneiro (excelente), cabrito, rã (muito boa
também), etc.
MELHORES VEGETAIS: Aspargo, abacate, cenoura,
espinafre, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve, repolho, pimentões,
beterraba, abobrinha, abóbora, berinjela, alcachofra, cebola, alho, salsão,
salsinha, mandioca, batata doce, gengibre.
Observação: reparem
na grande quantidade de vegetais crucíferos (se não sabe o que é isso, clique AQUI para conhecer).
GORDURAS VEGETAIS (óleos): Abacate, azeite de
oliva, óleo de macadâmia.
NUTS E SEMENTES: Amêndoa, nozes, avelã, castanha de
caju (não é nut), castanha do Pará, pinhão, semente de girassol.
FRUTAS: as melhores são as berries, pelas
grandes quantidades de nutrientes e antioxidantes. Exemplos: amora, framboesa,
mirtilo (blueberries) e morango.
Além disso,
ainda temos: maçã, abacate, mamão, pêssego, ameixa, manga, lichia, uvas, limão,
melancia, abacaxi, lima, tangerina, figo, laranja e banana.
Evite o
consumo na forma de sucos, pois eles têm o índice glicêmico aumentado por conta
da retirada das fibras, concentrando, assim, o açúcar, fato nada inteligente.
6. PIORES ALIMENTOS NA PALEO DIET
LATICÍNIOS: manteiga, queijos, leite, iogurtes,
coalhadas, requeijão.
BEBIDAS: refrigerantes e bebidas alcoólicas não são permitidos. Evite os sucos de frutas, mesmo que naturais, haja vista que no processo de fabrico (batendo no liquidificador e posteriormente coando) perdemos as fibras e, por conta disso, aumentamos o índice glicêmico da bebida.
GRÃOS: cereais, milho, trigo, cevada, aveia, pães em geral, soja e derivados.
OUTROS VEGETAIS: feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, amendoim.
AÇÚCAR, ESPECIALMENTE REFINADO, E QUAIQUER TIPOS DE DOCES (exceto mel e frutas frescas).
7. SUPLEMENTOS
Suplementar,
na Paleo Diet, pode parecer um grande paradoxo, no entanto, os defensores desta
prática afirmam que a nossa alimentação atual é pobre em nutrientes, fato já
discutido na série de denúncias sobre alimentação industrializada aqui do site, sendo que alguns suplementos podem ser
utilizados para tentar balancear essas perdas, ou seja, um “mal” necessário:
- óleo de
peixe: não mais que 3-4g por dia.
-
probióticos: os caras comiam mais alimentos crus e vivos, como folhas e
vísceras de animais, ambos contendo boas bactérias para a nossa saúde. Além
disso, ingeriam consideráveis quantidades de fibras e nada de açúcar refinado,
fatos que impediam o desbalanceamento bacteriano do intestino.
- vitamina
D: por conta da nossa baixa exposição atual ao sol, o consumo sintético de 2000
UI por dia seria interessante.
- glutamina:
boa para a fase de transição da dieta ocidental para a paleo. Fornece alimento
aos músculos e cérebro sem mexer com as taxas de glicose. Ajuda a diminuir os
sintomas do vício que o açúcar causa (desconheço se essas informações são de credibilidade...).
- creatina:
melhora a capacidade anaeróbia.
Ficamos por aqui. No próximo capítulo, começaremos a tecer críticas e a mostrar os pontos negativos da Paleo Diet.
ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 2: ANALISANDO A DIETA MAIS PROFUNDAMENTE: DISCUTINDO MACRONUTRIENTES
- PARTE 3: NÍVEIS DE INTEGRAÇÃO COM A PALEO DIET/ MELHORES ALIMENTOS NA PALEO DIET/ PIORES ALIMENTOS NA PALEO DIET/ SUPLEMENTAÇÃO
- PARTE 4: PALEO DIET: CRÍTICAS
- PARTE 5: PALEO DIET: CRÍTICAS (continuação)/ PALEO DIET MODERNA: MINHA PROPOSTA/ CONSIDERAÇÕES FINAIS
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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