Fala
rapaziada!
No último
artigo terminei de expor os principais exercícios para a seleção de um treino
de panturrilhas. Hoje será a vez de discutir quais são os melhores, assim como
debater sobre a polêmica questão do posicionamento dos pés.
CAPÍTULO 4: QUAIS OS MELHORES
EXERCÍCIOS?
Para
responder a esta pergunta, selecionei um estudo que já utilizei em outras
séries aqui do site e que gosto muito: “Boeckh-Behrens & Buskies. 2000”.
Os autores
avaliaram diversos voluntários realizando vários exercícios para todas as partes do corpo com a ajuda de um eletromiógrafo.
Para quem
não sabe, o eletromiógrafo é um instrumento capaz de detectar o potencial
elétrico gerado pelas células musculares quando elas são elétrica ou
neurologicamente ativadas, produzindo um registro chamado eletromiografia, EMG.
Em outras
palavras, quanto maior o potencial elétrico detectado, maior o número de
células musculares (também chamadas de fibras musculares) sendo ativadas, ou
seja, mais completo é o exercício no que diz respeito ao que mais gostamos:
estresse muscular e hipertrofia (isso, é claro, se o estudo for bem conduzido).
Bom, passada
a explicação, vamos aos resultados:
Como vocês
podem ver, o melhor exercício é a flexão plantar estilo burrinho (Donkey calves
raises), seguida pela flexão plantar, pelas variações no leg press, gêmeos e,
por fim, mesa flexora.
Como era de
se esperar, de todas as modalidades de flexão plantar o gêmeos é o pior, haja
vista que é um exercício sentado, que isola o sóleo, deixando o gastrocnêmio de
fora da jogada.
Eu mantive a
mesa flexora aí pois, apesar de não ser um exercício específico para a panturrilha, mostra na prática o que
falei no primeiro capítulo desta série: que a inserção proximal do músculo
gastrocnêmio, de suas duas cabeças, é no fêmur, participando, mesmo que discretamente, na flexão da perna.
Agora, na
hora de montar seus treinos, você já sabe quem merece maior prioridade e quem
não deve ser deixado de fora.
Recomendo
sempre utilizar um exercício de flexão plantar sentado, um para o tibial
anterior e no mínimo um de flexão plantar com a perna esticada, totalizando,
pelo menos, três exercícios. No caso deste último tipo, talvez seja razoável
manter um em pé e outro no leg press, fazendo rodízio entre as variações de
ambos para quebrar a monotonia.
É
perfeitamente possível que você trabalhe com menos opções de exercício, porém,
aumentar a possibilidade de ângulos de movimentos no dia é algo muito mais
interessante e acertado para obter resultados, especialmente se você tem
dificuldades em hipertrofiar a panturrilha, algo absolutamente comum.
Vale mencionar,
antes de encerrar, que se você deseja recrutar uma porcentagem ainda maior de
fibras, coisa que eu sei que quer, o jeito será impor uma contração de pico ao
final de cada repetição. Voltaremos a isto no capítulo de dicas.
CAPÍTULO 5: QUAL O POSICIONAMENTO DOS
PÉS?
Guardei essa
história para ser discutida separadamente pois é bastante polêmica.
Existem dois
posicionamentos quanto a esta pergunta:
I) Deve-se
SEMPRE manter os pés paralelos durante a execução dos exercícios;
II) Deve-se
mudar o posicionamento dos pés para que se atinja diferentes ângulos de
estímulo, sendo a forma com a ponta dos pés para fora a que mais solicita o
gastrocnêmio medial e a com a ponta para dentro, o gastrocnêmio lateral.
E agora, o
que fazer?
Na dúvida
manter um pé reto e outro virado, a fim de atender aos dois grupos?!
“Ahhh Fernandão... Nem sei, meu... Acho que
talvez o melhor seja nem fazer exercícios para panturrilha, já que os caras
ainda não têm opinião formada...”.
Apelou,
parou! Também não é por aí!
Acontece que
nesse mesmo estudo que citei acima, da EMG, também avaliaram a história do
posicionamento dos pés!
O mais
interessante foi que, ao contrário do que muitos livros de anatomia e
biomecânica e treinadores pregam, o ideal é deixar os pés na posição paralela a fim de recrutar
o maior número de fibras do conjunto inteiro da panturrilha!! Observem:
Na figura,
na coluna azul, observamos que na posição com os pés paralelos, conseguimos o
maior recrutamento possível de fibras musculares em ambas as cabeças do
gastrocnêmio.
Posicionando
a ponta dos pés para dentro, coluna verde, conseguimos recrutar menos fibras do
que com os pés paralelos, porém, percebe-se que de fato a cabeça externa é mais
solicitada.
Posicionando
a ponta dos pés para fora, coluna vermelha, trabalha-se, novamente, usando
menos fibras do que na posição paralela, porém, a solicitação da cabeça medial
é estatisticamente a mesma em ambas as posições, ou seja, não há motivo algum para se usar esta variação!
Dessa
análise tiramos algumas conclusões: o ideal é SEMPRE trabalhar com os pés
paralelos! Isso de fazer alguns sets ora apontando para fora, ora apontando para
dentro, seria perda de tempo e de hipertrofia.
Por outro
lado, se o seu objetivo for a correção de uma assimetria, aí quem sabe fosse
válida essas abordagens, porém, tenha em mente que essas rotações de perna
podem impor um stress desnecessário ao joelho, correndo inclusive o risco de
causar uma lesão por conta das elevadas cargas que usamos para dichavar a
panturrilha.
Ficamos por
aqui. No próximo artigo começaremos a discutir como tirar o melhor proveito do
treino, além de dicas e macetes. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando (clique nos links):
- PARTE 3: Exercícios com dorsiflexão/ Exercícios com flexão plantar
- PARTE 5: Quais os melhores exercícios?/ Qual o posicionamento dos pés?
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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Acompanhando meu caro. Estou treinando panturrilhas todos os dias. Dá uma tremedeira fudida nas pernas (panturrilhas xD) ao final dos treinos. Vamos ver o que acontece.
ResponderExcluirAbraço.