CONHECENDO O MÉTODO 10X3 OU MÉTODO WATERBURY – PARTE 4

ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: “TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO”. Para maiores informações, acesse o link.

Fala rapaziada!

No capítulo de hoje veremos um programa de treinamento completo do Método Waterbury, montado pelo próprio autor. Boa leitura!

5. EXEMPLO DE PROGRAMA 10x3 PARA BULKING E AUMENTO DE FORÇA

A seguir, trago um programa de treinamento montado por Chad Waterbury. São ciclos de sete dias, sendo 3 de musculação, intercalados com aeróbios, e um de descanso.

Acredito que ele os mantenha para condicionamento físico em geral e questões de qualidade de vida. 

Dependendo de como você esteja trabalhando a dieta, com um aporte nutricional adequado, assim como calorias extras planejadas, os aeróbios não irão atrapalhar. No entanto, se a dieta for um problema para você, por motivos quaisquer, seria possível subtrair aeróbios do programa.

Vamos ver como ficou a rotina:

DIA 1: FULLBODY COM 10X3 EM PERNAS

DIA 2: cardio – 15-20 minutos de média intensidade. Ex: jogging.

DIA 3: FULLBODY COM 10X3 EM PEITO

DIA 4: cardio – 15-20 minutos de média intensidade.

DIA 5: FULLBODY COM 10X3 EM COSTAS

DIA 6: cardio – 15-20 minutos de média intensidade.

DIA 7: OFF.

DIA 1: FULLBODY COM 10X3 EM PERNAS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Agachamento	10	3	60” ou mais.
Paralelas + Remada livre (bi-set)	4	6	60”
Tríceps testa + Rosca direta (bi-set)	4	6	60”
Abs: Elevação de pernas na barra fixa.	4	6	60”

DIA 3: FULLBODY COM 10X3 EM PEITO

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Supino com barra ou halteres	10	3	60” ou mais.
Stiff com halteres + desenvolvimento em pé pela frente com barra (bi-set)	4	6	60”
Flexão plantar para panturrilha + remada alta (bi-set)	4	6	60”
Tríceps francês	4	6	60”

DIA 5: FULLBODY COM 10X3 EM COSTAS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Barra fixa pegada supinada	10	3	60” ou mais.
Supino declinado + rosca martelo (bi-set)	4	6	60”
Gêmeos sentado + mesa flexora (bi-set)	4	6	60”
Avanço	4	6	Sem intervalo. De uma perna a outra.

ATENÇÃO: Este ciclo de treinos vai durar conforme explanado no capítulo 2 desta série. Além disso, não se esqueça de fazer a correta progressão de cargas, intervalos, cadência, etc.

OBSERVAÇÃO: achei o treino interessante, com ótima escolha de exercícios básicos, porém, não gostei da maneira como ele trabalha abdômen e panturrilhas. Achei que faltou intensidade e volume.

Não curti também a barra fixa em 10x3. Achei pouco. Faria o terra no lugar.

Caso queira conhecer mais sobre como trabalhar estes grupos musculares citados, acesse:

- “MANUAL DE TREINO PARA UM ABDÔMEN DEFINIDO”;

- “COMO DESENVOLVER PANTURRILHAS MONSTRUOSAS”.

Ficamos por aqui. No próximo artigo, que será o último da série, iremos discutir a possibilidade de utilizar o método 10x3 em cutting, com algumas adaptações. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura clicando nos links abaixo: 

- PARTE 1: Origem do método/ embasamento do método 10x3 e sua filosofia

- PARTE 2: O que é o método 10x3?

- PARTE 3: O que é o método 10x3? (continuação)/ Quais os melhores exercícios a escolher?

- PARTE 4: Exemplo de programa 10x3 para bulking e aumento de força

- PARTE 5: É possível utilizar o 10x3 num programa de cutting para perda de gordura?/ Conclusão

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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