CONHECENDO O MÉTODO 10X3 OU MÉTODO WATERBURY – PARTE 5

Fala rapaziada!

Hoje, finalmente, iremos encerrar a série. Deixei para o final a discussão sobre a utilização do Método Waterbury em cutting e como fazer as adaptações necessárias, segundo ensinamentos do próprio autor.

6. É POSSÍVEL UTILIZAR O 10X3 NUM PROGRAMA DE CUTTING/PERDA DE GORDURA?

Segundo Chad Waterbury, sim, é possível mandar o 10x3 mesmo em cutting, porém, o método terá de passar por algumas modificações para melhor se encaixar ao período.

No que diz respeito à carga inicial utilizada para começar o programa, a escolha deverá ser de 75% da 1RM, o que equivale a um peso que você utiliza para 10 reps, falhando na última.

A progressão será feita de forma mais modesta, sendo os aumentos entre 1,5 e 2% apenas.

Os intervalos ficarão entre 30 e 45 segundos, para aumentar a demanda cardiovascular durante o treino. Eles serão diminuídos ao longo do programa, de forma mesclada com o aumento de carga: ora um, ora outro acontece.

A frequência de treinos para cada parte do corpo diminui de três vezes por semana, para apenas duas.

Os aeróbios utilizados serão os de alta intensidade e curta duração, como sprints e pular corda.

Vejamos, a seguir, como ficaria um programa 10x3 em cutting:

DIA 1: FULLBODY COM 10X3 EM PEITO

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Levantamento Terra	10	3	45”
Barra fixa pegada supinada	10	3	45”
Agachamento frontal ou no hack	10	3	45”
Paralelas OU supino declinado	10	3	45”

AERÓBIO: SPRINTS DE BIKE – intercalar 60 segundos de baixa intensidade com 30 segundos de alta intensidade por 10 minutos.

DIA 2: PULAR CORDA – duração: 10 minutos

DIA 3: OFF

DIA 4: FULLBODY COM 10X3 EM COSTAS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Agachamento	10	3	45”
Remada livre	10	3	45”
Stiff	10	3	45”
Desenvolvimento em pé pela frente com barra	10	3	45”

AERÓBIO: SPRINTS DE CORRIDA – intercalar 60 segundos de baixa intensidade com 30 segundos de alta intensidade por 10 minutos.

DIA 5: OFF

DIA 6: PULAR CORDA – duração: 11 minutos

DIA 7: OFF

DIA 8: REPETE O CICLO PELAS PRÓXIMAS 4 SEMANAS.

ATENÇÃO: não é para fazer bi-sets. Vá para o exercício seguinte apenas após acabar as 10 sets do anterior.

Chad não é fã de abdominais, como puderam perceber, pois acredita que a região já é treinada indiretamente nos exercícios, sendo assim, o jeito será acrescentar por conta, caso julgue necessário. 

Para tanto, utilize minha série: “MANUAL DE TREINO PARA UM ABDÔMEN DEFINIDO”.

O programa de dieta ficará por sua conta, obviamente, tendo de diminuir as calorias ao longo do período.

PROGRESSÃO DOS TREINOS:

- DIA 1: na semana 2, diminua todos os intervalos em 5 segundos. Nas semanas 3 e 4, aumente  as cargas entre 1,5 e 2%. Em relação ao aeróbio, aumente a duração total em 90 segundos a cada treino, até o fim do programa.

- DIA 2: aumente a duração da corda em 60 segundos a cada treino.

- DIA 4: na semana 2, aumente  as cargas entre 1,5 e 2%. Nas 3 e 4, diminua todos os intervalos em 5 segundos. Em relação ao aeróbio, aumente a duração total em 90 segundos a cada treino, até o fim do programa.

- DIA 6: aumente a duração da corda em 60 segundos a cada treino.

7. CONCLUSÃO E ENCERRAMENTO

Vimos ao longo da série que o método 10x3, também conhecido por Método Waterbury, é um programa de treinamento que visa a maximizar o recrutamento de unidades motoras e fibras tipo-II, de modo a não só aumentar os ganhos em força, mas, sobretudo, em hipertrofia.

Através dele conseguimos fazer uma quantidade grande de repetições com cargas muito elevadas, acima de 80% RM, graças ao elevado número de séries.

Os intervalos ficam entre 1 e 2 minutos e o peso é aumentado a cada treino.

Fora isso, o método tem um estilo de cadência própria, 20X, para garantir um desgaste de fibras tipo-II ainda maior, além de manter o tempo da série bem baixo, cenário ideal para manutenção de grandes níveis de força.

A brincadeira é realizada três vezes por semana, tendo cada treino um exercício 10x3 e alguns outros 4x6, no estilo rotina fullbody apenas com exercícios básicos.

Por fim, a metodologia admite ser usada tanto em programas de ganho de força/hipertrofia, quanto em cutting, sofrendo apenas algumas alterações estruturais entre elas.

Para quem já está estagnado há um bom tempo, procurando por coisas novas, está aí uma interessante oportunidade.

Ficamos por aqui. Espero que tenham gostado do 10x3! Até a próxima coletânea da série “TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO”!

Bibliografia:

·          Chadwaterbury.com

·          T-nation.com: artigos - “magic of 10x3” e “10x3 for fat loss”

·          Meu curso de neurofisiologia da graduação da USP

         Meus artigos citados ao longo da série

ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura clicando nos links abaixo: 

- PARTE 1: Origem do método/ embasamento do método 10x3 e sua filosofia

- PARTE 2: O que é o método 10x3?

- PARTE 3: O que é o método 10x3? (continuação)/ Quais os melhores exercícios a escolher?

- PARTE 4: Exemplo de programa 10x3 para bulking e aumento de força

- PARTE 5: É possível utilizar o 10x3 num programa de cutting para perda de gordura?/ Conclusão

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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