O QUE É O TESTE DE 1RM? SAIBA COMO FAZÊ-LO

Fala rapaziada!

No presente texto, iremos discutir sobre algo que muitos de vocês já ouviram falar ou já leram em algum site, artigo científico ou protocolo de treinamento (especialmente de ganho de força bruta): 1RM.

Para começarmos, 1RM significa “uma repetição máxima” e reflete a força total/limite do sujeito num determinado exercício. Para tanto, ele deverá executar uma fase excêntrica e uma fase concêntrica de forma completas, atingindo a falha absoluta logo na sequência.

Se você desconhece esses termos que grifei acima, clique AQUI para ler um artigo específico sobre o tema.

De forma simplificada, 1RM é o máximo de carga que você aguenta num determinado exercício para fazer uma única repetição.

Tomando o supino reto como exemplo, temos que você irá começar a brincadeira com a barra lá em cima, descer até o peito e subir novamente, até onde começou. Se você não for capaz de repetir estas duas etapas de forma completa, você descobriu a sua repetição máxima.

Parece algo simples e besta, porém, quem já tentou descobrir a própria carga máxima, ou já avaliou alguém/fez coletas de testes, sabe o quão trabalhoso e desgastante é o procedimento, requerendo um número considerável de tentativas, que as vezes duram mais de um dia.

Na sequência, irei descrever um protocolo muito bom, bastante utilizado no meio acadêmico e em pesquisas científicas, baseado no trabalho de Kraemer e Fry, 1995.

0- Escolha o exercício onde o teste será realizado.

1- Aquecimento geral: aqui você pode utilizar uma esteira ou bicicleta, por volta de 10 a 15 minutos.

2- Primeiro aquecimento específico: você irá realizar 5 a 10 repetições com um peso que corresponda a 40-60% da sua 1RM. Como seria absurdo você saber a carga máxima nesta etapa, haja vista que o teste é justamente para encontrá-la, iremos utilizar a RM estimada, ou seja, um valor que pensamos ser o seu máximo.

3- Intervalo de 1 minuto de descanso.

4- Segundo aquecimento específico: você irá realizar 3 a 5 repetições com um peso que corresponda a 60-80% da sua 1RM estimada, no mesmo esquema relatado acima.

5- Intervalo de 3 minutos de descanso.

6- Primeira tentativa de carga máxima: aqui é onde o teste começa para valer. Você vai estimar qual seria sua carga máxima, baseado no que foi feito até agora, e tentar realizar suas repetições. Recomendo não chutar muito para cima, pois tende a dar mais bosta do que chutar para baixo. Se você conseguir realizar uma única repetição completa, o teste acaba e ficamos por aqui, se não...

7- Intervalo de 3 a 5 minutos de descanso: caso não tenha conseguido realizar nenhuma repetição completa, reduza a carga, dê o intervalo e tente novamente. Por outro lado, se você fez mais de uma repetição, o que é mais provável, aumente o peso, descanse 3 a 5 minutos, e repita a tentativa.

8- Segunda tentativa de carga máxima

9- Intervalo de 3 a 5 minutos de descanso

...

FIM: a brincadeira acaba com 5 tentativas para a carga máxima. Se você não conseguiu descobrir a repetição máxima, interrompa o teste e tente refazê-lo numa nova ocasião, haja vista que o cansaço acumulado irá impedir que se obtenha um resultado final que reflita, de fato, a realidade.

Depois de alguns dias, na tentativa dois, pelo menos você já terá um embasamento muito maior na escolha das cargas e provavelmente descobrirá sua RM.

Terminada esta apresentação, passemos agora a discutir o teste:

- QUAL EXERCÍCIO?

Normalmente, utiliza-se o teste de 1RM em exercícios multiarticulares, que envolvam grandes grupamentos musculares e muitas articulações, haja vista que permitem a utilização de cargas grandes, porém, você poderá utilizá-lo no movimento que quiser...

O American College os Sports Medicine recomenda que o teste seja executado no supino reto, para verificar a força de membros superiores, e no leg press, para inferiores. Cito isto por curiosidade, pois serve para quem trabalha na área realizar uma pesquisa ou verificar melhora de capacidade física em alunos.

Para quem treina musculação, essa 1RM pode, como disse, ser realizada em qualquer exercício e irá refletir seus ganhos de desempenho durante um programa, assim como para lhe ajudar a montar uma planilha de treinamento que almeje ganhos em força.

Provavelmente você já deve ter visto um programa desses na internet, onde o cara utiliza 70% da 1RM dele na primeira semana no agachamento, por exemplo. Aí, no segundo treino, manda 72,5%, 75% no terceiro, etc, etc, etc.

Aqui no site há um exemplo de treino assim na série sobre o “Doggcrapp Training”. Clique AQUI para conhecer.

- AQUECIMENTO GERAL?

A ideia dele é melhor lhe preparar para a atividade de forma geral, elevando metabolismo e a resposta cardiovascular.

- AQUECIMENTO ESPECÍFICO?

A ideia dele é melhor lhe preparar para a atividade de forma específica, aumentando a lubrificação das articulações que serão requisitadas, retirando fluidos das cartilagens para que absorvam melhor o impacto, melhorando contratilidade muscular e o trabalho dos tendões e ligamentos.

Justamente por conta disso é que o aquecimento específico será realizado no mesmo exercício em que faremos o teste da 1RM.

- INTERVALO?

Como puderam ver, coloquei 3 a 5 minutos entre as tentativas de carga máxima. Recomendo que o leitor tente manter um padrão, durante toda a brincadeira, seja utilizando sempre 4 minutos, seja utilizando sempre 5 minutos, por exemplo.

- DESFECHO

Como disse, se você não conseguiu achar a carga máxima até a quinta tentativa, deverá interromper o teste e refazê-lo numa nova oportunidade, haja vista que a utilização de cargas máximas impõem grande cansaço, que vai se acumulando, prejudicando toda a performance do indivíduo, além de abrir espaço, quem sabe, para lesões.

- IMPORTÂNCIA DO MÉTODO?

Isto também já foi mencionado. Serve para prescrever treino de forma mais individualizada, verificar ganho de desempenho, mostrar superação e incentivar o aluno. Além disso, ainda pode refletir uma capacidade física força, que inclusive pode ser obtida de forma relativa, através da equação:

FORÇA RELATIVA = CARGA 1RM (em kg)/ PESO CORPORAL (em kg).

- DESVANTAGENS?

O teste possui algumas desvantagens. Uma delas é a dificuldade de realização, uma vez que, normalmente, requer muitas tentativas e nem sempre se encontra a resposta correta num único dia.

Além disso, temos o fator segurança também, haja vista que, por conta deste esforço descomunal, é possível que o sujeito se machuque, especialmente se já possuía lesões anteriores ao teste, como algum grau de distensão em tendões ou músculos, que poderão se romper.

Por conta disso, faça adequadamente o aquecimento e não execute o teste se estiver lesionado. Se você respeitar estes princípios, utilizar boa técnica de execução e tiver alguém para lhe assessorar (coisa obrigatória em muitos casos, afinal, quem irá segurar a barra do supino se você travar?!), dificilmente irá se machucar.

Ficamos por aqui pessoal, espero que tenham gostado do artigo e entendido de fato o que significa essa porra dessa sigla RM que tanto aparece por aí, assim como sua grande importância na área. Até a próxima!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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