Fala
rapaziada!
Cá estamos
mais uma vez desenvolvendo um completo manual de treino para um determinado
grupo muscular. Depois do sucesso das séries de trapézio, bíceps,
antebraço,
tríceps,
pescoço
e abdome,
chegou a vez das panturrilhas!
Certamente é
um grupo muscular que intriga e preocupa muita gente, afinal, não é nada fácil
desenvolvê-las, por uma série de fatores, como veremos ao longo da série.
Nessa
primeira parte do artigo eu preparei algo digamos que especial, tentando fugir
um pouco do que fiz até agora, de mostrar a anatomia do grupo muscular de forma
simples e pontual.
Queria que o
leitor tomasse um pouco mais de contato de como seja uma perna por dentro, sem se
preocupar em decorar nomes, inserções ou coisas do tipo, mas apenas com o
intuito de matar a curiosidade de alguns e também de quebrar algumas
concepções, afinal, não é só de sóleo ou de gastrocnêmio que se faz uma perna.
E uso a
palavra “perna” aqui pois é o termo correto para esta região do corpo em
anatomia. Popularmente, quando nos referimos à perna queremos dizer algo que
vai da virilha ao pé, certo?
Em anatomia,
não é assim que funciona: a primeira parte é a coxa, compreendida até o joelho.
Abaixo dela vem a perna, englobando a tal da panturrilha.
Sendo assim,
se você disser a um anatomista que vai treinar pernas, ele entenderá que, na
verdade, você só irá trabalhar as panturras, e não as coxas, como normalmente
fazemos.
Mas enfim,
isso não muda nada no fim das contas pois o que o leitor quer é hipertrofia!
Cito estas coisas apenas como curiosidade.
Vejamos,
agora, o sumário da série e, na sequência, começaremos a putaria toda. Segura:
SUMÁRIO
CAPÍTULO 1: UM POUCO DE ANATOMIA
CAPÍTULO 2: SERÁ
QUE VOCÊ ESTÁ DANDO A DEVIDA ATENÇÃO A ESTE GRUPO MUSCULAR?
CAPÍTULO 3: APRESENTANDO OS EXERCÍCIOS
CAPÍTULO 4: QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS?
CAPÍTULO 5: QUAL A POSIÇÃO DOS PÉS?
CAPÍTULO 6: ONZE DICAS E MACETES PARA UM TREINO DE
VERDADE!
CAPÍTULO 7: BATE-PAPO FINAL.
CAPÍTULO 1: UM POUCO DE ANATOMIA
Como disse,
hoje o assunto é anatomia. Antes que você comece com cu doce, vamos seguindo,
na moralzinha, suave, porque o assunto é bacana e você vai aprender coisas
interessantes. Deixa comigo, moleque!
O primeiro
músculo que trago na discussão é o tibial anterior. Ele é o principal músculo
do compartimento anterior da perna, na frente, tendo como destaque funcional a
dorsiflexão.
“Pô, mas que porra é essa Fernandão?”
Dorsiflexão
nada mais é que “dobrar o pé pra cima”. O calcanhar fica no chão e o resto do
pé é flexionado em direção à canela. Se você ainda não captou a ideia, basta
ver a imagem desse pé da foto acima, em preto e branco, e a direção da seta.
Só por
curiosidade, inversão do pé, também chamada de supinação, é, grosseiramente,
tombar o pé pro lado, apoiando-se só com a parte lateral dele no chão,
referente ao lado do dedinho. Eversão ou pronação, por sua vez, é a mesma
coisa, porém, do lado do dedão, que em anatomia chamamos de hálux.
Voltando, o
tibial anterior é o principal músculo responsável pela dorsiflexão. Quando discutirmos
exercícios, mais futuramente nesta série, será ele quem mais iremos recrutar.
Mas o filé
mignon da série mesmo vem agora:
O
gastrocnêmio e o sóleo são os dois principais músculos quando o assunto é
treino de panturrilhas, porém, como já disse, não são os únicos músculos
trabalhados.
(A título de
curiosidade, a panturrilha é bastante importante para o retorno venoso,
funcionando como um segundo coração, comprimindo os vasos quando contraída e
ajudando a bombear o sangue de volta para o centro do corpo.)
Eles ficam
na parte posterior da perna, sendo o sóleo mais interno e o gastro, externo. Em
conjunto eles respondem por 93% da força de flexão plantar no corpo, ou seja,
da capacidade de ficar na ponta dos pés!
A composição
deles, no que diz respeito ao tipo de fibras musculares, é um pouco diferente.
Caso queira aprender mais sobre o assunto, acesse esta série: “Entendendo as fibras musculares”.
O sóleo é constituído por uma alta porcentagem
de fibras vermelhas, do tipo lentas, bastante resistentes à fadiga. Por conta disso, ele é um
músculo postural, de sustentação, que nos aguenta em pé e caminhando o dia
todo. Ele é bastante achatado e comprido, recebendo, por conta disso,
seu nome, derivado de solea, sandália em latim.
E repare
agora nas inserções dele: cabeça e face posterior da fíbula e face posterior da
fíbula: ele está inserido apenas em ossos da perna, não sendo recrutado na
flexão do joelho.
O
gastrocnêmio, por sua vez, possui inserção no fêmur, maior osso do corpo e que
corresponde ao segmento corporal da coxa. Por conta disso, ele participa, mesmo
que discretamente, na flexão da perna.
E não é a
troco de nada que quis comentar sobre essas coisas, meu caro leitor. Acontece
que nos exercícios de panturrilha que fazemos sentados, como é o caso do famoso
gêmeos sentado, o gastrocnêmio encontra-se encurtado, devido à sua ação de
flexão dos joelhos, e não será solicitado, ou seja, nessa posição estaremos
isolando o sóleo.
Futuramente
voltaremos a isto, mas agora você já começa a entender porque fazer apenas o
exercício sóleo/gêmeos sentado com o intuito de desenvolver a musculatura da
panturrilha é uma baita de uma cagada.
Apenas para
encerrar o tópico do gastrocnêmio, ele é composto em grande parte por fibras
brancas, de contração rápida, sendo responsável por movimentos explosivos, como
salto, corrida disparada, etc. Por conta disso, também, seu potencial
hipertrófico é muito maior.
O tipo de fibra
poderá influenciar no desenvolvimento do treino, não é de bobeira que estou
comentando essas coisas, mas isto é assunto para o futuro, também.
“Pô, que merda, tudo o cara começa e deixa
pra comentar depois...”
É só para o
texto não ficar muito maçante, man!
Agora, para
finalizar, vou mostrar como é uma perna por dentro e todos os outros músculos
que a compõem, para que você veja como essa história de ficar na ponta do pé e
abaixar o peso é bem mais complexa do que parece:
A imagem
principal é um corte transversal de uma perna, ou seja, imagine que a pessoa
esteja de pé e cortamos uma fatia dela paralela ao solo.
No tal
compartimento anterior, temos a turma da dorsiflexão: tibial anterior
(abreviado como TA), Extensor longo do hálux (ELH), extensor longo dos dedos
(ELD) e fibular terceiro (FT – músculo que algumas pessoas nem tem, responsável
também por propriocepção (reconhecimento da localização espacial do corpo)).
No
compartimento lateral temos os fibulares longo e curto (FL e FC), responsáveis
por eversão e flexão plantar.
No
compartimento posterior profundo temos a turma da flexão plantar, sendo o
tibial posterior (TP), Flexor longo do hálux (FLH) e flexor longo dos dedos
(FLD). No compartimento posterior superficial temos os já conhecidos sóleo e
gastrocnêmio.
Existem
ainda os músculos plantar (ausente em 5-10% da população, sendo também um
proprioceptor) e o poplíteo.
Toda essa
turma está distribuída em compartimentos da fáscia crural, tecido fibroso que
envolve os músculos. Se você quer aprender mais sobre fáscia e como ela limita
a hipertrofia, leia a série: “fáscia muscular e memória muscular”.
Ficamos por
aqui. Espero que ninguém tenha dormido na leitura e que muitos tenham achado
interessante e aprendido algo útil, adquirindo ferramentas para poder pensar
melhor um treino.
Nos vemos no
próximo capítulo da série, onde darei um belo de um esporro em todos os
vagabundos que negligenciam o treino de panturrilhas e saem chorando pra mamãe
que não crescem e que a genética que ela passou é ruim... Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando (clique nos links):
- PARTE 3: Exercícios com dorsiflexão/ Exercícios com flexão plantar
- PARTE 5: Quais os melhores exercícios?/ Qual o posicionamento dos pés?
- PARTE 6: Onze dicas e macetes para um treino de verdade!
- PARTE 7:
- PARTE 7:
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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