Fala
rapaziada!
No artigo de
hoje e no próximo iremos discutir sobre exercícios para panturrilha.
A lista não
é tão extensa quanto à dos exercícios para braços e antebraços, porém, também
não é tão enxuta (como gostam de dizer por aí) a ponto de você usar o contexto
como desculpa para fazer sempre as mesmas coisas em todos os treinos!
Pretendo
listar todos os exercícios, com fotos e explicações e depois discutir quais são
os melhores, baseando-me em estudos eletromiográficos. Eu não entrarei em
muitos detalhes sobre a amplitude, divisão do treino, dicas e macetes da
execução pois reservarei isto para o capítulo 5.
CAPÍTULO 3: QUE EXERCÍCIOS UTILIZAR?
A ordem será
a seguinte: exercícios de dorsiflexão e de flexão plantar, sendo estes últimos
divididos em execução em pé e sentada.
I) EXERCÍCIOS COM DORSIFLEXÃO
OBSERVAÇÃO: Se você não souber o que é
dorsiflexão, ou qualquer outro termo mais técnico que aparecer neste capítulo,
saiba que tudo já foi discutido no primeiro artigo da série, onde tratamos
apenas de anatomia. Volte lá, clicando AQUI, e depois continue a leitura.
Os
exercícios para dorsiflexão são aqueles que trabalham a musculatura da frente
da perna, ou panturrilha, caso prefira esse nome.
Corredores,
especialmente os de finais de semana, irão se beneficiar destes exercícios,
haja vista que, por fortalecerem a região, irão prevenir a síndrome do
estresse tibial, mais conhecida por canelite, que é aquela puta dor e queimação
na frente da canela.
O destaque
aqui, conforme já discutido, fica com o tibial anterior, que se bem
desenvolvido, vai aparentar maior tamanho à sua panturrilha numa vista lateral e
maior proporção ao conjunto como um todo. Vejamos:
1. Dorsiflexão simples
Muitos dos
exercícios desse capítulo nem possuem nome, sendo assim, apresentá-los-ei do
meu jeito, sendo que, cá entre nós, tanto faz o nome: o importante é você
destruir sua panturra!
A
dorsiflexão simples poderá ser executada em qualquer local. Para tanto, basta
estabelecer um desnível, onde você apoiará o calcanhar, e fazer dorsiflexões.
Pode ser um
degrau, um step, caixote, anilha grossa, alguma máquina da sua gym onde dê para
improvisar, como um hack inclinado ou no aparelho de flexão plantar, entrando
de ré nele (uiii).
Os
iniciantes começam só com o peso do corpo e já poderão sentir a região queimar.
Quem tiver interesse, poderá usar um desnível baixo e prender algum peso no pé,
por exemplo, apoiando uma anilha.
Também seria
possível improvisar o exercício numa Smith machine sobre um step ou num hack
inclinado, entrando de costas para o aparelho, como se você fosse agachar.
Observe uma
foto ilustrativa:
2. Dorsiflexão no cabo
Para
improvisar a brincadeira, você deverá levar um banco reto até o crossover e
posicionar o cabo numa altura um pouco maior que esse banco, prendendo em seu
gancho algo em que você consiga travar a ponta dos seus pés, podendo ser aquela
empunhadura em forma de estribo/ferradura, mas sendo o ideal uma fita com alça,
item que normalmente as mulheres utilizam para trabalhar glúteos com extensão
de perna no crossover.
Você vai se
sentar no banco, com a perna reta, prender o gancho da maneira que conseguir na
ponta do pé e realizará dorsiflexões.
O cabo irá
impor variáveis resistências, de acordo com o peso escolhido, e a brincadeira
será infernal!
É possível fazer uma variação dessa modalidade com o uso de bandas elásticas, observe:
II) EXERCÍCIOS COM FLEXÃO PLANTAR
Agora é
chegada a hora de destruir a parte de trás da sua perna, ou seja,
principalmente o sóleo e o gastrocnêmio, com suas duas cabeças, lateral e
medial.
Os
exercícios são divididos em dois grupos, sendo o primeiro com a perna esticada,
trabalhando a parte de trás da panturra como um todo; o segundo, por sua vez,
será realizado com a perna flexionada, sentado, maneira esta que isola o sóleo,
haja vista que o gastrocnêmio estará encurtado, como explicado no primeiro
capítulo da série, cuja leitura já recomendei e espero que você tenha acessado...
A. EXERCÍCIOS COM A PERNA ESTICADA
Os
principais são:
1) Flexão plantar em pé
Neste
exercício, basicamente estabelecemos um desnível, para melhorar a amplitude da
brincadeira, e realizamos flexões plantares, com o tronco reto, olhando para
frente e com as pernas afastadas na largura do quadril.
Será
possível realizar as flexões em aparelho próprio ou de improviso.
- O primeiro
modo é na máquina da foto abaixo.
- O segundo
modo é no hack de agachamento. O interessante aqui é que, por conta da
inclinação, você também conseguirá recrutar os músculos da parte da frente da
panturra. Sendo assim, caso queira variar o trabalho do tibial anterior qualquer hora, faça flexões plantares com o corpo inclinado para frente, por
exemplo, apoiando-se numa parede. Ah, e não se esqueça de manter a coluna
retinha.
- O terceiro
modo seria na Smith machine, apoiando-se num step.
- O quarto modo
seria livre, apoiando-se em algum lugar e segurando um peso qualquer nas mãos.
Para dificultar e melhorar a destruição, o maromba poderá realizar esta
modalidade unilateralmente, coisa que eu muito recomendo.
Para tanto,
segure um halter com a mão do mesmo lado do corpo em que a panturra será
trabalhada. Com a mão livre, apoie-se, de leve, em algum lugar e mande bala.
Ficamos por
aqui. Continuamos no próximo artigo...
ATENÇÃO: Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando (clique nos links):
- PARTE 3: Exercícios com dorsiflexão/ Exercícios com flexão plantar
- PARTE 5: Quais os melhores exercícios?/ Qual o posicionamento dos pés?
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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